Дієтолог Флоренс Дженкінс, та персональний тренер Родольфо А. Гуахардо, Вони вчать нас вести здоровий спосіб життя з хорошими звичками, звертаючи увагу на два найважливіші аспекти ефективної організації: дієта та тренування.

повний

Дієта та фізичні вправи.

від Кларіна

Наукова фантастика: апокаліптичне свідчення жінки, яка стверджує, що подорожувала до 3780 року

Туризм з вакцинацією

Ганьба аргентинського лікаря в США: "Люди отримують щеплення в Маямі, коли йдуть до торгового центру"

Неймовірний посібник із соціального дистанціювання, щоб перемогти чуму. 440 років тому

У США

Жінка носила одне і те ж плаття 100 днів і клянеться, що більше ніколи не буде купувати одяг

Дід пішов спати, думаючи, що його болить біль і він помер від коронавірусу

Настає пора року, коли починається спека, і ми показуємо своє тіло більше, або в повсякденному житті, або коли ми йдемо на пляж або басейн, і ми повинні одягнути бікіні. Як і в кожну пору року, починається проблема з тим, щоб бачити себе у формі, і насправді ніколи не пізно запропонувати змінити звичку, корисну для нашого здоров’я. Далі ми даємо вам ключі до двох основних аспектів, які дозволять вам бачити результати: правильний план харчування та додавання фізичного навантаження до нашого життя.

Дієтолог Флоренс Дженкінс пояснює, що важливо почати говорити про "Харчова освіта", "плани харчування"або "здорові дієтичні зміни" які тривають у часі, замість загальновідомих "дієта".

Спеціаліст з питань харчування зазначає, що переважна більшість людей прагне швидкого, чарівного, але реальність полягає в тому, що лише поступові і стійкі зміни харчових звичок з часом дозволяють нам зняти зайві кілограми і підтримувати цю втрату ваги. в довготривалій перспективі.

Дієтолог склав план здорового харчування, щоб почати худнути, детоксифікувати організм і, по суті, почати набувати позитивних змін у харчуванні.

Ідеальним є збільшення споживання свіжі продукти, такі як фрукти та овочі; супроводжуючи їх с нежирні білки: м’ясо та курка, видалення видимого жиру навіть перед приготуванням, наприклад, курячої шкірки. Важливо збільшити споживання риби та препаратів з яєчним білком як омлети, наприклад: овочеві омлети, що використовують лише білки або 1 жовток і 2-3 білки, нежирні сири (пам’ятайте, що чим твердіший сир, тим більше в ньому жиру і натрію) та пудинги.

Зробіть хороший підбір вуглеводів; вибирайте цільнозернові, бобові, овес, фрукти та уникайте споживання рафінованої або білої борошна та вуглежирів; печиво, тістечка, круасани, тіста для піци та емпанади, тістечка, фаршировані макарони, розбиті (особливо поза домом) та попередньо обсмажені. Крім того, ми повинні зменшити споживання алкоголю, солодких напоїв та поганих жирів, таких як масло, вершки, ахура. Жири доброї якості, такі як горіхи (мигдаль, волоські горіхи тощо), добре включати, беручи до уваги, щоб не перевищувати кількість за рахунок їх калорійності.

В час подій та виїздів, які мають тенденцію до збільшення в цей час, важливо намагатися не приїжджати голодними на ці зустрічі. Перед тим, як вийти з дому, ми можемо з’їсти фрукт чи випіти супу.

Хороша ідея - включити т. Зв дезінтоксичні смузі, із зеленими фруктами та овочами, бажано. Наприклад: груша та шпинат або ананас, огірок, лимон та імбир. Вони також можуть бути смузі з буряком, морквою та апельсином. Крім того, ми могли спробувати млинці, виготовлені з яєчних білків, змішаних з невеликою кількістю вівсяних пластівців або пшеничних висівок та шматочками полуниці.

В обіди та вечері, ми повинні зменшувати або уникати білого або рафінованого борошна; та збільшити споживання нежирних білків та овочів та фруктів. Нехай наша тарілка завжди має колір. Якщо наші страви зазвичай без особливих кольорів, наприклад: м’ясо з картоплею або рисом; емпанади, піца, макарони, ми втрачені з поживної точки зору.

Ще один факт, який слід враховувати, - не дозволяйте пройти більше 4 годин без їжі, щоб уникнути наступного прийому їжі з голоду, і тоді наше тіло, напевно, попросить у нас солодощі та борошно замість здорової їжі.

Важливо спланувати свій день прийому їжі, щоб не потрапляти в тісто, пиріг, пиріг, куплений зовні, що, хоча його і називають «легким пирогом», начинка, ймовірно, має багато жиру і прихованих калорій.

Це принципово збільшити споживання води протягом дня. Ми повинні починати і закінчувати день питною водою. Для тих, кому важко споживати воду, ми можемо замінити їх ароматизованою водою, виготовленою нами, наприклад: водою зі скибочками лимона або/та апельсина/грейпфрута, огірком та імбиром. Ми маємо повернутися до природного і зменшити споживання комерційних соків і газованих напоїв, навіть легких, які хоч і не мають калорій, але містять багато натрію, а також стимулюють бажання їсти солодке пізніше.

