Суть експрес-тренувань полягає в метаболічному кондиціонуванні, тобто правильному регулюванні метаболізму та структурованому інтервальному тренуванні. Це означає, що активна фаза та фаза спокою чергуються, роблячи систему енергозабезпечення організму максимально ефективною. На Prevention, професійний тренер Холлі Рілінгер ділиться своїм досвідом із формою навчання.

зміцнення

Ми також MetCon?

Простіше кажучи, метаболічне або метаболічне кондиціонування - це будь-яка вправа, яка підвищує ефективність енергетичних систем організму. Ці тренування можна легко адаптувати до фізичного стану людини та мети, яку потрібно досягти.

Багато спортсменів використовують цей метод, щоб підвищити свої спортивні показники, але це також може бути чудовим способом збільшити ваш метаболізм і втрату ваги. Форма тренувань дозволяє працювати з високими інтервалами, щоб ви спалили якомога більше калорій за найкоротший час. Висока інтенсивність допомагає зарядити ваш метаболізм, і цей стан зберігається після закінчення тренування.

Що потрібно знати про енергетичні системи?

Залежно від інтенсивності та тривалості вправ наше тіло використовує різні системи для мобілізації енергії. Анаеробні, тобто безкисневі процеси, беруть участь у надзвичайних ситуаціях, стрибках, метанні та спринті. Під час інтенсивних тренувань організм спалює необхідні поживні речовини завдяки швидкому метаболізму, який не вимагає великої кількості кисню, тому система доставки кисню має лише обмежені можливості, тому побічні продукти перетворення енергії повинні перероблятися іншими обмінними процесами.

Під час аеробних вправ енергія, необхідна для вправ, виробляється за допомогою великої кількості кисню. Тіло досягає доступних вуглеводів і жирів, спалюючи кисень, забезпечуючи таким чином м’язам достатньо енергії. Аеробний процес відбувається під час руху, що вимагає від незначних до помірних навантажень.

Як включити все це у своє тренування?

Планування ідеального тренування з метаболізму повністю залежить від того, які цілі ми поставили перед собою. І також варто пам’ятати, скільки часу ми можемо присвятити тренуванням. “Це залежить від співвідношення між тренуванням та часом відпочинку, яку з наших енергетичних систем використовує наше тіло. Тому важливо налаштувати баланс між роботою та особистим життям відповідно до своєї мети », - пояснює Рілінгер.

Знімайте наш рівень

Бажано принаймні один раз зв’язатися з особистим тренером, щоб ми могли визначити, на якому рівні ми знаходимось, які вправи найкращі для нас. Але ми можемо вирішити це без особистого тренера, оскільки наш пульс завжди під рукою. Розрахувати цільову зону пульсу надзвичайно просто.

1. Відніміть наш вік від 220 - це число є максимальним пульсом, якого ми досягаємо під час інтенсивних зусиль.

2. Наш пульс у стані спокою - це число, яке серце б’ється у спокої щохвилини, наприклад, лежачи на ліжку.

3. Наш резерв пульсу можна визначити, віднявши від максимального пульсу те, що ми вимірювали у спокої.

4. Помножте свій запас пульсу на 0,7, а потім додайте це число до частоти пульсу, що спочиває.

5. Помножте свій запас пульсу на 0,85, а потім додайте це число до частоти пульсу, що спочиває.

Під час високоінтенсивних тренувань наш пульс повинен знаходитись між двома цифрами, отриманими в пунктах 4 і 5.

З чого має складатися тренування?

Як правило, Рілінгер каже, що нижчі співвідношення між роботою та відпочинком, такі як 1:10, ідеально підходять для підвищення продуктивності, тоді як більш високі співвідношення, такі як 1: 1 і 1: 3, краще для підвищення витривалості. Наприклад, анаеробна енергетична система працює надзвичайно ефективно, коли ви інтенсивно рухаєтесь протягом 10 секунд, а потім берете дві повні хвилини відпочинку. Однак, вибираючи вправи, не забувайте рухати всі групи м’язів. Виберемо, скажімо, п’ять вправ, які націлені на різні групи м’язів. Робіть це одне за іншим, щоб ви рухались усім тілом до кінця раунду.

"Хоча існує багато способів скласти план тренувань, ми можемо отримати максимальну віддачу від методу MetCon, піддаючи все тіло помірному навантаженню", - пропонує Рілінгер. Будьте обережні, щоб забезпечити достатньо часу для відновлення рівня енергії, оскільки без цього інтенсивність вправ може легко зменшитися.