Ідеї для здорового сніданку з справжньою їжею Міріам Руїс Гомес. Карлос Ріос Квірс
АВТОРСЬКЕ ПРАВО 2017 Міріам Руїс Гомес, Карлос Ріос Квірс ISBN: 978-1-387-29071-0 Ця робота підлягає ліцензії Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 International. Щоб переглянути копію цієї ліцензії, відвідайте http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/. i
Передмова Сніданок: Ідея, що сніданок повинен складатися з продуктів сніданку, призвела до того, що він став одним із найгірших страв за день. Ці продукти, які є частиною сніданків понад 80% населення, такі як соки, білий хліб, печиво, випічка чи крупи, є не що інше, як суміш рафінованого борошна, цукру та нездорових жирів; словом, енергетично щільні, але поживні поживні продукти. Крім того, ми не повинні завжди снідати однаково. Сніданок може змінюватися так само, як обід або вечеря! Що ти хочеш поснідати? Якщо вам не хочеться або ви не хочете снідати, не снідайте; Але, якщо ви збираєтеся поснідати, тут є безліч ідей та варіантів зробити це здоровим способом. Уникніть культурно розширеної концепції сніданку, відкрийте свою думку і розпочніть свій день правильно. Ці продукти роблять сніданок однією з найменш поживних, найменш ситних і найменш корисних страв. Сніданок насправді є лише ще одним прийомом їжі протягом дня, і тому він повинен складатися з справжньої їжі, а не продуктів сніданку. ii
МОЛОЧНІ ІДЕЇ Швидкий і свіжий варіант сніданку - це миски з кисломолочними продуктами (йогурт, кефір, кварк.) У супроводі фруктів, горіхів, насіння, вівсяних пластівців.
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ Якщо, як і більшість людей, у нас немає часу чи бажання робити власні домашні молочні продукти, нам доведеться піти їх купувати. 4
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ Але знайти хороший молочний продукт може бути не простим завданням. Як вибрати молочні продукти при покупці? Найбільш корисними для приготування мисок для сніданку є напіврідкі кисломолочні продукти, такі як йогурт, кефір, кварк або збитий сир. Окрім молочних продуктів з коров’ячого молока, ми також можемо знайти козяче, овече молоко тощо. Найкраще, що продукт - це незбиране молоко (не світле, 0% або знежирене). Інгредієнти повинні бути лише: коров’яче/овече/козяче молоко та закваски з молочної кислоти. Він не повинен містити доданий цукор, підсолоджувачі або будь-який інший інгредієнт, якого ми не знаємо або навряд чи можемо вимовити. Якщо нам потрібно підсолодити, ми будемо робити це вдома, бажано з солодкими фруктами (стиглий банан, груша, інжир.), Сухофруктами (родзинки, фініки, сушений інжир, курага, сушена слива), пюре з цих солодких або сушені подрібнені фрукти або, в гіршому випадку, із сирим медом.
Йогурт Компоненти: Козячий йогурт Свіжий бревас Сирий кеш'ю Фісташки Пекан Сушена журавлина 6
Йогурт Компоненти: Овечий йогурт Ківі Сирий мигдаль Сирий кеш'ю Пекан
Йогурт Компоненти: Натуральний йогурт Вишні Горіхи Темний шоколад> 70%
ЙОГУРТ Компоненти: Йогурт з коров’ячого молока Стиглий банан Малина Грецькі горіхи Сирий фундук Сирий кешью Сирий мигдаль
Йогурт, навіть якщо це не плід. Морква буде добре поєднуватися. Ти правий! Компоненти: козячий йогурт, терта морква, чорниця, сирий мигдаль, волоські горіхи, сирий кешью, сирий фундук, мед із сирого апельсинового цвіту
KÉFIR Компоненти: козячий кефір Стиглий банан Насіння гарбуза Насіння соняшнику Насіння льону Золоте насіння Смажене насіння кунжуту 11
KÉFIR Компоненти: Кефір на коров’ячому молоці Полуниця Насіння соняшнику Насіння гарбуза Насіння насіння золота льону Смажене насіння кунжуту
КАРКОВИЙ СИР Сировина: сир кварк (або збитий сир) Полуниця Полуниця Сирий кешью Сирий мигдаль Підсмажений фундук Дегідрований кокосовий чіпс 13
КАРАКОВИЙ СИР Склад: Сир кварк (або збитий сир) Чорниця Ізюм Ізюм Дегідрований кокосовий чіпс Сирий мигдаль
КВАРКОВИЙ СИР Склад: Сир кварк (або збитий сир) Чорниця Волоські горіхи
ІДЕЇ З ЗЕРНОВИМИ, ОВОЧНИМИ І НАСІННИМИ насінням та злаками можуть стати гарною альтернативою для сніданку. поки це цільнозернові злаки! І хто сказав, що не можна снідати бобові?
