Станова тяга - тренуватися чи не займатися цією "королівською вправою"? Яка правильна техніка і які варіації цієї вправи існують? Барбора ЛАБУДОВА допоможе вам проаналізувати цю вправу.
Станова тяга - одна з основних силових вправ. Багато хто вважає це королівським вправою, особливо через переваги його занять. Ти його знаєш? Чи знаєте ви правильну техніку? Чи варто включати його в тренінг? Якщо так, то яка з його версій? Читайте далі, щоб дізнатись більше.
Що насправді є тягою чи тягою?
Станова тяга - це в основному проста вправа. Сама назва - тяга - говорить про основний рух, який ми виконуємо під час виконання цієї вправи. Підняти (від англ. Lift) важкий вантаж (від англ. Dead = "мертвий" вантаж) з землі.
Основною реалізацією цієї вправи є підняття олімпійської палиці (з обважнювачами або без них) з землі. Це одна з найкращих комплексних (або багатосуглобових) вправ, а це означає, що під час її вправи ми тренуємо більше м’язів відразу.
Станова тяга - це, зокрема, нижня частина тіла, а серцевина - середина тіла. Правильне виконання цієї вправи формує силу всього тіла, м’язову масу, вибуховість, силу центру тіла, стійкість, а також розумові сили.
Які м’язи ми залучаємо під час тяги?
Станова тяга - одна з трьох основних вправ силового триборства, метою якої є підвищення фізичної сили спортсмена. Під час його вправи ми залучаємо м’язи майже всього тіла. Передні та задні м’язи стегна, сідничні м’язи, випрямлячі хребта, спина та між плечовими м’язами є найбільш напруженими. Ступінь активації цих м'язів залежить від варіативної тяги, яку ми зараз практикуємо.
Як отримати правильну техніку?
Правильна техніка базового класичного тяги може здатися досить складною, особливо для початківців. Це вимагає повної концентрації уваги, оскільки при неправильному виконанні тяги існує ризик множинних травм. Найпоширенішим наслідком неправильної техніки є біль у спині.
Правильне виконання класичної тяги:
- ноги повинні бути розміщені приблизно на ширині плечей, відповідно. трохи вужче - насправді, ставлення залежить від вашої гнучкості та від виконання мертвої тяги, яку ми просто хочемо практикувати;
- ступні трохи розведені, але не так різко, як при присіданнях;
- ми стоїмо біля штанги - гомілки повинні бути від неї лише на кілька сантиметрів;
- ми розтягуємось, втягуємо сідниці, вдихаємо в діафрагму (в живіт) і витягнувши спину і зігнувши коліна, беремо штангу - хват штанги може бути подвійним: класичним захопленням зверху або блокуванням (блокування захоплення зазвичай обраний для великої ваги або дуже слабкого зчеплення);
- ми можемо знову видихнути і вдихнути в живіт - ми дивимося трохи вниз, щоб голова була в продовженні хребта- УВАГА! Грудна клітка спрямована вгору, а спина все ще пряма;
- тягнемо штангу вгору з вагою на підборах, штанга йде якомога ближче до свистків і до тіла (на пізній фазі руху);
- зупиняємо рух повністю вгору (не нахиляємось), видихаємо і повертаємося на землю таким же чином штангою (починаємо рух відштовхуванням сідниць і тазу назад, потім згинаємо коліна).
Варіації станової тяги
Станова тяга та тренування жінок
Багато жінок приймають свої почуття за враження. Як? Вони вважають сумо-тягу такою варіацією, яка є найбільш ефективною, коли ваша мета - наростити сідничні м’язи. Неправильно! Як ми вже згадували, при виконанні цього руху спостерігається значно більша активація передніх і задніх стегон, але приклад працює лише третинно.!
Максимальне напруження сідничних м’язів відбувається в заключній фазі повторення - коли таз висувається вперед. Однак діапазон рухів набагато менший, ніж при класичному положенні ніг. Оскільки ми давно знаємо, що мета тренувань - розтягнути, а потім скоротити м’язи тієї частини, яку ми практикуємо, ця вправа не буде найефективнішою вправою для сідниць.
Однак це дозволяє активно задіяти внутрішню поверхню стегон, стабілізатори та підняти більше вантажу завдяки меншому діапазону рухів.
Тож яку варіацію вибрати?
Вибір варіації повинен відповідати меті, яку ми визначаємо в даному навчальному циклі. Наприклад якщо вашою слабкістю є задні стегна, то найбільш підходящим варіантом для вас буде дефіцит тяги прямої ноги.
Якщо метою є максимальна активізація сідничних м’язів, вам слід знову вибрати американську тягу.
Однак кожен з нас різний. Перш ніж включати окремі варіації в навчальні підрозділи, необхідно оволодіти правильною технікою цих вправ, щоб під час їх виконання не виникало помилок або навіть травм.
Також слід звернути увагу на рухливість нижньої частини тіла. Недостатнє розтягування та пов’язане з цим укорочення м’язів заднього стегна та сухожиль може суттєво обмежити вас під час занять тягою.
Тому завжди вибирайте варіант, при якому ви можете виконати заданий обсяг рухів і дотримуватися техніки без обмежень і відчуття болю (звичайно, я не кажу про біль, пов’язаний з максимальним напруженням м’язів під час повторень).
Як часто практикувати тягу?
Логічно, що якщо ми хочемо вдосконалити дану частину м’язів, цього буде недостатньо, якщо ми включимо цю вправу в тренування раз на місяць. Нижня частина тіла - тобто переднім, заднім м’язам стегна та сідничним м’язам, нам слід приділити значну увагу.
Достатньо 2 тренувальних одиниць нижньої частини тіла на тиждень.
Якщо ви дійсно хочете попрацювати на задній частині стегон і сідниць, одна з варіацій тяги повинна мати своє місце в кожному тренуванні.
З часом необхідно з’ясувати, який з них вам найбільше підходить, а це означає, що ви освоїли техніку на 100% і активація згаданих м’язів максимальна. У цьому випадку можна збільшити навантаження - не тільки вагу, але і кількість повторень або робочих серій.
Скільки серій та повторень?
В принципі, необхідно випробовувати, чергувати варіації, використовувати різні типи навантажень (осі, одиночні важелі), перевіряти зв’язок резистентних резинок тощо з кожним тренуванням. - кожному підходить щось різне. Але одне і те ж справедливо для всіх - практикуйте тягу! Не дарма кажуть, що це королівська вправа.