ВПРАВИ на розтяжку

Початкове положення

Під час розтяжки ми можемо легко нашкодити собі. Прочитайте інструкцію і пам’ятайте, що вам просто потрібно розігріти м’язи, не перестараючись.

Шия і спина:

Позиція слона

Початкове положення: встаньте, злегка розставивши ноги, тулуб нахиляємо вперед, руки торкаються ніг.

Вправа: 5 ПОВТОРЕНЬ

  • ми робимо кілька кроків вперед, але весь час стаємо на ноги
  • проводимо бл. 5-10 кроків повертаємося у вихідне положення

Коса вправа з сидячим віджиманням з розведеними ногами

Початкове положення: Сядьте, розкривши ноги, руки вгору.

Вправа: 20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

  • нахиліться над правою ногою, центральною та лівою ногою, поверніться у вихідне положення

* Вправа також полегшує розтягнення м’яза біцепса стегна.

Розтягування плечового пояса

Початкове положення: встаньте, злегка розставивши ноги.

Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ В КОЖНУ РУКУ

  • випряміть одну руку, поки вона не стане паралельною підлозі
  • другою рукою беремо лікоть випрямленої руки і
  • ми притягуємо випрямлену руку (вона повинна бути паралельна підлозі)
  • міняємо руки

ТОРАКС:

Витягніть лежачи обличчям вниз

Початкове положення: лежачи на животі, ноги прямі, руки зігнуті в ліктях на висоті і ширині плечей.

Вправа: 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

  • ми випрямляємо руки і одночасно відхиляємо голову і хребет назад

* Вправа також полегшує розтягування м’язів живота.

Підтримувана розтяжка

Початкове положення: стоячи з трохи відкритими ногами (біля дверей/віконної рами або стійкого предмета меблів), правою рукою ми тримаємось у вертикальному положенні на 90 градусів.

Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ НА КОЖНОМУ БІЧІ

  • повільно обертаємо багажник у протилежному напрямку до спинки (утримуємо 3 секунди)
  • ми змінюємо напрямок

ДОГУЛКИ:

Двоглавий м’яз стегна

Нахил вперед

Початкове положення: Сядьте ногами паралельно одна одній, зігнувши ноги, вони повинні бути у вертикальній лінії вгору.

Вправа: 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

  • нахиляємо тулуб вперед, випрямляємо руки до ніг (утримуємо 5-10 секунд), повертаємося у вихідне положення

М’яз чотириголового м’яза стегна

Зблизьте ноги

Початкове положення: Встаньте на одну ногу (бажано з опорою), іншу ногу зігніть в коліні.

Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ З КОЖНИМИ НОГАМИ

  • Беремо рукою ступню за щиколотку і максимально піднімаємо зігнуту ногу
  • міняємо ноги (ліва нога - ліва рука, права нога - права рука)

* Якщо під час вправи ми схопимо кінчик стопи, замість щиколотки, ця вправа також розтягне великогомілковий м’яз.

Крок вперед

Початкове положення: Стоячи з широко розставленими ногами, одна нога згинає коліно і розташовується вперед, тулуб прямо, прямо нахиляючись вперед з тулубом прямим, трохи нахиленим вперед.

Вправа: 20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

  • сідаємо на одне зігнуте коліно, потім на друге

Внутрішня сторона стегон

Сидячи, зігнувши коліна і розставивши ноги

Початкове положення: Стоячи з широко розставленими ногами, тулуб прямостоячий, трохи зігнутий вперед.

Вправа: 20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

  • ми сидимо, зігнувши коліна в сторону тулуба, потім у другу

Позиція жаби

Початкове положення: ноги в положенні "жаба" (ноги торкаються, ноги зігнуті в колінах), руки на внутрішній стороні стегон.

Вправа: 30 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

  • руками притискаємо коліна до землі і утримуємо 5-10 секунд

ТЕЛИЦЯ:

Розтягування литок

Для вправи потрібна велика шайба або сходинка

Початкове положення: залишатися стійким на опорі або перилах

Вправа: 20 ПОВТОРЕНЬ НА КОЖНОМУ НОГУ

  • ми по черзі виконуємо одну та іншу ногу, намагаючись торкнутися п’яти до платформи

ПЕРЕДАЧА:

Розтягнення передпліччя

Початкове положення: стоячи, ноги трохи розведені.

Вправа: 20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

  • ми витягуємо випрямлену руку вперед зовнішнім боком догори
  • другою рукою ми беремося за витягнуті пальці кисті і спрямовуємо їх вниз, одночасно просуваючи всю руку вперед
  • міняємо руки