Чому це важливо?

Багато людей відчувають проблеми з переробкою великого сплеску глюкози в крові, і це робиться кращим у багатьох випадках, коли рівень цукру в крові досить стабільний.

Це особливо важливо для людей з діабетом, преддіабетом, резистентністю до інсуліну та метаболічним синдромом.

Що означають цифри?

Вживання чистої глюкози дає рейтинг 100, а всі інші продукти вимірюються щодо цього.

Їжа з глікемічним індексом 95 підвищує рівень цукру в крові майже так само, як чиста глюкоза, але їжа з глікемічним індексом 20 взагалі не підвищує рівень цукру в крові.

Однак важливо зазначити, що глікемічний індекс не враховує розмір порції.

Фактична кількість, на яку будь-яка їжа підвищує рівень цукру в крові, має відношення як до форми цукру в крові, так і до того, скільки з’їдено.

Глікемічне навантаження намагається поєднати ці поняття, і деякі дієти з цієї причини використовують глікемічне навантаження.

Чому існує такий великий діапазон цифр, як у багатьох продуктах харчування?

Існує багато факторів, що впливають на тести на вимірювання їжі, включаючи різницю між випробуваними людьми, рецепти, лабораторні методи та той факт, що жодна морква не є абсолютно однаковою.

Коли після їжі є лише одне число, це означає, що з їжею було проведено лише одне дослідження (яке могло бути дослідженням з будь-якої точки світу).

Це число є середнім показником для всіх осіб у дослідженні, і ви повинні думати про це число як про оцінку.

Наприклад, було проведено дослідження зернових культур Fruit Loops, і коло обстежених людей становило від 60 до 78, хоча повідомлений результат був лише одним числом, 69.

Говорячи про середні показники

Коли після вимірювання їжі існує діапазон цифр, серед різних досліджень враховується середнє значення між найвищим та найнижчим значенням.

У деяких випадках середні показники були отримані в результаті численних досліджень, які також включені. Однак кількість кожного з цих досліджень становила в середньому кількість людей, які брали участь у дослідженні.

Оскільки існує така велика різниця між продуктами харчування та між окремими людьми, по суті немає різниці між продуктами харчування, які мають різницю менше 5 або 10 балів за шкалою глікемії.

Хоча я вважаю, що концепція глікемічного індексу дуже корисна, важливо поінформувати людей про поточну реальність індексу, якщо ви збираєтесь базувати свій раціон навколо нього.

А реальність така, що в історії будь-якої їжі є усереднена кількість, і вона може по-різному реагувати в будь-якому організмі.

Єдиний спосіб по-справжньому дізнатися, як їжа впливає на вас, - це перевірити власний рівень глюкози в крові.

Тим не менш, глікемічний індекс може дати нам загальну інформацію про вуглеводи.

Список глікемічного індексу

Цукри

  • Фруктоза 12-25, середня 19
  • Мед 32-87, середній 55
  • Лактоза 46
  • Сахароза (гранульований столовий цукор) плюс 58-65, 2 вищих дослідження, що доводить середнє значення до 68 (сахароза - половина глюкози, а фруктоза - половина).

Молочні продукти

  • Молоко звичайне (повножирне) 11-40, середнє 27.
  • Йогурт без додавання цукру - 14-23
  • Знежирене молоко - 32

Хліб

  • Білий хліб - 64-87 в середньому 70 і 73
  • Цільнозерновий хліб, виготовлений із 100% цільнозернового борошна - 52-87 в середньому 71
  • Пшеничний хліб, виготовлений з 50% потрісканих зерен пшениці - 58
  • Пшеничний хліб, виготовлений із зерном манної крупи пшениці 48% - 75

Як знайти низький глікемічний індекс для здоби, хліба, тістечок, млинців, вафель тощо.

Вони сильно варіюються (від 38 до 102), але більшість - від 55 до 80

Печиво

  • Рисові коржі - 61-91, середні78
  • Хліб із житньою хлібкою з високим вмістом клітковини - 59-69, середній показник 64
  • Цільнозерновий хліб - 67

Зернові культури

  • All-Bran - 30-51, в середньому 42
  • Бруньки висівок - 58
  • Бруньки висівок з псилієм - 47
  • Пластівці кукурудзяні 72-92, в середньому 81 (у США пластівці кукурудзяні 92)
  • Кукурудзяний чекс - 83
  • Кріспікс 87
  • Фруктові петлі - 69
  • Золотий Грем - 71
  • Виноградні горіхи 67-85 середні71
  • Крупи рисового типу - 81-95
  • Райс Чекс - 89
  • Подрібнена пшениця - 67-83 в середньому 75
  • Спеціальний К - 54-84
  • Разом К - 76
  • Weetabix та подібні - 61-74 - в середньому 70

Гаряча крупа

  • Вершки пшеничні - 66
  • Вершковий пшеничний крем швидкого приготування - 74
  • Вівсянка з прокату вівса (не швидкого приготування) 42-75, знову ж найвища була в середньому по США 58
  • Вівсяна каша швидкого приготування - 66

Цільнозернові - варені, якщо не зазначено інше

  • Ячмінь - 22-48
  • Тріщини ячменю - 50
  • Ячмінь рулет - 66
  • Гречка - 49-63
  • Кукурудзяне борошно, зварене у воді - 69
  • Кус (оброблена пшениця) - 61-69
  • Пшоно - 71
  • Рис, довгозерний білий - 50-64, середній 56
  • Рис, коротко- і середньозернистий білий - 83-93
  • Рис, коричневий - 66-87
  • Пшеничний рис, цільні зерна - 30-48
  • Булгур, пшеничний рис, (тріскана пшениця) - 46-53, в середньому 48

Макарони

Глікемічний індекс макаронних виробів, виготовлених із пшениці (більше макаронних виробів), багато в чому залежить від форми макаронних виробів (чим товщі, тим нижчий ГІ) та способу їх приготування.