Корисні сніданки та закуски:

1. Смузі з груші та шпинату: Помістіть 1-2 груші + 1 пучок свіжого сирого шпинату в блендер. Необов’язково: до смузі можна додати трохи мигдалю або 1 столову ложку насіння та підсолоджувач (бажано стевію). Додайте воду, поки інгредієнти не покриються і не змішаються.

2. Настої: Приклад: зелений чай з невеликою кількістю натертого імбиру + 2-3 рисових сухарики з білим сиром з низьким вмістом жиру + за бажанням нежирний або натуральний йогурт.

3. Млинець, змішуючи такі інгредієнти: 2-3 яєчних білка + 1 столова ложка вівсяної пластівці швидкого приготування + шматочки полуниці + ванільна есенція та за бажанням щіпка розпушувача. Готувати на сковороді. Він може супроводжуватися настоєм зеленого чаю або натуральної ароматизованої води зі скибочкою лимона, огірка та імбиру.

Обід:

1. Омлет Капресс: з 1 жовтком + 2-3 білка або просто білками + 1 пісний сир фета + помідор і базилік. Він може супроводжувати салат з капусти та моркви.

2. Обгортання, фаршировані овочами вок з вирізкою або куркою: Використовуйте як обгортання салат з настурції.

3. Зелений салат, помідори черрі + тунець або лосось. Необов’язково: можна додати 2 столові ложки кукурудзи або коричневого рису .

Вечері:

1. Лосось на грилі із зеленим листовим салатом.

два. Теплий овочевий салат: такі як болгарський перець, зелена цибуля, кабачки та смажені баклажани та їх кус.

3. Кабачки, фаршировані пісним фаршем та овочами. Запечена гратена з тонким пісним сиром фета.

Який тренінг я проходжу, щоб набрати форму до літа?

Персональний тренер Родольфо А. Гуахардо вчить нас, яку фізичну активність ми повинні практикувати, щоб відрегулювати свою настройку: "Найголовніше - це вибрати заняття, яке нам комфортно, щоб з часом не відмовлятися від нього, і яке ми можемо також виконувати з певна безперервність, це буде 3-4 рази на тиждень. Ідеальним є чергування тренувань з різними видами спорту, або ми можемо поєднувати їх із вправами, які нам найбільше подобаються, завжди з метою не нудьгувати та не втомитися ".

Серед варіантів, які ми можемо вибрати, це їзда на велосипеді або спінінг, біг, плавання, гирі, аеробіка, степ, кардіобокс, еліптична форма, аквафітнес. Загалом, будь-яка спортивна діяльність принесе нам користь.

Рекомендовані види спорту

Бігти Це найпростіший варіант для будь-кого, нам не потрібен доступ до спортзалу, наприклад, для здійснення цієї діяльності. Ми просто повинні одягнути зручний і відповідний одяг, кросівки і вийти на вулицю або на відкритий простір. Займаючись цим видом спорту, ми повинні бути обережними з травмами, і ми завжди повинні вибирати біг по м’якій землі, такій як трава, щоб зменшити наслідки відскоку. Тверді поверхні, такі як асфальт, не рекомендуються.

велосипед у вас менший ризик травмування, ніж біг, і більшість з нас має такий у своєму домі. Чому б не використати його для роботи? Вийти на прогулянку? Їзда на велосипеді передбачає використання найважливіших м’язів тіла і чергує активні періоди з моментами відпочинку. Це дуже повноцінна діяльність: вона спалює калорії; знижує рівень холестерину, в’ялість і целюліт; зміцнює м’язи, знижує кров’яний тиск, покращує функції кровоносної системи, серед інших переваг.

плавання Це також настійно рекомендована діяльність у ці часи і є однією з найповніших, оскільки працюють декілька м’язів як у нижній частині тіла, так і у верхній частині тіла. Він спалює жир, тонізує м’язи та допомагає запобігти провисанню. Крім того, за короткий час на серцево-судинному рівні отримуються хороші результати.

Піднімати тягар.Хоча це вважалося чоловічою вправою, це з часом змінилося. Підняття тягарів стосується як чоловіків, так і жінок, і це приносить багато користі для нашого здоров’я. Це хороший спосіб працювати та тонізувати всі групи м’язів, збільшує витрату калорій, покращує кровообіг, знижує рівень холестерину, серед інших переваг.

Візьміть участь у групових заняттях. Групові заняття також можуть бути нашими союзниками, коли справа доходить до набору форми, оскільки це цікавий спосіб вправ. Майже у всіх з них ми однаково працюватимемо на серцево-судинну та м’язову складові.

Розтяжки також можуть допомогти вам отримати форму.

Вправи на розтяжку. Розтяжка є частиною повної вправи, вона повинна бути частиною нашої рутини. За допомогою них ми досягнемо більш гнучких м’язів, з більшим рухом і менше схильні до травм. Приблизно за 10, 15 хвилин, щоб розтягнути м’язи, досягти і, звичайно, ми отримаємо численні переваги.