Консультант

Спортивне харчування виконувати у найкращому вигляді

Вживання достатньої їжі дуже важливо для збереження здоров’я. Це правило також включає спортсменів, оскільки як тренувальні заняття, так і їжа, яку вони їдять, відіграватимуть ключову роль у їхній діяльності під час змагань.

Хоча апріорі можна вважати, що лише добре харчуючись, ми матимемо хороші результати у своїй спортивній діяльності, реальність полягає в тому, що ми повинні думати про спорт, яким ми займаємось, плануючи своє меню. Слід також враховувати, що кожен вид фізичної активності потребує певної дієти, залежно перш за все від того, аеробна вона чи ні.

Їжа та спорт

харчування

Тіло має адаптуватися до спортивної діяльності, і ми оцінимо потреби людини у харчуванні. Таким чином, беручи це до уваги, ми можемо розглядати кожну поживну речовину окремо.

Перша поживна речовина, яку слід врахувати, це глікоген: необхідна молекула для правильного функціонування нашого мозку та м’язів, саме тому вона життєво необхідна для будь-якої спортивної діяльності. Він синтезується в м’язах і, меншою мірою, в печінці, з вуглеводів, які ми їмо. Таким чином, спортсменам потрібно більше споживання глікогену, ніж людині, яка мало виконує активність.

Загалом від 60 до 70% калорій, які споживає спортсмен, повинні надходити з вуглеводів. Відповідно до вашого глікемічний індекс (ГІ) вуглеводи можна розділити на:

  • Вуглеводи з високим ГІ: у цій групі ми знаходимо білий рис, білий хліб, хліб, родзинки тощо. Вони корисні, якщо їх вживати під час фізичних вправ або коротких тренувань, оскільки вони забезпечують нас енергією.
  • Вуглеводи з низьким вмістом ГІ: Сюди входять сахароза, бурий рис, бобові, хліб з цільної пшениці тощо. Вони поглинаються повільно, тому їх потрібно брати перед подіями на витривалість, такими як марафони або інші дистанції.

Ми залишимо тут орієнтовну таблицю вуглеводів з високим та низьким ГІ.

IG Їжа Вуглеводи на 100 грам
Високий чи високий Запечена картопля 70
Високий чи високий білий рис 70
Низький Цілісний рис п'ятдесят
Низький Цільнозернові зерна типу Усі висівки 35
Високий чи високий Крупи: кукурудзяні пластівці 85
Високий чи високий білий хліб 95
низький Нут, сочевиця, квасоля та горох 30
Високий чи високий Цукор 75
Високий чи високий Мед і варення 90
Низький Вівсянка 40
Високий чи високий Банани 60

жири або ліпіди Вони зберігаються в нашому тілі, щоб використовувати їх як енергію в довгострокових тестах. Рекомендується, щоб максимум 30% калорій, які вживає спортсмен, надходили з жиру, оскільки дієта, багата ліпідами, спричинює зниження рівня глікогену, а отже, і нашої фізичної сили під час занять спортом. Тож бажано тримати споживання жиру під контролем і уникати таких продуктів, як вершкове масло або вершки. Найкраще що ліпіди вносять блакитна риба, горіхи, оливкова олія і, меншою мірою, червоне м’ясо.

потреби в білках спортсменів в середньому на 20% старші за загальну чисельність населення. Це пов’язано з тим, що вони розвивають більшу м’язову масу і споживають більше амінокислот під час тренування. Білки насправді не забезпечують енергією, поки організм не витратить запаси вуглеводів та ліпідів, але вони мають важливе значення у створенні та підтримці м’язів, а також для фізичного та психічного опору.

Рекомендована кількість вітаміни та мінерали для спортсменів вони подібні до загальної популяції. Таким чином, якщо ми збалансували решту поживних речовин до потреб наших тренувань, не обов’язково приймати вітамінні добавки.

Макроелементи відповідно до занять спортом

Оскільки кожен вид спорту має різні характеристики, дієта, яка нам потрібна, щоб ефективно його практикувати, також різна.

Починаючи зі спорту анаеробні або силові види спорту, Можна сказати, що споживання білка, коли практикується одна з них, має бути набагато вищим. Якщо для витривалості або аеробних видів спорту нам потрібен внесок у 100 грамів білка на день, то для анаеробіки ми будемо використовувати принаймні подвійну.

Так само у силових видах спорту ми будемо споживати більше ліпідів, до 140 грам, на відміну від видів витривалості, в яких буде достатньо 100 грамів. Посилаючись на споживання вуглеводів різниця мінімальна і становить близько 500 - 550 грам.

Дієта в спорті

Основний щоденний раціон для спортсменів можна налаштувати наступним чином. Різні групи їжі можна розподілити за бажанням протягом дня.

Анаеробний спорт Аеробний спорт
Вуглеводи (1) 550 грам 500 грам
Цукор або мед (2) До 5 чайних ложок (50 грам) До 4 чайних ложок (40 грам)
М'ясо, риба або яйця (3) 350 грам 300 грам
Молочні продукти 1 літр/кіло 700 грам
Фрукти 350 грам 300 грам
Натуральний сік 250 мл 250 мл
Горіхи 40 грам 30 грам
Інші овочі Без обмежень Без обмежень
Солодощі, шоколадні цукерки, фаст-фуд тощо. Спорадично Спорадично

(1) Ми можемо розрахувати вуглеводи, що потрапили в організм, з таблиці вище. Не потрібно бути занадто вичерпним, оскільки інші продукти, такі як фрукти, також містять певну кількість цього макроелемента.

(2) Ми віднімемо від загальної цифри вуглеводи, що поглинаються цукром та медом.

(3) Ми можемо готувати страви з 3 ложками жиру, завжди віддаючи перевагу оливковій олії.

Майте на увазі, що зазначені в таблиці кількості є лише орієнтовними, і, залежно від наших потреб, їх можна змінювати. Таким чином, спортсмен-важкоатлет у тренувальний сезон міг з’їдати до 4000 калорій на день відповідно до ваги, тоді як для таких видів спорту, як футбол та баскетбол, він досяг 4600 калорій.

харчові потреби спортсменів Вони різняться як в залежності від виду спорту, так і за часом тренувань або змагань, в яких вони перебувають. Хоча як загальне правило можна сказати, що споживання калорій, вуглеводів, білків та ліпідів повинно бути вищим, ніж для людей, які не займаються фізичними вправами. Тоді як вітаміни та мінерали були б дуже схожими.