Коли його готують, як це роблять італійці, трохи твердий "al dente" має найнижчий глікемічний індекс.

Чим довше він готується, тим він плавніший і вищий ГІ.

З варіацією залежно від цих факторів, більшість досліджень макаронних виробів із пшениці показують, що ГІ менше 60

  • Рисові макарони (включаючи коричневі) 40-92
  • Бобова локшина (бобова нитка) 26-39

Фрукти

Окремі фрукти пов'язані з кількістю вуглеводів та іншою харчовою інформацією.

Для отримання додаткової інформації про вміст цукру та вуглеводів у фруктах дивіться Низькоуглеводний перелік фруктів.

  • Яблука - 28-44, в середньому 38
    Сирі абрикоси - 57
  • Абрикоси, консервовані в легкому сиропі - 64
  • Абрикоси, сушені 31
  • Абрикоси, як фруктовий спред (знижений цукор) - 55
  • Банан, - 30
  • Банан, перестиглий - 52
  • Банан, невиражений 46-70
  • Диня 65
  • Вишні 22
  • Дати 103
  • Грейпфрут 25
  • Виноград 46-49
  • Ківі 47-58
  • Манго 41-60, середнє 51
  • Апельсини 31-51, в середньому 42
  • Папайя 56-60, середня 59
  • Персики 28-56
  • Груші 33-42
  • Ананас 51-66
  • Сливи 24-53
  • Ізюм 64
  • Полуниця 40
  • Кавун 72

Фруктовий сік

  • Морквяний сік 43
  • Журавлинний морсовий коктейль 52-68
  • Грейпфрутовий сік 48
  • Апельсиновий сік 46-53
  • Ананасовий сік 46
  • Томатний сік 38

Некрохмалисті овочі

Більшість овочів без крохмалю не мають усереднених показників, тому що людині доведеться багато їсти, щоб отримати 50 грамів вуглеводів для тесту (наприклад, 20 склянок брокколі).

І насправді для багатьох з цих овочів вони містять настільки мало вуглеводів, що, ймовірно, спричиняють незначний або зовсім не стрибок рівня цукру в крові.

З цієї причини деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів називають ці продукти «безкоштовними».

З іншого боку, деякі некрохмалисті овочі містять більше цукру, ніж інші, а деякі, як томати, які насправді є фруктами, безумовно, спричинять стрибок рівня цукру в крові.

Крохмалисті овочі

  • Буряк 64
  • Морква 16-92 в середньому 37-62
  • Кукурудза 47, середня 53
  • Скати 97
  • Зелений горошок, свіжий або заморожений, 39-54, в середньому 48
  • Картопля 56-111, більшість середніх показників зазвичай коливається від 80
  • Кольрабі 72
  • Солодка картопля 44-78, середня 61.

Тата і ямс охоплюють найрізноманітніші види, яких у різних частинах світу називають різними іменами.

Наприклад: Гранатовий ямс - сорт солодкої картоплі. Спеція рідко трапляється на столах.

Бобові культури

Якщо не зазначено інше, сухі боби або горох, які готують під час дегустації консервованої квасолі, мають більш високий глікемічний індекс.

  • Хліб гороху 33-50
  • Паларес 28-36, в середньому 31
  • Нут 31-36
  • Нут консервований 42
  • Квасоля 13-46, в середньому 34
  • Сочевиця 18-37
  • Консервована сочевиця 52
  • Біла квасоля (темно-сині боби, квасоля) 30-39
  • Квасоля Пінто 39
  • Консервована квасоля Пінто 45
  • Соя 15-20
  • Консервовані соєві боби 14

Закуска

  • Кукурудзяні чіпси 72
  • Морозиво 37-80
  • Арахіс 7-23, в середньому 14
  • Попкорн 55-89
  • Поп-тарти 70
  • Картопля фрі 51-57

Солодкий

  • Желейні боби 76-80
  • Шоколадна плитка 62
  • Цукерки 70
  • Mars Bar 62-68
  • Кеглі 70
  • Середній Снікерс 55

Газовані напої

  • Кока-кола 53-63 в середньому 58
  • Gatorade 78
  • Апельсинова сода 68

Наступне колесо можна розглядати як побіжне керівництво для визначення глікемічного індексу продуктів:

продуктів
Колесо глікемічного індексу

Завантажте колесо тут.

Тут ви можете знайти смачні рецепти, не забудьте переглянути інформацію про харчові речовини та переконатися, що ви відповідаєте своїм щоденним потребам калорій та вуглеводів, не переборщуючи.

Помірні фізичні вправи відновлюють дисфункцію пам’яті, спричинену діабетом 2 типу

Їжу, яку потрібно завжди носити з собою, щоб уникнути нападу голоду