ЗЕРНОВІ ЗБОРИ Про що ми говоримо, коли говоримо про крупи? Крупи для сніданку? З точки зору реальної їжі, говорячи про зернові культури, ми маємо на увазі цільнозернові злакові культури, бажано цілісні. 17
ЗЕРНОВІ КРАТИ На жаль, коли більшість замислюється про крупи, перше, що спадає на думку, - це концепція пластівців для сніданку. Однак усі ці пластівці для сніданку (неважливо, цільні вони, 20 злаків, багатих клітковиною, збагачених вітамінами та мінералами, легких, легких, з низьким вмістом жиру тощо) насправді є обробленими продуктами, виготовленими з рафінованого борошна із круп. . То які каші я можу поснідати? Спеціальних пластівців для сніданку як таких немає. На сніданок можна використовувати будь-яку зернову крупу; найпоширенішими та найпростішими у використанні є рис та овес. У цих злаків немає переліку інгредієнтів, не додається цукор або щось інше, це зерно зернових, період.
AVENA Як мені це шукати? Вівсяні пластівці Овес зазвичай зустрічається у вигляді цілих вівсяних пластівців. Ці вівсяні пластівці - це цільнозернові зерна, які лише попередньо зварили та пропустили через валик (саме тому вони є плоскими), щоб їх можна було споживати безпосередньо, зволоженим або легким приготуванням. 19
АВЕНА Як це їсти? Пластівці можна додавати безпосередньо сухими в йогурт, молоко або овочевий напій (домашній або без додавання цукру). Але якщо ми хочемо отримати від цього більше користі та скористатися усіма його перевагами, ми можемо зволожити їх на ніч, залишивши їх уже в йогурті, молоці чи овочевому напої. Таким чином вони набрякають і збільшуються в розмірі, забезпечуючи більшу ситість і сприяючи транзиту кишечника.
ОВЕС І що це за каша? Каша або каша - це не що інше, як зварена вівсянка. Як це робиться? Так само просто, як готувати вівсяні пластівці з великою кількістю води протягом приблизно 5-10 хвилин. Овес здатний поглинати майже будь-яку кількість води, яка додається до нього, збільшуючи його розміри в кілька разів і виділяючи частину крохмалю та розчинної клітковини, які сприяють загущенню каші.
АВЕНА У вас є якісь хитрощі? Якщо ми хочемо його солодкого, не додаючи цукру, ми можемо подрібнити стиглий банан і зварити його з вівсом. Він майже розпадеться і ввійде в кашу, забезпечуючи тим самим всю її солодкість. Його також можна приготувати з паличками кориці (або меленими) або з відкритою гілочкою ванілі. Якщо ми хочемо, щоб воно було ще більш вершковим, ми можемо приготувати його з 2/3 води і 1/3 незбитого молока, або в овочевому напої (домашньому або без додавання цукру). Чим це може супроводжуватися? До каші може додаватися будь-яка комбінація свіжих фруктів, горіхів, сухофруктів, насіння, кориці тощо. Також солиться з подрібненим авокадо, морквою, шинкою, тунцем, лососем і заправляється оливковою олією, оцтом і сіллю.
ВІСЬ І для любителів шоколаду. Ви також можете приготувати вівсянку з чистого какао-порошку (100% какао без додавання цукру) та шматочками стиглого банана, а потім додавши трохи сухофруктів в якості заливки.
ОВЕС Гарячий чи холодний? Підтримує обидві можливості! Крім того, ви можете зробити щедру суму протягом декількох днів і тримати її в холодильнику. Тоді ми можемо взяти його прохолодним або розігріти, якщо вам більше подобається гарячий сніданок.
