Сіднична м’яз - це, мабуть, одна з найпростіших груп м’язів для тренування вдома, якщо у нас є принаймні маса тіла та кілька простих гумок.
Отож у цій статті ми пояснюємо, як ефективно тренувати сідницю вдома поки триває стан тривоги та ув'язнення в наших будинках.
На чому ми базуватимемось, щоб правильно вибрати наші сідничні вправи?
Принципово в трьох аспектах:
- Функції, що виконуються сідницею: розгинання стегна, відведення стегна, зовнішня ротація стегна та ретроверсія тазу.
- Діючі вектори сили: у вправах з вертикальним вектором настає пік максимального напруження м’язів коли сідниця розтягується (присідання або тяга), навпаки, у вправах з горизонтальним вектором при контракті (проштовхування стегна або натягування).
- Такі характеристики, які запропонував Брет Контрерас, такі як те, чи можна вважати вправи активаторами, носилками чи насосами.
Ви можете глибше заглибитися в цей останній аспект у статті, яку я писав деякий час тому про все, що оточує ефективне тренування сідниці. Однак ми розглянемо деякі з цих аспектів у статті.
Тим не менше, ми проводимо тренінг два-три рази на тиждень, і це буде наступним чином:
- Стрічковий сідничний місток, від 3 до 5 підходів по 15 до 20 повторень.
- Болгарський присідання, 3 - 5 підходів по 6 - 20 повторень.
- Румунська одностороння стрічкова тяга, 3-5 підходів по 10-20 повторень.
- Полоската розкладачка, від 2 до 4 підходів по 15 до 20 повторень
- Жабні насоси, від 2 до 4 підходів по 15 до 20 повторень.
Стрічковий сідничний міст
Сідничний міст входить до групи активаторів, тому непогано починати з цього наш розпорядок дня. Тригери характеризуються вправами де сідниця відповідає точці максимального натягу при стисканні, характерні для вправ з горизонтальним впливом сили, таких як поштовхи в стегна або витягування.
Крім розгинання стегон під час фізичних вправ, ми повинні намагатися підтримувати легку ретроверсію таза, тобто, орієнтуйте наш лобок до стелі. Це збільшить активацію на сідничній системі.
Болгарський присідання
Болгарський присідання, з іншого боку, є ношами з особливістю того, що він представляє комбіновані вектори сили, тобто косі.
Як ми побачимо в наступній вправі, вибір болгарських присідань замість кроків відповідає причині того, що якщо у нас буде мало матеріалу, ми можемо отримати більше від болгарського присідання з вагою тіла, ніж випад хоча, якщо болгарська мова для нас занадто складна, немає причин не робити кроків.
Румунський односторонній стрічковий стан
Румунська тяга є ношами, як і попередня, але з різними векторами сили, тому обидва повинні бути частиною тренування. У цьому випадку вони вертикальні.
Вибір для виконання румунської тяги на одній нозі відповідає двом причинам: одна, що ми збільшили активність сідничної сідниці, додавши стабілізуючий компонент, і дві, що ми більше використовуємо брак матеріалу.
Розкладачка з групою
Однією з функцій, яку здатний виконувати сідничний м’яз, є викрасти і повернути стегно зовні. Ця вправа відтворює обидва рухи, а також буде частиною категорії навантажувальних вправ або насосів, ідеально підходить для завершення тренування та індукції гіпоксії в опрацьованому м'язі.
Жабні насоси
Нарешті, ми кладемо глазур на торт на тренування з іншим насосом як фінішер, щоб додати ще трохи метаболічного стресу до тренування.
Жабні насоси добре працюють на високих повтореннях і з невеликим відпочинком. У цьому тренуванні ми можемо виконувати не лише жабні насоси але також прогулянки монстра, інші види викрадень, відскоки. Питання полягає в тому, щоб правильно ізолювати сідничну м’яз і перетриматися за допомогою цих видів вправ.