Ви хочете погану зброю?
Читаючи це, я припускаю, що відповідь рішуче так. Є кілька шляхів до сили та розміру, але за два десятиліття тренувального та тренерського досвіду я розробив методи, які, на мою думку, дозволять вам досягти бажаного зростання та досягти обох - якщо ви можете бути готовими взяти участь, це.
Я підсумував свій досвід у 12-тижневому навчальному посібнику Badass Arms від Men's Health. Програма використовує мої перевірені методи, щоб отримати якнайшвидший і найпомітніший прибуток. Дізнайтеся більше тут.
У програмі я поєдную техніки, які зазвичай використовуються для розвитку сили або розміру, чергуючи один місяць нарощування м’язів високого рівня з місяцем роботи низької сили. Я також працюю в місяці "гібридного тренінгу", де я треную обидва стилі на одному тренінгу.
Що потрібно, щоб стати злом
Ви тренуєтесь три-чотири рази на тиждень. Ви можете спланувати своє навчання відповідно до своїх ідей. Однак пам’ятайте про такі загальні рекомендації:
- Уникайте сильних фізичних вправ у наступні дні.
- Якщо ви коли-небудь відчуваєте, що вам потрібен вихідний день, вам слід це зробити. Трохи довший час відновлення може бути корисним, хоча 12-тижнева програма триває 13 тижнів.
- Уникайте більших перерв у своєму графіку - три або більше днів без тренувань. Вони не виграють без опору.
Тренінги вимагають базового обладнання, яке можна знайти в більшості комерційних спортзалів. Щоб ця програма працювала, ваш основний акцент повинен бути кожні 12 тижнів.
Під час цієї програми дуже важливо мати надлишок калорій. Ваше тіло потребує палива для завершення цих тренувань. Потрібні поживні речовини для побудови м’язової тканини під час відновлення. Можна припустити, що це означає більше білка, і хоча це правда, найбільшою проблемою для багатьох чоловіків є просто вживання достатньої кількості, включаючи вуглеводи та жир разом з білком. Особливо це стосується хлопчиків, які молодші та стрункіші.
Гарна форма має вирішальне значення для вашого успіху та вашого здоров’я. Не викидайте техніку.
Можливо, вам доведеться відпрацювати дні, коли у вас все ще болить після попереднього тренування. Саме так воно повинно працювати, якщо метою є зростання м’язів. Якщо ви ніколи не відчуваєте, що перебуваєте на незнайомій місцевості, ви, мабуть, недостатньо жорсткі, щоб максимізувати свій потенціал. Це означає, що ви повинні бути настільки ж підручними, як і важкі. Якщо ви відчуваєте біль у плечі, лікті або попереку, потягніть назад, поки не переконаєтесь, що це не травма.
Останнє: хороша форма має вирішальне значення для вашого успіху та здоров’я. Не відмовляйтеся від техніки додавання до дошки більше дощок. Коли ви сидите на дивані і отримуєте травми, ваші руки більше не отримуватимуть дизеля.
Зігрівання Badass зброї
Корі Дженкінс Getty Images
Ця розминка або щось інше може зробити для вас. Якщо це кілька хвилин кардіотренування або невелика силова підготовка, або складна рутина, коли кожен рух плавно переходить до наступного, вам потрібно це зробити. Єдині правила:
- Будьте готові підняти в кінці розминки
- Не втрачайте енергію, необхідну для тренувань.
Досвідчені спортсмени пристосовують свої розминочні вправи до власних потреб, і я закликаю вас поекспериментувати. Якщо ви сидите вранці або в холодному підвалі чи гаражі, вам, мабуть, захочеться витратити більше часу на розминку та утримання уваги.
Обертання плечового суглоба
Повний набір з 8 повторень на сторону
Почніть з напівколінного положення, опустивши коліно на праву і ліву ногу вперед. Нахиліться вперед від стегон так, щоб ваша верхня частина тіла була паралельна підлозі, а праву руку покладіть трохи нижче правого плеча і на одній лівій нозі на підлозі. Поверніть верхню частину тіла вліво, простягаючи лівою рукою догори і назад. Слідкуйте за рукою очима. Тепер обидві руки стоять вертикально на землі. Поверніть рух і потягніть ліву руку вниз. Візьміться за праву руку і навколо верхньої частини тіла. Це 1 повторення.
Мобілізація поперекового згинання
Виконайте 1 серію з 6 повторень на сторінку
Почніть знову в положенні напівколіс - праве коліно опустите вниз і ліву ногу на землю, цього разу тримаючи верхню частину тіла і поклавши руки на стегна. Стисніть праві сідничні м’язи і рухайте стегнами вперед. Відчуйте розтяжку на правій стороні тазу і верхній частині правого стегна. Розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення.
