Зараз він крутиться

Наскільки рослинна дієта відповідає потребам спортсмена? Як поєднувати вегетаріанську або веганську дієту з важкими тренуваннями? Насправді може знадобитися більше часу та уваги, щоб спланувати свій раціон для задоволення потреб у поживних речовинах у всіх сферах (як у макро-, так і в мікроелементах), але місія не є неможливою.

У що грають Венера Вільямс разом, боєць у клітці Нейт Діаз та важкоатлет Кендрік Фарріс? Напевно дві речі: вони успішні та вегани.

харчування

Поширена думка, що вегетаріанську або веганську дієту не слід застосовувати під час важких тренувань, серед інших кажуть деякі, оскільки вона не відповідає потребам білка. Істина, з іншого боку, полягає в тому, що, маючи правильну інформацію, рослинна дієта цілком здатна задовольнити вимоги інтенсивних фізичних вправ. Ось кілька порад.

Причин вибору вегетаріанської або веганської дієти може бути багато: культурні чи релігійні переконання, моральні переконання (повага, захист, любов до тварин), користь для здоров'я, екологічні причини, мода.

Напіввегетаріанці не вживають м'ясо, а їдять яйця та/або молочні продукти та/або рибу та птицю. Ово-лакто вегетаріанці крім рослинних інгредієнтів їдять яйця, молоко та молочні продукти. Ті, хто дотримується веганського способу життя, не вживають жодних продуктів тваринного походження.

Якщо вам відомі джерела білка, придатні для вегетаріанців/веганів, ви можете приготувати поживні та креативні страви, такі як сандвіч з банановим мигдальним маслом або гострий хумус із сирими овочами.

Ідеальні джерела білка для вегетаріанців:

  • яйце
  • знежирені молочні продукти (молоко, сир, сир, йогурт, особливо грецький йогурт)
  • білковий порошок

Ідеальні джерела білка для веганів та вегетаріанців:

  • тофу
  • соєві продукти
  • сухі бобові (сочевиця, жовтий горошок, червона квасоля, квасоля тощо)
  • горіхи та горіхи та масло, виготовлене з них
  • насіння

Ми знаємо, що оновлення у рідкій формі, що містить як вуглеводи, так і білки, є найбільш оптимальним після важких, високоінтенсивних тренувань, і що на додаток до силових тренувань потрібен білок у легкозасвоюваному форматі.

Хороша новина для вегетаріанців полягає в тому, що більшість відновлювальних страв містять знежирене молоко або грецький йогурт, але вегани трохи складніші. Хоча пропозиція молочних замінників останнім часом зросла, у багатьох випадках, таких як мигдальне, кокосове, вівсяне або арахісове молоко, вони мають відносно низький вміст вуглеводів і білків.

Наприклад, ні мигдальне молоко, ні соєве молоко не містять достатньої кількості вуглеводів, але для регенеративних тренувань це все-таки можна усунути, з’ївши разом з ним банан та трохи меду. Однак низький вміст білка, особливо у мигдальному молоці, не робить його придатним для регенеративного улову. Але веган може вирішити проблему, залучивши додатковий білок.

«Я знаю спортсменів-веганів, які використовують порошки конопель та гороху. Я часто рекомендую їсти також мелений мигдаль, а це означає 25 г 5,3 г білка », - пише Рене Макгрегор у своїй книзі« Тренування та дієта », яка пропонує спортсменам-веганам, що вони віддають перевагу сої як одному з різноманітних замінників молока.

Подібним чином, якщо у вас є 0,25 г/кг білка з цільної їжі 4-6 разів на день, майже напевно ви зможете задовольнити свої потреби в поживних речовинах під час тренування. Крім того, джерела білка, такі як насіння кунжуту, насіння соняшнику, тофу та насіння гарбуза, є багатим джерелом BCAA (амінокислот з розгалуженим ланцюгом), тому вони особливо корисні, якщо їх вживати за годину до силових тренувань.

Однак є деякі поживні речовини, які важче замінити на вегетаріанській або веганській дієті.

Залізо і цинк

Хоча рослинні джерела багаті цими поживними речовинами, вони не завжди доступні організму, і ефективність їх засвоєння набагато нижча, ніж у їжі тваринного походження. Хоча квасоля, цільні зерна, горіхи та насіння мають високий вміст цинку, вони також містять фітати, які перешкоджають засвоєнню заліза та цинку. Біодоступність цинку підвищується за рахунок споживання білків з їжею, але не виключено, що фолієва кислота, залізо, кальцій, мідь та магній у харчових добавках все ще запобігають цьому. З усіх цих причин добавка цинку або споживання полівітамінів, що містять цинк, рекомендується спортсменам-веганам - маючи на увазі вищезазначені відносини. Для тих, хто хоче замінити цинк більш природним способом, гарбузом також є гарбузове насіння та насіння конопель.

Кальцій

Його дефіцит також малоймовірний у спортсменів-вегетаріанців та веганів, якщо вони споживають 3 або 4 порції молочних або укріплених соєвих продуктів на день. Інші джерела знежиреного кальцію:

  • горіхи, особливо мигдаль та кеш'ю
  • тофу
  • кунжуту та тахіні
  • нут

Вітамін В12

Цей вітамін міститься лише у тваринних джерелах, тому його, ймовірно, буде достатньо для вегетаріанців, які споживають яйця або молочні продукти. Однак веганська дієта є повністю дефіцитною і потребує доповнення, оскільки вона необхідна для нормального функціонування нервової системи та формування еритроцитів.

Як ми складаємо? Це може траплятися в різних водоростях і рослинах, що вирощуються природним шляхом, в які він може потрапити через різні бактерії, комах або з ґрунту. Він також може міститися в деяких грибах, ферментованій сої та морських водоростях, але найбільш ідеальним є введення його в наш організм через збагачене B12 соєве, мигдальне чи інші рослинні молоки або м’ясні добавки. В упаковці зазвичай містяться додані поживні речовини, щоб ми могли легко знайти потрібний продукт.

Омега-3 жирні кислоти

Дві важливі омега-3 жирні кислоти, ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), відіграють роль у функціонуванні та підтримці роботи мозку та серцево-судинної системи, а також у зменшенні запалення та окисного стресу. Їх найкращими джерелами є жирна риба, така як лосось та скумбрія, яких, однак, немає у вегетаріанському або веганському харчуванні. Третя омега-3 жирна кислота, альфа-ліноленова кислота, може виробляти ЕРА та DHA. Хорошим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA) є насіння льону, ядра хіамези, волоські горіхи та олія волоського горіха, а також ядра конопель.

Однак кількість ALA, прийнятого таким чином, може бути недостатнім для тренування необхідних EPA та DHA, тому рекомендується, щоб вегетаріанські та веганські спортсмени приймали добавки на основі водоростей омега-3 та споживали якомога більше вищезазначених джерел, щоб переконайтеся, що вони отримують достатньо.