Зима - це час, коли більшість людей приходять до мене для консультування зі сном, але влітку нам також доводиться говорити про порушення сну. Наші шпали можуть погіршитися не тільки взимку, але і влітку! Крім того, ми часто викликаємо, звичайно, ненавмисно, порушення літнього сну. Ось декілька порад щодо того, як ви можете добре виспатися навіть влітку.

способів

У Центральній та Східній Європі все змінюється влітку. Після довгої темної, холодної зими, нарешті, світло навіть о 20:00! Ми будемо вільнішими, веселішими, наш календар наповнений кращими, ніж кращі програми. Садовий мангал з друзями, вечірки, фестивалі, концерти, свята. Пиття вина на балконі, довгі вечірні прогулянки в помірний літній вечір.
Однак для літа існує небезпека: "нарешті вдалий час!" з вигуком ми кидаємось у життя з величезною пружністю, і багато разів наш звичний спосіб життя засмучується до такої міри, що це вже впливає на наш сон. Тож вирішення проблем літнього сну є: дотримуйтесь кількох простих правил гігієни сну, і ваш сон нормалізується.

у разі порушень сну хороша книга може допомогти відвернути наші думки ...

5 балів проти розладів літнього сну

1, правило 80-20 також стосується літа

Влітку ми, як правило, "ура, канікули оооо!" вигукуючи, зануритись у програми таким чином, щоб наш нормальний ритм життя був повністю порушений. Ви можете зробити для сну найбільше, якщо майже наполягаєте на тому, щоб регулярно лягати спати і вставати вчасно. Під цим я не маю на увазі, що заборонено пропускати вечір, але в більшості випадків добре дотримуватися встановленого часу, коли ви лягаєте спати і не спите занадто довго вранці. Ми можемо повністю засмутити наш внутрішній, біологічний годинник, якщо живемо нерегулярно і надто довго спимо. Перегляньте це 7-хвилинне відео TEDx про наслідки нерегулярного способу життя угорською мовою (клацніть на посилання та прокрутіть його вниз, ви можете знайти його під заголовком соціального відставання та недосипання тут: http: // alvasguru. ху/ролам /

2, Napozz!

Вітамін D впливає як на якість, так і на кількість сну. Для порівняння, половина населення страждає на дефіцит вітаміну D. Вражає те, скільки білошкірих людей ходить вулицями навіть зараз (липень 2018 р.), Ніби настала принаймні зима. Якщо ви працюєте в офісі із закритими стінами, майже напевно у вас дефіцит вітаміну D.
Дивний спосіб влітку хоч світить сонце, якось ми недостатньо засмагаємо (Я кажу поклонникам сонця, хто не має сорочки, не одягай її ...). Ходити на пляж раз на два тижні, кожного місяця плюс тиждень сонячних ванн на озері Балатон недостатньо, щоб заповнити відсутність вітаміну D. І все-таки вітамін D - чи не єдиний вітамін (точніше гормон, але давайте не будемо зараз цим вдаватися), відсутність яких, як було доведено, призводить до розладів сну. Одне дослідження показало, що люди з дефіцитом вітаміну D мали середню ефективність сну 70%, хоча ефективність сну коливалася від мінімум 85% до задовільної.
Найкраще, найпростіше джерело вітаміну D. і сонце, тому варто регулярно піддавати якомога більшу ділянку шкіри життєдайним променям сонця.

Якщо в готелі немає затемнених штор, маска для очей, яку потрібно взяти з собою, допоможе вам довго спати вранці

3, використовуйте затемнену завісу!

