Те, що ми не можемо або хочемо відвідувати тренажерний зал, не означає, що ми не маємо можливості адекватно тренувати груди. За допомогою деяких гантелей та лавки ми можемо виконувати відповідні вправи які допомагають нам здійснювати цю сферу дуже повно. Ці п’ять вправ - хороший спосіб розпочати.

грудях

Плоский жим з гантелями

Найбільш традиційна форма жиму лежачи зі штангою, але це не означає, що ми також не можемо робити це з гантелями. Для цього нам потрібна лавка, де ми можемо лягти. Щоб зловити гантелі, особливо якщо вони мають велику вагу, ми добре згинаємо коліна і випрямляючи спину піднімаємо гантелі нейтральним хватом. Ми сідаємо на лавку і відпочиваємо гантелями на колінах.

Ми лягаємо на лавку, добре кладемо ноги на підлогу, відсилаємо гантелі до грудей, підтримуємо спину на лавці і втягуємо лопатки. Таким чином ми не тільки захищаємо плечі, але і піднімаємо грудну клітку, полегшуючи роботу. Звідси ми переходимо на схильний хват і піднімаємо гантелі, переконуючись у цьому лопатки залишаються втягнутими, а стопи добре підтримуються на підлозі.

Плоский стенд гантелі літати

Ця вправа дозволяє опрацювати область середньої грудей. Для цього нам також знадобиться банк. Ми беремо гантелі так само, як і для жиму лежачи і лягаємо на лаву добре підтримуючи сідницю на лаві, а ноги на підлозі, дозволяючи спині описувати свою природну поперекову дугу, не намагаючись закрити її.

З цього положення ми витягуємо руки над собою на грудному рівні нейтральним хватом (долоні звернені одна до одної) і гантелі близько. Ми втягуємо лопатки, робимо вдих, витягуючи грудну клітку, розкриваємо і опускаємо руки збоку, ніколи не розгинаючи їх повністю, так що лікоть завжди злегка згинається. Щоб повернутися назад, ми видихаємо і повертаємося у вихідне положення.

Відхилення преси для гантелей

За допомогою цієї вправи ми зможемо пропрацювати верхню частину грудної клітки важливим способом. Це вправа, яку може бути важко виконати, якщо ми починаємо, тому не рекомендується для початківців. Нам знадобиться лава, яка може не тільки нахилитись, якщо ні що має опору і опору для ніг у найвищій частині колись нахиленої. Завдяки цьому ми зможемо лягти з добре підпертими ногами та головою в найнижчій області без ризику ковзання.

Ми хапаємо гантелі, близько один до одного, лежачи вгору, на висоті грудей і витягнувши руки, фактично не фіксуючи лікті. Звідси ми одночасно опускаємо гантелі, вдихаючи і повторюючи вправу.

Прес для стискання гантелей

Для цієї вправи ми поставимо себе в тому самому положенні, що і для плоских отворів лавки: ноги впираються в землю, сідничні м’язи добре підтримуються на лавці, спинка підтримується, що описує її природну арку, і гантелі, що тримаються нейтральним хватом і руки, витягнуті до висота від наших грудей. Гантелі будуть приклеєні один до одного. З цього положення ми опускаємо гантелі, тримаючи їх постійно приклеєними, завжди на висоті центру нашої грудної клітки і злегка розкриваючи лікті в сторони.

Pec колода стоячи з гантелями

У тренажерному залі ми можемо робити цю вправу з підготовленим до цього тренажером. Але вдома це також можна працювати завдяки використанню гантелей. У цьому випадку ми можемо зробити це стоячи. Для цього ми злегка відокремимо стопи, приблизно на ширину наших плечей. Випрямивши спину, ми беремо по гантелі в кожну руку і розкриваємо руки, зігнувши лікті, так, щоб вони утворювали кут 90 градусів, а верхня частина руки вирівнювалася до плеча і паралельно землі, як ніби ми мали зробити плечовий прес.

З цього положення ми підводимо руки всередину, зближуючи гантелі нейтральним хватом перед обличчям, зближуючи лікті. Вони все ще згинаються при 90 градусах. Ми повертаємось у вихідне положення, пам’ятаючи тримати спину вертикально і не відводити руки далі, ніж лінія плеча.