Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів і ви мрієте про ідеальну фігуру, вам не завжди доведеться важко тренуватися, щоб її досягти. Чи є спосіб досягти ефективного спалювання жиру під час руху лише з низькою або помірною інтенсивністю - аеробні тренування. Зрештою, немає нічого приємнішого, ніж повільне крутіння велосипеда на лісовій галявині, всмоктування свіжого повітря та енергії від яскравих сонячних променів і одночасне схуднення. Але як це все працює ?
Якщо ви тренуєтесь із низькою або середньою інтенсивністю, щоб ваш пульс підтримувався в межах 120-140 ударів на хвилину протягом принаймні 30-45 хвилин кілька разів на тиждень, то ви щойно зробили своє тіло ефективним. машина для спалювання жиру. Такі фізичні навантаження називаються аеробними тренуваннями. Назва походить від способу генерування енергії в м’язах - у присутності кисню. Однак є й інший спосіб - анаеробні тренування, де спалювання жиру не відбувається.
Коли це заняття аеробними, а коли анаеробними ?
У спортивній діяльності ми повинні відрізняти аеробні тренування від анаеробних. Між аеробні заходи ми включаємо їзду на велосипеді, ходьбу, біг, катання на роликових ковзанах та інші - у більшості випадків спорт, де вони в основному займають наші ноги на тривалий час. Однак є винятки, наприклад, веслування, якщо ми веслуємо хоча б 2 кілометри. Ваш пульс у цих видах спорту становить 60-65% від максимального пульсу.
У контрасті анаеробна діяльність саме вони, коли наші м’язи повністю зайняті, і нам дійсно доводиться їх пробувати. У них частіші скорочення м’язів. Сюди входять, наприклад, спринт або силові тренування у спортзалі.
Однак у спорті ми можемо плавно переходити від аеробних до анаеробних тренувань. Наприклад, якщо ми їздимо на велосипеді на педалях під час їзди на велосипеді, наш пульс становить 120-140 ударів в хвилину, але приходить довший пагорб, нам доводиться витрачати більше часу, і пульс піднімається до 160 ударів і більше. Інший приклад - легкий біг на більшій відстані, що є аеробною активністю, але спринт більше не є.
Аеробіка проти анаеробні тренування та спалювання жиру
При кожному фізичному навантаженні організм спочатку отримує енергію у вигляді глюкози, яка виникає внаслідок надходження глікогену в м’язи. Якщо м’яка фізична активність триває і ці запаси вичерпуються, поки кров достатньо кисневою, організм переходить на спалювання жиру разом із спалюванням глюкози з печінки, яка є іншим джерелом енергії. Тривалий аеробні тренування помірна інтенсивність при 65% максимального пульсу є найбільш ефективною для спалювання жиру. На цьому рівні, який становить приблизно 120-140 ударів в хвилину, відношення спалювання жиру до спалювання глюкози в печінці є найвищим.
Однак, якщо ви збільшуєте свою фізичну активність і, отже, частота серцевих скорочень збільшується, ваша серцево-судинна система не в змозі достатньо оксигенувати м’язи - це відбувається анаеробні (силові) тренування. Енергія отримується виключно із запасів глюкози в печінці. У той час, однак, лактат (сіль молочної кислоти) також потрапляє в м’язи, що призводить до початкового спалення м’язів. Жир зовсім не спалюється. Таким чином, непідготовлена людина може функціонувати приблизно дві години, але тренування можуть продовжити цей час більш ніж на 4 години. Після цього всі запаси глікогену в печінці вичерпуються, з’являється нудота або блювота. Тренер повинен припинити фізичні навантаження, поки рівень лактату в тканині не зменшиться. Саме тому спортсмени здаються в гонках на витривалість.
Під час тренування стежте за частотою серцебиття
Якщо людина регулярно займається фізичними вправами на свіжому повітрі і таким чином здійснює аеробні вправи, він не спалює жир лише під час цієї діяльності. Прискорений обмін речовин, який відбувається після тренувань, займає багато часу після того, як ви поставили велосипед у гараж. Навчені люди спалюють більше сну під час сну, ніж нетреновані.
Якщо під час тренувань ви намагаєтеся спалити якомога більше жиру, спробуйте стежте за пульсом. Тримайте його в межах 120-140 ударів на хвилину, коли спалювання жиру є найбільш ефективним. Покладіть два пальці на шию або зап’ястя і відлічіть удари протягом 10 секунд, помноживши результат на шість. Або придбайте спортивний годинник з цією функцією - так званий. спортивні тестери. Прикріпіть до грудей ремінь, який постійно стежить за вашим серцем. Потім по бездротовому зв'язку передає ваш поточний пульс на спортивний годинник. Якщо ви перевищите введене значення, годинник повідомить вас негайно.
Регулярні тренування зроблять ваш розум чистішим, а тіло здоровішим.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.