Для багатьох спорт - це просто задоволення, рекреаційна діяльність, відпочинок. Однак є багато людей, перед якими мета збереження або відновлення здоров’я, втрата ваги, форма тіла є плаваючою. І звичайно, конкурентоспроможні спортсмени хочуть збільшити свої спортивні показники (також) своїми щоденними спортивними заходами. Однак, крім регулярності, добре спланованого плану тренувань, досягнення цілей залежить також від інших факторів, таких як психічне ставлення, правильна регенерація та харчування. У першій частині серії ви можете прочитати про роль вуглеводів у спорті.
Здорове харчування проти спортивне харчування
Спортивне харчування насправді базується на принципах збалансованого харчування, тому кожен, хто займається спортом, повинен прагнути до здорового харчування. Думки про те, що є здоровим, розділені, але з фізіологічної точки зору здорове харчування означає це він містить всю енергію, необхідну нашому тілу, у правильній якості та кількості (ккал), макро- та мікроелементи (вуглеводи, жири, білки; вітаміни, мінерали, мікроелементи, біоактивні речовини).
Далі слід врахування індивідуальних цілей, потреб, відмінностей у здоров’ї (наприклад, діабет, харчова алергія, непереносимість) та звичок життя (наприклад, спорт).
- Якщо метою спорту є лише відпочинок та задоволення, то потреби можуть зрости певною мірою порівняно з потребами неактивних людей, які ведуть лише сидячий спосіб життя., однак потреби конкурентних спортсменів не задовольняються. Харчування спортсмена-хобі не повинно сильно відрізнятися від сучасного харчування, але певні (спортивні) цілі, напр. м’язова маса, зменшення жирової тканини може цьому суперечити.
- Харчування професійних спортсменів також спирається на основи здорового харчування, але через підвищену фізичну активність (до 5-8 годин) потреби в енергії та поживних речовинах змінюються, і прийом їжі повинен бути відповідним часом. У такому випадку співпраця тренера та дієтолога є абсолютно важливою, дієта повинна бути суворо індивідуалізованою.!
Після індивідуальних цілей необхідно враховувати особливості виду спорту, оскільки напр. особиста дієта, яка займається важкою атлетикою, буде кардинально відрізнятися від дієти марафонця. Всі три поживні речовини, тому вуглеводи, жири та білки відіграють важливу роль у всіх видах спорту, але деякі форми фізичних вправ потребують більшої кількості білка або вуглеводів.
Роль вуглеводів у спорті
Найпростішим і найекономічнішим паливом для організму є енергія з вуглеводів! 1 г вуглеводів виділяє 4,1 ккал (17,6 кДж) енергії. Окрім того, щоб бути здоровими, активним людям важливо мати правильну кількість і якість споживання вуглеводів. Роль, яку вони відіграють у спорті, різниться залежно від виду спорту та від мети до мети.
Вуглеводи перед тренуванням, фізичними вправами
Загалом, варто споживати вуглеводи перед тренуванням/змаганням у будь-якому виді спорту. Цьому є кілька причин:
- Достатнє споживання вуглеводів може запобігти коливанню рівня цукру в крові та пов'язаному з цим нездужанню.
- Якщо ви їсте достатньо вуглеводів, ви можете запобігти передчасному виснаженню, відчуваючи втому, щоб уникнути втрати працездатності!
- Крім того, правильне завантаження вуглеводів сприяє швидкій регенерації та правильному розвитку м’язової тканини. Ti. якщо запаси вуглеводів (запаси глікогену) недостатньо заповнені, організм буде тягнутися до м’язів для отримання енергії і практично “висушувати” їх - що не є метою будь-кого.
- Вам не потрібно добре снідати перед ранковою ранковою зарядкою, але ніколи не ходіть на тренування натщесерце і без вуглеводів! Хорошим вибором у цьому випадку є швидкопоглинаючий вуглецевий міст, напр. молочний банановий коктейль, лише банан (або інший фрукт), змащений 1 жменею сухого, або тонкий шматочок грінки з варенням без цукру. Заслужений сніданок може прийти після тренування, але якщо ви хочете схуднути, ніколи не збільшуйте дозу, ніж зазвичай!