РИС Також під час сніданку. Інгредієнти: Рис: білий, коричневий, круглий, довгий, на пару. Ви можете приготувати його вже в холодильнику, тож скористайтеся перевагами стійкого крохмалю. Копчений лосось Авокадо Оливкова олія екстра вірджин Яблучний оцет 25
РИС І СОЛОДКИЙ! Інгредієнти: рис: ви можете його вже приготувати (швидше приготування) або зробити зараз, наберіть кашу або рисову кашу. Щоб зробити це відразу, на білий рис потрібно менше часу, ніж на коричневий. Кокосова олія Банан (для солодощі) Чистий какао-порошок (без додавання цукру) Щіпка солі
РИС Рецептаааа ! Ви можете побачити в цьому відеореєстраті кроки для розробки
ЛЕГУМИ Нут. А чому ні? Інгредієнти: Готовий нут Кокосове масло Банан (для солодощі) Чисте какао-порошок (без додавання цукру) Щіпка солі 28
БОБА А тепер квасоля. Справді? Інгредієнти: 400 г варених бобових (1 баночка): найкращі - азукі, червона квасоля та нут 400 г стиглих бананів 50 г чистого какао-порошку (без додавання цукру) 100 г подрібнених горіхів 2 яйця 1/2 чайної ложки натурального порошку ванілі 1 пакетик дріжджів Щіпка солі Ви можете побачити в цьому відеореєстраті етапи розробки
НАСІННЯ Пудинг Чіа. Зволожуйте чіа: насіння чіа, коли їх кілька годин відпочивають у рідкій або напіврідкій їжі, зволожують і помножують їх розмір у кілька разів, набуваючи щільної і драглистої консистенції, з великою ситною здатністю. Це єдиний секрет пудингу з чіа. 30
НАСІННЯ У вас є якась хитрість? Пропорції: Додайте 125 мл рідини на кожні 20 г насіння чіа. Приготування: 1. У мисці перемішайте і добре перемішайте чіа з рідиною. 2. Даємо йому трохи відпочити. 3. Знову перемішуємо перед сном, щоб не було грудочок. 4.Ми даємо їй зволожуватися і рости протягом ночі.
НАСІННЯ Насіння самі по собі надають мало або зовсім відсутні смакові якості. Ось чому головними героями будуть акомпанементи. Рідкий компонент для гідратації чіа: Ви можете використовувати тільки воду, але є кращі варіанти! Молочний або овочевий напій (домашній або без додавання цукру) Кава (з/без молока) Настій (з/без молока) Вода/молоко/овочевий напій з чистим какао-порошком Йогурт або кефір Фруктовий коктейль
НАСІННЯ І що ще? Будь-яка комбінація: Свіжі фрукти Горіхи Сушені або зневоднені фрукти Насіння Кориця Чисте какао або шоколад> 85% какао
ІДЕЇ З ХЛЕБОМ Хоча хліб - це щось абсолютно необхідне в раціоні, ми можемо час від часу хотіти тостів. Є альтернативи хлібному злаку з борошна?
МИГАДАНО-ЛІНОВИЙ ХЛІБ Альтернатива хлібному злаку з борошна. Виготовлення власної домашньої версії хліба із насіння або мелених горіхів може бути рішенням для людей, які не можуть або не хочуть споживати продукти, виготовлені із зернового борошна. Це також хороший спосіб уникнути промислового хліба, виготовленого з рафінованим борошном. 35
МИГАДАНО-ЛІНИНИЙ ХЛІБ І як це виглядає. Його можна зробити в духовці, як бісквіт, просто і швидко. Зовнішній вигляд і консистенція більше нагадують нарізаний хліб або солоний бісквіт, але він робить свою роботу за тост або на бік. Він набагато щільніший, енергійніший, поживніший і ситніший за звичайний хліб, тому скибочки будуть меншими, ніж зазвичай.
ЛІН І МИГАЛЬНИНИЙ ХЛІБ Рецептааааа. Інгредієнти: 200г сирого мигдалю 200г золотистих насіння льону 5 середніх яєць 1/2 чайної ложки бікарбонату Ви можете побачити в цій відеорецепті етапи приготування Сік лимона Щіпка солі Порції: з цими кількостями, приблизно 12 порцій ( і через його щільність я б не приймав більше 2 порцій на день.) Збереження: його слід зберігати в холодильнику або заморожувати. В ідеалі зробіть його нарізаним, коли виймаєте його з духовки і заморожуєте безпосередньо. Коли ми будемо використовувати шматочок sw, він може розморозитися безпосередньо в тостері, і він такий же свіжовиготовлений.
