Як початківці, так і просунуті мости - це хороші вправи, які можна робити різними способами, - пише Дієта і Фітнес.
Мостова практика вже була частиною нашого життя в яйцеклітинах, але якось ми дозволяли їй зношуватися. Для базової вправи ляжте на спину і покладіть поруч руки. Зігніть ноги в колінах, поза хороша, якщо наші ноги розведені на ширині плечей.
Підтягніть сідничні м’язи і стегна, а потім підніміть стегна.
Важливо, щоб наше тіло було прямо від колін до плечей.
Утримуйте кожне підняте стегно не менше 15 секунд (це можна з часом підняти). Повторити двадцять разів!
Міст однією ногою
Звучить легко? Це не! Спочатку не переживайте, що не зможете підняти ногу дуже високо! Прагніть до рівноваги та зосередьтесь на правильному виконанні! Ляжте на спину, тримайте одну ногу на підлозі, іншу ногу тримайте прямо. Як і при базовій вправі, підніміть стегна, а потім високо підніміть пряму ногу. Наші підняті ноги і тіло утворюють пряму лінію.Зберігайте позу 3-5 секунд. Повторіть десять разів на фут!
Міст за допомогою фітболу
Як і основна вправа, ми лягаємо на підлогу, але ставимо ноги на підтягнуту м’яч. Так ми піднімаємо стегна. Це буде набагато важче, тому залежно від вашої фізичної форми тримайтеся в позі 10-30 секунд. Повторіть десять разів! (Ви можете покласти руку поруч із собою або на бік.)
Підйомник для басейну
Можна сказати, що це варіація мосту. Завдяки підйомнику біля басейну наші сідниці будуть набагато жорсткішими. Чудово, чи не так? Нам знадобиться лава, а також мішок з піском або гантель. Давайте сядемо на лавку, вгорі спини, ми кладемо майже лише плечі на лавку. Ми кладемо вагу на стегна, а потім піднімаємо таз, стискаючи лопатки до лави. Ми кладемо свою вагу на п’яту. Затримайтеся в позі 2-3 секунди, а потім опустіть наш басейн. Повторити чотирнадцять разів!
На пальцях
Це положення ще більше зміцнює литку і стегна. Ляжте на спину і покладіть руки поруч з собою. Зігніть коліна, але торкайтеся підлоги кінчиками пальців, щоб підняти стегна. Тримайте позу якомога довше. Повторити десять разів!