Офіційний блог Sanitas із порадами та практичною інформацією про здоров’я, здоров’я, здоровий спосіб життя та медичне страхування
Можливо, вам цікаво.
Як захиститися від холоду під час занять зимовими видами спорту Детальніше
Навчіться тренуватися, розтягуватися та розминятися так, ніби ви самий Роккі Бальбоа. Скористайтеся своєю силою волі і поставте себе у ф. Читати далі
Покращіть свою мобільність та запобігайте фізичному дискомфорту через поточний сидячий спосіб життя, пропонуючи щоденні розтяжки.
Ми знаходимося в ері спортивних пристосувань: у нас є смартфони, які вимірюють пробіг, і годинники. Читати далі
Головна/Спорт/Тренування/Спортивна розтяжка: як, коли і скільки
Розтяжка є важливою частиною тренувань, оскільки вони допомагають нам краще відновитись після тренування та поступово повернутися до заспокоєння. Не пропускайте їх!
Два найважливіші моменти всіх тренувань і про які ми ніколи не повинні забувати - це розминка та подальша розтяжка. Ми вже говорили про розминку (для чого вона потрібна і як це робити), тому сьогодні ми зупинимося на розтяжці: Пам’ятайте, що тренування не закінчується, поки ви не розтягнетеся!
Для чого потрібні розтяжки?
Будь-яка фізична активність або спорт, якими ми займаємось, означає піддавати наше тіло стресовій ситуації, тому необхідно правильно підготувати його, розігріваючи. Закінчивши тренування, ми не можемо раптово повернутися до звичної діяльності, але мусимо пройти період "уповільнення" або "охолодження" щоб попередити наш організм, що цей період стресу закінчився, і він може почати відновлюватися. Протягом цього останнього періоду включаються розтяжки.
Ми не повинні розуміти розтяжку як "щось інше" або "щось додаткове" під час тренувань: складають важливу частину самого тренінгу, тож ми повинні приділити їм час та увагу, яких вони заслуговують. Окрім подачі сигналу тілу, щоб попередити його, що ми знову спокійні, добре зроблені розтяжки допоможуть нам запобігти можливим травмам і ефективніше відновитися.
Чи слід розтягуватися до або після тренування?
Завжди ми розтягуємось після тренування, особливо якщо ми збираємося робити статичні розтяжки, в яких ми утримуємо позу на кілька секунд, не рухаючись. Однак перед тренуванням нам потрібно зробити хорошу мобілізацію суглобів, які будуть задіяні у вправі, і, як необов’язковий, деякі динамічні розтяжки, які передбачають рух.
Холодна розтяжка не тільки не підходить для нашого тіла, але вона також може зменшити силу та силу під час тренувань. Запам’ятайте: динамічна мобілізація та розтяжка до, а статична розтяжка після.
Як довго я повинен розтягуватися?
Зарезервуйте принаймні 10 хвилин тренувань для розтяжки і не забудьте пройти всі м’язові ланцюги тіла (так, навіть якщо ви вийшли на пробіжку, вам потрібно розтягнути верхню частину тіла). Пройдіть усі основні групи м’язів, не забуваючи жодної, і розтягує м’язи, утримуючи статичну позу приблизно на 20 секунд. При розтягуванні Ви ні в якому разі не повинні відчувати біль, а певну напругу або опору щоб ви знали, що м’яз розтягується.
Якщо ви хочете розтягнути м’язи, щоб краще відновитися після тренування, зверніть увагу на плавні та контрольовані рухи. Не слід виконувати швидкі ривки (балістичні рухи), мета яких - максимально витягнути м’яз: ви намагаєтесь заспокоїтись і поліпшити відновлення, а не працюєте над гнучкістю.
Запам’ятайте основи розтяжки:
- Динамічні розтяжки: до тренування/Статичні розтяжки: після тренування
- Утримуйте кожну розтяжку приблизно 20 секунд
- Відчувати напругу, але ніколи не боліти
FNP для отримання гнучкості
Якщо те, що ви шукаєте через розтяжку, є покращити свою гнучкість, тоді вам слід спробувати PNF або пропріоцептивне нервово-м'язове сприяння. Це тип розтяжки, який зазвичай проводиться з партнером, при якому м’язовий рефлекс м’яза пригнічується, щоб зробити його більш видовженим. Коротше кажучи: та маленька точка напруги, яку ми відчуваємо, коли сильно розтягуємось, усувається, щоб досягти трохи більшої розтяжки і, таким чином, досягти більш широкого кола рухливості суглобів.
Це дуже легко здійснити, і це робиться у три етапи:
- Фаза 1: наш партнер допомагає нам довести суглоб до максимального розгинання без болю і підтримує це розгинання протягом 6 - 10 секунд.
- Фаза 2: ми розслабляємо м’яз (ми перестаємо його розтягувати) між 3 і 5 секундами.
- Фаза 3: партнер знову допомагає нам зробити м’яку розтяжку, але трохи ширшу і утримується 10-20 секунд.
Цей метод, який був розроблений фізіотерапевтами в 1940-х роках, дуже ефективний, коли мова йде про нього набирають рухливість у суглобах а також для запобігати можливим травмам або патологіям. Знайдіть партнера з тренувань і практикуйте його разом, щоб покращити діапазон спільних рухів.