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Якщо ми шукаємо більш поживний та ситний сніданок, ідеальним є те, що тостовий хліб супроводжується іншими компонентами, які доповнюють його та надають йому додану цінність. Подавайте будь-яку комбінацію овочів (наприклад, помідорів, авокадо.), Фруктів, фруктових пюре, сиру, шинки, лосося, тунця, горіхів, домашніх горіхових кремів, зневоднених фруктів, насіння, спецій тощо. 38
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Компоненти: Смажена шинка Оливкова олія екстра вірджин Помідори Орегано
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Компоненти: Тертий свіжий помідор Тертий сир Пармезан
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Компоненти: Свіжий тертий томатний тунець в оливковій олії орегано
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Інгредієнти: сир Горгонзола Смажене яблуко (в мікрохвильовці) Волоські горіхи
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Компоненти: Свіжий вершковий сир Полуниця
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Компоненти: козячий сир Higo (сухий або свіжий)
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Компоненти: Сир Рокфор Ізюм
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Компоненти: Крем з горіхів або насіння, без цукру (арахіс, кеш'ю, мигдаль, кунжут, фундук.) Банан
БІЛЬШЕ ПОВНИЙ ТОСТ. Компоненти: Швидкий банановий та какао-крем Ви можете побачити в цьому відеорецепті кроки для розробки
ХЛІБ ЯЙЦЯ ТУНИ Це займає 2 з половиною хвилини в мікрохвильовці! Інгредієнти: 1 яйце 1 банку тунця 20 г мигдалю Орегано 1 столова ложка оцту 1/4 чайної ложки бікарбонату Приготування: Збийте все разом, покладіть у невелику форму, 2,5 хвилини в мікрохвильовці і все! 48
ЯЙЦЕ ТУНОВИЙ ХЛІБ Ми можемо наповнити його багатьма речами. Складові: Авокадо Свіжий помідор Оливкова олія екстра вірджин Сіль
ЯЙЦЕ ТУНОВИЙ ХЛІБ Або приготуйте кілька класичних тостів з томатом і часником.
ХЛІБ. ХЛІБ Якщо ви вирішите замовити хлібний грінок на сніданок, переконайтеся, що він якісний. Інгредієнти справжнього цільнозернового хліба мають бути присутніми: 70-100% цільнозернових злаків + вода + сіль + дріжджі або закваска (НІЯКОГО цукру, олії, рафінованого борошна або добавок). Компоненти: 100% цільнозерновий житній хліб Авокадо Свіжий козячий сир 51
ХЛІБ. ХЛІБ або краще, зроби сам! Компоненти: Хліб з цільної пшениці Арахісове масло Банан Кориця
ХЛІБ. ХЛЕБ Компоненти: хліб із цільної пшениці Свіжий домашній подрібнений томат Оливкова олія екстра вірджин
ХЛІБ. ХЛІБ Компоненти: хліб Васа Домашній хумус Пряна паприка
ХЛІБ. ХЛІБ Компоненти: хліб з цільнозернової пшениці Домашнє какао та лісовий горіх Банан
ІДЕЇ З ЯЙЦЯМ Без сумніву, яйця - один із найкращих сніданків. Ми можемо приготувати їх в омлетному, смаженому, вареному, вареному вигляді, поодинці, у супроводі та навіть солодкому! Енергія на цілий ранок!
ЯЙЧАТА ЯЙЧИНИ Ю. Бекон, але справжній! Гарніри: Свинина на грилі Свіжий помідор Сирий перець 57
ЯЙЦЯ, ЯКЕ МІСЛИЛО І. Шинка Супровід: шинка Серрано Помідори Мигдаль Мигдаль Оливкова олія
АКЕМЛЯНІ ЯЙЦЯ ТУНЯ Супровід: Тунець Авокадо Черрі Помідори Червоний перець
ЯЙЧИНИ, ЯКІ ВІДБІЛИСЯ. Асорті з овочів Гарніри: Сирий шпинат Томат Авокадо Сирі горіхи Оливкова олія
ЯБЛИЦЯ, ЯКІСТЬ З. Асорті з овочів Який кращий акомпанемент до яєць? Обслуговувати кого завгодно! Інгредієнти: оливкова олія екстра вірджин Яйця Гриби Червоний перець Орегано 61