На жаль, ми живемо в часовому поясі, коли сонячні години навіть не збігаються з періодами неспання людей, навіть влітку. Влітку вже яскраво о 4 ранку, це означає, що ми спимо принаймні 2-3 години в середньому при яскравому світлі! А найвірніший спосіб прокинутися - це світло висхідного сонця та світла спальня.
Більшість жалюзі та затемнених штор недостатньо закриваються, тобто вони не фільтрують сонце, що сходить занадто рано. Однак під впливом світла (яке ви легко відчуєте із закритими очима, все одно не обманюйте себе, закривши очі ...) Світло маленької світлодіодної лампи, що блимає на одному маленькому телевізорі або будильнику, може заплутати вироблення мелатоніну, так що сходить сонце! Ось чому важливо мати хороший затвор І втягнуту затемнювальну завісу. Або хоча б одну маску для очей (зараз в Угорщині ви можете придбати барвисті, смішні або навіть елегантні маски для очей, ви вже можете вибрати гарну вечірку, якою можна розважити свою сім’ю)

4, Вам не потрібен кондиціонер, але охолодіть себе!

Ідеальна температура для сну - 18-20 градусів. Це все, що потрібно виміряти у вашій спальні за допомогою термометра. Ви можете добре спати при температурі 25 градусів, але спальня 30-35 градусів гарантовано призведе до сну та порушень сну. Для сну важливо, щоб температура нашого тіла дещо падала.

    будьте обережні, щоб не перегрівати спальню протягом дня! тож удень (також) зсуньте жалюзі, закривайте вікна, не нагрівайте! увімкніть клімат за годину до сну! якщо у вас немає клімату, я дав вам 10 простих порад, як охолодитись без клімату (спати в спеку - неможливо!)
    якщо ви прокидаєтеся від спеки або не можете заснути, прийміть душ! (В сто разів краще, ніж лежати не спати і отримувати тепловий удар) Використовуйте дуже тонку постіль/ковдру з натурального матеріалу!

5, Вам потрібно відпочити. Уважність для гарного сну.

Багато разів ми повертаємось із роботи у відпустку у перші тижні вересня, щоб відчути, що нічого не відпочивали. Ми сповнені вражень, свято було напруженим, у нас було багато ніг, ми дивились на місто, пили вино з друзями, дивилися пивний матч, ми вчилися серфінгу, а також спостерігали за 2-3 фестивалями ...

Для людей, які живуть дуже активно, керівники, які працюють під сильним стресом, це дрібниця: ми справді розслабляємось, коли нам трохи нудно. Не забуваємо, що ми настільки психічно переповнені імпульсами, що багато разів нам просто починає нудьгувати, коли нам не вистачає стимулів. Однак було б важливо вимкнути постійний потік стимулів, щоб детоксикуватися від присутності в Інтернеті (60% людей працюють під час канікул. ) і дозвольте собі споглядати, спостерігаючи за морем або мурахами, що маршують у траві довгі півгодини. Наскільки важко це зробити? Уважність, тобто свідома присутність, може допомогти.

Активна підзарядка, заняття спортом, фізичні вправи та проведення часу на природі є найважливішими для нашого психічного та фізичного благополуччя - але якщо ми не поповнюємо свої запаси енергії, з чого ми хочемо витягнути осінь-зиму на робочому місці? Перевтома нервової системи - це майже 100% гарантія розвитку розладів сну, а безсоння впливає не тільки на наше здоров’я, але і на настрій та психічне самопочуття.
Тож літо можна використовувати конкретно і насправді для розслаблення та заповнення дефіциту сну. Тобто, давайте добряче поспимо, подрімаємо і будемо лінуватися щоразу і як можна частіше.!

Бажаю вам активного, розслаблюючого літа, повного зарядки та вражень!

Ágnes Horváth
лунатик, інструктор уважності

Ágnes Horváth, лунатик і інструктор уважності. З 2013 року я проводжу тренінги Alva, курси, що базуються на уважності. Це мої знання В Оксфордському університеті Я зрозумів, я отримав. За допомогою 5-тижневої, швидкої та ефективної програми поліпшення сну я допомагаю людям, що страждають безсонням, навчитися добре спати без ліків.

На лекціях, корпоративних тренінгах, публікаціях, радіоінтерв’ю я пропагую уважність та важливість спокійного сну без наркотиків