Здоров'я та медицина Відео: QoW04 Томас Метцингер (лютий 2021)

Якщо ви коли-небудь бачили платформу для схуднення, вам не потрібно, щоб я вам казав, що це може дуже засмутити. Ви робите все правильно, зберігаєте перевірену їжу та рутинні вправи, які надійно тиснули число на шкалі постійно протягом тижнів, і все одразу ... нічого. Щоранку кілька тижнів поспіль ви сподіваєтесь на чисельне заохочення, але ваша вага не зникне.

причиною

Платформи для схуднення можуть трапитися з багатьох причин, загальним фактом є те, що люди насправді не підпорядковуються тій самій рутині, якої дотримувались, починаючи дієту вперше. Ви можете з’їсти більше калорій, ніж спочатку, тому що життя заважає тому, що ви все ще голодні, або тому, що для того, щоб уважно стежити за щоденним споживанням їжі, потрібно багато часу та зусиль, і воно швидко старіє. Часто, починаючи з нового плану, ви готові докласти максимум зусиль, щоб дотримуватися свого калорійного бюджету. Уникайте повноцінної дієти, чемно відкиньте кожен хвіст, відміряйте кожну тарілку їжі та запишіть кожну останню дитину. Але з часом ви схильні розслаблятися на рабах, і якщо споживання калорій поповзло вгору, швидкість втрати ваги однозначно сповільниться або навіть припиниться. Якщо ви натрапили на плато протягом першого місяця або двох місяців після початку дієти, це, швидше за все, є причиною ненавмисного збільшення споживання їжі. Отже, постійний уважний погляд на порції та продовження дійсно є ключем до успіху.

Але що, якщо ви насправді підтримуєте однаковий дієтичний і фітнес-план, так само суворо, як і в перший день, а вага все ще зростає? Якщо ви потрапляєте в це відро і сидите на дієті кілька місяців, можливо, ваше плато спричинене змінами в обміні речовин.

Як ваш метаболізм працює проти вас

Немає сумнівів, що ваш метаболізм сповільнюється, коли ви худнете. Це пов’язано з тим, що коли ви зменшуєте розмір свого тіла, ви використовуєте менше калорій для виконання повсякденних справ, тому ваші потреби в калоріях впадуть. Наприклад, 160-кілограмовій жінці, яка втрачає 20 кілограмів, потрібно щонайменше на 100 калорій менше, ніж важча вага. Якщо ви продовжуєте вживати однакову кількість калорій, але ваш організм поступово використовує все менше і менше з кожним днем, ви можете натрапити на плато, часто приблизно на 4-6-місячній позначці.

На жаль, наука про схуднення ще більше знеохочує. Багато досліджень показують, що ваші потреби в калоріях падають навіть більше, ніж передбачає розмір вашого тіла, як під час, так і після втрати ваги. Згідно з деякими дослідженнями, людині з ожирінням, яка втрачає більше 10 відсотків ваги тіла, може знадобитися на 200-500 калорій менше при цій новій нижчій вазі, ніж людині, яка завжди мала таку вагу. Експерти називають це явище "метаболічною адаптацією", і це може бути дуже важливою причиною того, чому так легко платформувати і настільки легко набирати вагу під час обслуговування.

Недавні дослідження з використанням дуже точних методів показують, що найбільше зниження метаболізму під час і після втрати ваги є результатом зменшення калорій, спалених під час фізичної активності, а не зменшення метаболізму в спокої (калорій, які ваше тіло спалює для основних життєвих дій, таких як дихання та перекачування крові).). Це зменшення калорій, яке сталося під час фізичних навантажень, також може відбуватися, якщо ви регулярно займаєтесь спортом. Частково це може призвести до того, що ваші м’язи починають працювати ефективніше (тому вони використовують менше калорій, щоб виконувати ті самі дії), а частково тому, що ваше тіло автоматично зменшує спонтанні рухи, такі як метушня.

Як рухатися повз (або уникати) платформи

Це багато інформації, математики та наукового жаргону, але суть у тому, якщо ви намагаєтесь перетнути плато або уникнути повернення ваги, яку ви так сильно втратили. Додаючи більше хвилин до тренування і збільшуючи спалювання калорій від тренування, ви можете працювати, щоб компенсувати природний спад метаболізму - і, зокрема, калорій, спалених під час фізичної активності, - що пов’язано із втратою ваги. Вправи під час дієти також допомагають втратити більше ваги, ніж жир і менше м’язів, що може заблокувати зниження швидкості метаболізму. Зрештою, нарощування тренування позбавить вас від необхідності вживати навіть менше калорій, ніж ви зменшите, і ваші потреби в калоріях впадуть.

Це означає, що для здійснення може знадобитися більше зобов’язань, ніж ви звикли. Згідно з одним дослідженням щодо схуднення, учасники, які спалювали щонайменше 2500 калорій на тиждень і працювали, були найбільш успішними в збереженні своїх втрат на тривалий термін, тримаючись близько 25 фунтів. Для багатьох людей 2500 калорій можуть відповідати годинам - наприклад, ходьбі, пробіжці або їзді на велосипеді - п’ять-шість днів на тиждень, що є досить значним. Якщо ви не можете туди дістатися за ніч, це добре. Спробуйте додати п’ять-десять хвилин до поточних сеансів, щоб побачити, чи припиняється і коли шкала. Легкого рішення немає, але якщо ви розробляєте стратегію і залишаєтесь на полі, ви можете пересуватися по платформі.