ЯБЛИЦЯ, ЯКІСТЬ З. З нальотом сиру все смакує смачніше. Інгредієнти: оливкова олія екстра вірджин Яйця Червоний перець Зелений перець Жовтий перець Сир Чеддер
ЯБЛИЦЯ, ЯКІСТЬ З. Перець та сир Інгредієнти: оливкова олія першого віджиму Яйця Червоний перець Сир Емменталь Орегано
ЯБЛИЦЯ, ЯКІСТЬ З. Шпинат та сир Інгредієнти: оливкова олія першого віджиму Яйця Шпинат Сир Фета
ЯБЛИЦЯ, ЯКІСТЬ З. Шинка Інгредієнти: яйця кубиками шинки Супровід: свіжий помідор авокадо
ЯБЛИЦЯ, ЯКІСТЬ З. Інгредієнти тунця: яйця Цибуля консервована тунець орегано
ЯБЛИЦЯ, ЯКІСТЬ З. Сюрприз. Іноді найдивніші суміші дивують. Інгредієнти: оливкова олія екстра вірджин Яйця Авокадо Банан Мигдаль Акомпанемент: Свіжий помідор
БІЛЬШЕ ЯЙЦЯ Ті, які ніколи не підводять. Яєчня! Компоненти: Оливкова олія екстра вірджин Яйця Зелена спаржа Горіхи Темний шоколад> 70% какао Кава з молоком 68
БІЛЬШЕ ЯЙЦЬ Або на грилі. Компоненти: Яйця Авокадо Помідор Соль орегано 2 скибочки німецького хліба
БІЛЬШЕ ЯЙЦ І якщо у вас немає часу на запас, варені яйця - це швидкий і корисний варіант Компоненти: Яйця Арахіс Чорна кава
БІЛЬШЕ ЯЙЦЬ Компоненти: Яйця Смажена шинка Помідори вишні Черкола Помідори Черрі Міні
ЯЙЦЯ. СОЛОДКО ! І найкраще для останнього. Інгредієнти: кокосове масло віргінські Яйця Банан Подрібнений мигдаль Чистий какао-порошок (без додавання цукру) Ви можете побачити в цій відеорецепті етапи приготування 72
БІЛЬШЕ ІДЕЙ. Сніданок - це ще один прийом їжі протягом дня, і будь-яка їжа, яку ми хочемо, якщо це справжня їжа, може бути нашим сніданком. Давайте втечемо від загальноприйнятого і відкриємо свій розум!
ВИДАЛІТЬ, ВІДКРИТИ, СЛУЖИТИ І ГОТОВИЙ, щоб брак часу чи бажання не був перешкодою. Компоненти: Свіжий сир Копчений лосось Канони Авокадо 74
ВИДАЛИТИ, ВІДКРИТИ, ПОСЛУГУВАТИ І ГОТОВІ Компоненти: Свіжий сир Помідор Авокадо Сирі горіхи Заправка з оливковою олією та орегано
ВИДАЛИТИ, ВІДКРИТИ, ПОСЛУГУВАТИ І ГОТОВІ Компоненти: Сир твердий Вишня Чорниця
ВИДАЛИТИ, ВІДКРИТИ, ПОСЛУГУВАТИ І ГОТОВІ Компоненти: Шинка Серрано Помідори черрі Сирий мигдаль
ВИДАЛИТИ, ВІДКРИТИ, ПОСЛУГУВАТИ І ГОТОВІ Компоненти: Свіжий коров’ячий сир Фініки Темний шоколад> 70% какао
ВИДАЛИТИ, ВІДКРИТИ, ПОСЛУГУВАТИ І ГОТОВІ Компоненти: Сир сирний Авокадо Сирий мигдаль
ВИДАЛИТИ, ВІДКРИТИ, СЛУЖИТИ І ГОТОВІ Ми можемо викинути рибні консерви. Компоненти: Консервована скумбрія Помідори черрі Перець Рукола Сирий мигдаль
ВИДАЛИТИ, ВІДКРИТИ, ПОСЛУГУВАТИ І ГОТОВИЙ Ви можете використовувати їжу, вже приготовлену за попередні дні, щоб заощадити час. Компоненти: Рис (це може бути рис, який ми вже готували з іншого дня) Копчений лосось Помідор Авокадо
ВИДАЛЕННЯ ТА РОЗГРІВАННЯ Навіть залишки вечері можуть зробити чудовий сніданок. Омлет з: цибулевого гарбуза, картоплі 82
СВІЖЕ І СВІТЛО Інші здорові варіанти, коли ви не дуже голодні. Компоненти: Бананова полуниця Ківі Яблучні горіхи 83
СВІЖІ І СВІТЛІ Компоненти: Бананова апельсинова груша Фундук Сирий мигдаль Кориця
СВІЖІ І СВІТЛІ Компоненти: Банан з корицею Фундук Кава з чистим какао Домашній кавуновий смузі
СВІЖІ І СВІТЛІ Компоненти: Нарізаний апельсин Подрібнений волоський горіх Кориця
СВІЖЕ І СВІТЛО І так круто! Наче морозиво! Компоненти: Заморожений банан Чистий какао-порошок Горіхи
КОНЦЕНТРОВАНА ЕНЕРГЕТИКА Енергетичні батончики. Справжній! Інгредієнт: кокосове масло Virgin Фініки Сирий кеш'ю Банан Тертий кокос Вівсяні пластівці Кориця за смаком Сіль 88