- Варто з’їсти свій останній основний прийом їжі (обід) за 2,5-3 години до післяобідньої вправи, але за 30-60 хвилин до вправи сміливо їжте трохи їжі, яка також містить швидше поглинаючі вуглеводи, щоб мати енергію! Наприклад, невеликі порції каш, зварених на молоці, або молочна каша, виготовлена на молоці; 1 банан; 1 тонкий шматочок грінки; 1-2 вдутого рису; 1-2 невеликі скибочки домашнього фруктового печива; 1 скибочка домашнього мюслі. Заспокойтесь, вони не будуть відкладатися як жир! Набагато важливіше, що ви їсте після тренування.
Вуглеводи під час фізичних вправ та фізичних вправ
Добавки вуглеводів під час занять спортом потрібні лише під час тренувань довше 60-80 хвилин, напр. спортсмени на витривалість (марафон, триатлон на довгі дистанції). Звичайно, для тих, хто схильний до нездужання під час інтенсивного заняття аеробною підготовкою, приготуйте розведений 100% сік або ізотонічний напій 2: 1. Якщо приходить запаморочення, потягуйте їх!
Вуглеводи після фізичних вправ, фізичних вправ
По-перше, ви можете подумати, чи вам погано самопочуття після тренування, чи знижується рівень цукру в крові. Також майте на увазі, скільки і з якою інтенсивністю ви тренувались. У разі сильних фізичних навантажень або частого нездужання важливо відновити рівень цукру в крові, якщо нічого іншого, кілька ковтків сиропу, 100% соку або молочного напою. Навіть якщо ви хочете схуднути! Пам’ятайте, що не ці кілька грамів вуглеводів завадять вам схуднути!
Крім того, подивіться на декілька (спортивних) фізіологічних аспектів, а потім вирішіть відповідно до своєї мети! (У цьому прикладі я говорю про тренування вдень/рано ввечері. У разі ранкових та ранкових тренувань ніколи не рекомендується залишати вуглеводи після тренування, тому завжди їжте сандвіч з високим вмістом клітковини, кашу або вівсянку, після ранкової зарядки!)
1. Коротка 15-30-хвилинна вправа на вільний перенос не вичерпує запаси вуглеводів, тому вечірні вуглеводи необов’язкові.
2. Коротке, але інтенсивне тренування (наприклад, інтервальне тренування, спринт) вже вичерпує запаси вуглеводів, тому склад вечері залежить від мети:
- якщо мета - збільшення м’язів, округлення, тонізування, збільшення м’язової маси, споживайте трохи вуглеводів у вигляді хліба, хлібобулочних виробів, круп, макаронних виробів;
- якщо метою є клітковина, втрата ваги, ви можете опустити вуглевод типу крохмалю, вибрати вечерю на овочевій основі.
3. Після більш тривалого, 50-60-хвилинного тренування склад вечері також залежить від вашої мети:
- якщо ви націлені на м’язову масу, округлення, тонізування, збільшення м’язової маси, споживайте вуглеводи;
- якщо метою є фібриляція, втрата ваги, ви можете опустити вуглеводи.
4. Якщо у вас надмірна вага або ви хочете схуднути останні 2-3 кг, після тривалої тренування, яка триває більше 60 хвилин, я рекомендую споживати вуглеводи, щоб уникнути початку процесів руйнування м’язів! Досить буде пів скибки хліба або кілька шматочків листкового рису! У вихідні дні ви можете пропустити їх із вечері.
5. Тим, хто має зайву вагу (понад + 10-15 кг), навіть після тренування більше 60 хвилин, варто вибрати вечерю на основі м’яса/риби/шинки/яєць/сиру/тофу та овочів. Це пов’язано з тим, що більша маса тіла також означає більший вміст жиру. Не застосовувати вуглеводів, якщо вечеря містить цілий білок, оскільки це захистить м’язи від руйнування. Однак за відсутності вуглеводів організм тягнеться до накопичених жирів; він черпає з нього енергію ("спалювання жиру").
Сподіваюся, ця стаття також чітко дала вам зрозуміти, що вуглеводи не є ворогами і що у зв'язку зі спортом, напр. у багатьох випадках дозволяється швидко поглинаючі вуглеводи. У плані оновлення далекого марафонця, триатлоніста, напр. в основному спеціальні вітри, гелі, домашні смузі, які спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові - звичайно, вчасно сплановані, щоб забезпечити постійне енергопостачання.