Здоров'я та медицина Відео: Оцетові механізми та побічні ефекти (лютий 2021)

Глікемічний індекс - це порядок продуктів, що містять вуглеводи. Дізнайтеся, як рахувати калорії та вживати їжу з низьким вмістом цукру в крові для кращих результатів.

Тільки після того, як нарешті ви довідалися про підрахунок калорій, ви чуєте про глікемічний індекс, класифікацію продуктів за їх впливом на рівень цукру в крові (глюкозу). Не піддавайтеся стресу - глікемічний індекс - це інструмент, який допомагає вам і краще харчується.

центральна

Поки глікемічному індексу майже 30 років, дослідження взаємозв'язку між глікемічним індексом їжі та здоров'ям тільки починаються. Попередні результати свідчать про те, що споживання продуктів з низьким глікемічним індексом покращує результати для людей із серцевими захворюваннями та ожирінням і може допомогти запобігти деяким видам раку.

Визначення глікемічного індексу

"Глікемічний індекс - це класифікація вуглеводних продуктів за тим, як вони впливають на рівень глюкози в крові", - пояснює дослідник Джеймс М. Шикані, доцент кафедри превентивної медицини в Університеті штату Алабама, Бірмінгем. Доктор Шикані зосередив своє дослідження на глікемічному індексі та іншому показнику глікемічного навантаження, порівнюючи деякі популярні дієти, щоб визначити їх відносний глікемічний індекс та рівень глюкози в крові.

Останні таблиці з глікемічним індексом були опубліковані в січні 2009 року в журналі Care Diabetes Care та доступні у табличній формі.

Щоб з’ясувати, де конкретна їжа знаходиться за глікемічним індексом, дослідники порівняли рівень цукру в крові через дві години після вживання їжі з реакцією організму на 50 грамів цукру або 50 грамів білого хліба (обидва результати відображені в поточних таблицях ). Точка порівняння встановлена ​​на 100, тож чим далі кількість їжі від 100, тим нижче вона за глікемічним індексом. Їжа з низьким глікемічним індексом - це їжа, що призводить до постійного, але низького підвищення рівня цукру в крові, тоді як їжа з високим глікемічним індексом спричинює швидше підвищення рівня цукру в крові.

Але глікемічний індекс не розповідає всієї історії, говорить Шикані. Деякі продукти, такі як морква, мають високі показники глікемічного індексу, але вам доведеться з’їсти багато з них, щоб вплинути на рівень цукру в крові. З метою адаптації до цього фактора дослідники розробили вимірювання рівня глюкози в крові, яке відображає фактичну кількість вуглеводів у раціоні. "Це виключає той факт, що це хороша чи погана їжа, заснована лише на значенні глікемічного індексу. Морква має високий глікемічний індекс і низьке глікемічне навантаження, тоді як картопля має високий глікемічний індекс і високе глікемічне навантаження", пояснює Шиканий.

Розрахунок калорій та глікемічного індексу

Якщо ви підраховуєте калорії, можливо, вам цікаво, як цей новий показник вплине на ваш раціон. У чомусь, каже Шикані, використання глікемічного індексу та кількості глікемічного навантаження для вибору продуктів допоможе вам схуднути.

В принципі, вам слід скласти дієтичну оцінку (що легко, якщо ви вели детальний харчовий щоденник) і вибрати, які продукти ви можете замінити варіантами, які нижчі як за глікемічним індексом, так і за глікемічним навантаженням. Це принесе вам дві калорійні переваги:

  • Їжа з низьким вмістом жиру з низьким глікемічним індексом часто має низьку калорійність на порцію.
  • Продукти з нижчим глікемічним індексом також частіше змушують вас почуватися ситішими довше, тому ви будете менше їсти.

"Найбільший внесок у глікемічне навантаження (ГЛ) - це хліб, картопля та крупи. Ви можете подивитися таблиці та перейти на нижчий варіант ГЛ, або ви можете зробити заміну - наприклад, перехід на квасолю або картопляний ячмінь. нижчий глікемічний індекс та глікемічний тягар ви отримуєте більше відчуття ситості. Рецептори в шлунково-кишковому тракті стимулюються довше, оскільки їжі з нижчим глікемічним індексом потрібно більше часу для засвоєння.

Деякі продукти з низьким глікемічним індексом, які можуть допомогти при зниженні ваги, - це фрукти, овочі та м’ясо та молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Популярні дієти та глікемічний індекс

Популярні дієтичні програми, такі як дієта на Саут-Біч (дієта з низьким та середнім вмістом вуглеводів) та цукрові розбивачі! (дієта з низьким вмістом вуглеводів) рекомендує використовувати глікемічний індекс, який допоможе вибрати найкращі вуглеводи.

Нещодавно Шикані провів дослідницьке дослідження, порівнюючи обидві дієти з дієтою Орніша (дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів) та дієтою EatRight - сучасним планом жирів із середнім вмістом вуглеводів, розробленим в Університеті штату Алабама. популярні дієти з контролем вуглеводів містять найнижчий загальний вміст глюкози в крові (на основі меню, рекомендованого в книгах про дієти).

Інші дієти, що містять глікемічний індекс, включають дієту Нутрісистеми, Нову революцію глюкози Дженні-Бренд Міллер, дієту ГІ Ріка Галопа та дієту Американської діабетичної асоціації.

Як тільки ви ознайомитесь з глікемічним індексом та його супутником, глікемічним навантаженням, у вас буде інший інструмент для.