Міст Глют
Зробіть 1 серію від 10 до 15 повторень.
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги, витягнувши руки. Відсуньте п'яти, щоб підняти стегна від землі, поки ваше тіло не утворить пряму лінію між плечима та колінами. Утримуйте кнопку протягом 2 секунд і відчуйте скорочення головним чином в клейковині, а вдруге - в м’язах стегна. Ви не повинні відчувати дискомфорт у попереку. Опустіть стегна на землю і зупиніться, перш ніж торкатися. Це 1 повторення.
Вага тіла на корточках
Зробіть 1 серію від 10 до 15 повторень.
Уявіть собі передні ноги з передпліччями та руками. Відсуньте стегна прямо назад, ніби вказуючи на стілець. Спускайтеся до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення і дотримуйтесь колінами та стегнами саме той шлях, яким ви йшли для спуску. Це 1 повтор
Етап 1 Навчання зброї
[19659020 [MRBIG_PHOTOGRAPHY] [19659021 ‹GettyImages [19659022] Ви тренуєтеся чотири рази на тиждень з різним акцентом у кожному тренуванні: біцепс, трицепс, змішані тренування плечей та тренування, не характерні для кожної руки. За ними слідують двоє, які проходять усі діапазони повторень, які ми зазвичай пов'язуємо з нарощуванням м'язів - 10-12, 12-15, 8-10, а потім знову 10-12.
1 ТИЖДЕНЬ, День 1 - Біцепс
- ] 1А Присідання зі штангою
- 4 підходи по 10-12 повторень, перерва на 90 секунд
- 2A Розтягування лат з щільним зчепленням
- 3 підходи по 10-12 повторень, 45 секунд з відпочинком
- 2В. Гнучкий ряд наконечників
- 3 підходи по 10-12 повторень; 45 секунд перерва 3А. Нахил гантелей завитки
- 3 підходи по 10-12 повторень; Перерва 45 секунд
- 3B. EZ Bar Preacher Curl
- 3 підходи по 10-12 повторень; Перерва 45 секунд
- 1А. Станова тяга
- 4 підходи по 10-12 повторень; 90 секунд перерви
- 2А. Гантель Кубок Спліт присідання
- 3 підходи по 10-12 повторень; Перерва 45 секунд
- 2В. Нахил гантелей
- 3 підходи по 10-12 повторень; 45 секунд перерва 3А. Гантель одна лінія
- 3 підходи по 10-12 повторень; Перерва 45 секунд
- 3B. Прес для ніг
- 3 підходи по 10-12 повторень; Перерва 45 секунд
- 1А. Жим лежачи
- 3 підходи по 10-12 повторень; 90 секунд перерви
- 2А. Віджимання у формі стрічки
- 3 підходи по 10-12 повторень; Перерва 45 секунд
- 2В. Сидячий плечовий прес
- 3 підходи по 10-12 повторень; 45 секунд перерва 3А. Мотузка Трицепс Pressdown
- 3 підходи по 10-12 повторень; Перерва 45 секунд
- 3B. EZ-Bar Skullbreaker
- 3 підходи по 10-12 повторень; 45 секунд перерви
- 1А. Вище голову
- 3 підходи по 10-12 повторень; 90 секунд перерви *
- 3 підходи по 10-12 повторень; Перерва 45 секунд
- 2В. Завивання штанги
- 3 підходи по 10-12 повторень; 45 секунд перерва 3А. Лебідка з тросом
- 3 підходи по 10-12 повторень; Перерва 45 секунд
- 3B. EZ-Bar French Press
- 3 підходи по 10-12 повторень; 45 секунд перерви
- Цього року різдвяних ярмарків не буде, але міста готують програму заміни
- Оздоровча програма
- Випробуйте цей час у знаку найяскравіших зірок шоу-бізнесу!
- Огляд етапів Vuelta 2017 - програма (Колар вирушить у перший Гранд-тур)
- Чудодійне запечене варення без роботів Той, хто спробує цю процедуру, не повернеться до класичної кулінарії!
Суперсети
1 ТИЖДЕНЬ, День 2 - Загальне навчання
Суперсети
1 ТИЖДЕНЬ, трицепс
Суперсети
1 ТИЖДЕНЬ, День 4 - Тренування змішаних рук
* Якщо ви не знаходитесь близько 10 повторень у будь-якому або всіх сетах, ви можете замінити підтягування з підтримкою діапазону, машинне підтягування або зворотні ряди. Суперсети 2А. Занурити
Ви хотіли б закінчити фазу 1? Решту тренувань та багато іншого можна знайти в програмі «Здоров’я чоловіків» Badass Arms.