ВПРАВА ВПРАВА

Набір з 12 дуже різноманітних вправ, замовлених від низької до високої інтенсивності, за допомогою яких неможливо буде нудьгувати і які ви можете робити вдома

Якщо ви не підписалися на жодний тренажерний зал і хочете займатися, не виходячи з дому, це тренування сім хвилин Це хороший спосіб прийти у форму, не виходячи за межі будинку і не оснащуючись найсучаснішими спортивними машинами. Комбайни аеробіка та кардіо, і базується на науково обгрунтованій рутині, яка називається інтервальне тренування. Хоча це короткий термін, це змусить ваше серце забіяти, якщо ви зробите це правильно.

ідеєю

Тренінг можна знайти в мобільному додатку під назвою 'J&J Official Minute Workout', розробленому фізіологом Кріс Джордан, Директор Інституту людських здібностей Johnson & Johnson. Він заснований на практиці, яка чергує короткі, потужні сплески вправ з періодами відпочинку. Він складається з 12 міні-вправ що ви можете робити де завгодно в будинку. Робіть кожен з них під час тридцять секунд при десяти відпочинку.

1) Домкрати, що стрибають

Складається в зробити стрибок і в той же час розтягнути всі кінцівки тіла: руки, плечі, лікті, щиколотки та коліна. Це допоможе вам розігрітися для наступних вправ і розтягнути кістки та м’язи.

2) Присідання біля стіни

Дуже типова вправа, коли ви повинні розташуватися біля стіни вашого будинку і робити спроби присідання тримати руки на колінах а ноги під прямим кутом. Притуліться до стіни і рухайтеся вгору-вниз протягом 30 секунд.

3) віджимання

Класична вправа віджимання. Початкове положення є схожий на залізо, але з підтриманими руками. Руки підтримують відстань, більшу за ширину плечей, таким чином, що при опусканні вони утворюють кут дев'яносто градусівs. Тримайте своє тіло постійно прямо і не вигинайте спину. Центр тіла повинен залишатися активованим, тобто із скороченим животом.

4) Абс

Зігніть коліна і покладіть кульки ніг і п’ят рівно, рівно на підлогу. Покладіть руки на протилежні плечі, щоб руки були схрещені на грудях або за головою. Акуратно скорочуйте м’язи живота наближаючи пупок до хребта. Тримаючи п’яти рівно на землі, а пальці ніг на землі, спочатку повільно і обережно підніміть голову, а потім лопатку. Зосередьте погляд на зігнутих колінах, зберігаючи стиснуті всі м’язи живота. Підніміть тулуб поки не отримаєте кут дев'яносто градусів.

Незважаючи на те, що дошка виглядає неозброєним оком, потримати більше хвилини дійсно важко

5) Підніміться вгору-вниз по платформі

Ваші сідниці стануть великим вигодою від цієї вправи. Поставте перед собою невелику платформу. Перший крок посадки вашої квартири може вам послужити. Догори й донизу сказав крок однією, а потім іншою ногою кілька разів. Збільшуйте свою швидкість потроху, а потім нарешті зробіть вдих.

6) Класичні присідання

Та сама вправа, що і номер два, але цього разу жодної стіни. Найкраще для тонізації ніг і сідниць. Крім того, це допоможе вам скидають жир і худнуть. Ще однією перевагою є те, що це збільшить гнучкість ваших стегон, оскільки, зайнявши положення, яке ми робимо не дуже часто, це збільшить рухливість вашого тіла.

7) віджимання на стільці

Дуже поширені в спортзалах, оскільки вони дуже важливі для досягнення міцних і чітко визначених рук. Ми сидимо на стільці, поклавши руки біля боків тіла пальцями, спрямованими вперед, а ногами в підлогу. Ми стаємо на руки і потроху опускаємося вниз спиною вздовж краю стільця, поки лікті не будуть максимально наближені до кута дев'яносто градусів. Це також можна зробити, поклавши ноги на інший стілець перед собою.

8) Стіл

На перший погляд це здається легко, але ті, хто практикував це, кажуть, що тримаються в цій позі більше хвилини Це справді важко. Ви приймаєте положення віджимання, але замість того, щоб покласти руки на землю, ви підтримуєте вагу ліктями. Як не дивно, це так одна з найбільш повних вправ тонізувати все тіло.

Обертові віджимання - найкраща вправа для зміцнення тулуба

9) Біг на місці або стоячи

Це один із найбільш зручних та ефективних способів вдосконалити своє серцево-судинне здоров'я що ви можете зробити в будь-який час і не виходячи з дому. Він складається лише з запустити, не рухаючись з сайту. Постарайтеся підняти ноги якомога вище, щоб якомога більше їх вправляти.

10) Подорожі

Вони стомливіші за присідання. Так що Ваші квадроцикли після цього "згорять". Це вимагає великої напруженості та концентрації, а також ідеальний баланс і контроль над нашим тілом. Найголовніше, щоб коліно не торкалося землі. Ви повинні робити весь рух, випрямляючи тулуб і стискаючи прес.

11) Віджимання з обертанням

Це найкраще для вправ на м’язи тулуба. Т-подібні вигини Вони є варіантом класичних віджимань з вищим ступенем складності, що включає підняття однієї руки вгору та обертання тулуба одночасно. Ця вправа може бути ще складніше якщо виконується з обважнювачами або гантелями.

12) Тумбочка

Встаньте на лівий бік с коліна прямо і підніміть тулуб на лівому лікті та передпліччі. Активуйте грудну клітку, сильно стискаючи живіт, ніби вони збираються вдарити вас у живіт. Пізніше підніміть стегна поки тіло не проведе пряму лінію від щиколоток до плечей. Дихайте глибоко. Спробуйте затримати дихання на 30 секунд. Пізніше розверніться і повторіть вправу правим боком.