Не один ентузіаст силових тренувань називає тягу королем усіх вправ. Це складна вправа, що тренує м’язи всього тіла.
Яка тяга?
Станова тяга є складні багатосуглобові вправи, що є частиною силового триборства. Крім того, він широко використовується в Росії навчальні плани топ і рекреаційні спортсмени. Останніми роками вона навіть дедалі частіше з'являється як додаткова вправа в період реконвалесценції після різних видів травм.
Разом з присідати визначає силу нижньої половини тіла, допомагає побудувати міцну і функціональну спину.
Хто виграє від включення станової тяги в тренування?
Якщо ми припустимо, що у вас немає обмежень щодо здоров’я, це будете ви, ваша половина, мати та батько.
Станова тяга - це приклад шаблону руху, який ми використовуємо щодня у своєму повсякденному житті.
Як правильно вправляти тягу?
Тяга складається з двох фаз: концентричний (вгору) a ексцентричний (вниз)
Концентрична фаза тяги
Гантель ставлять на землю. Ти стоїш приблизно пейзаж убікv (у випадку класичної тяги). Витягнувши руки, ви можете тримати штангу в нахилі вперед і злегка присідаючи. Переконайтеся, що у вас є хребет у нейтральному положенні: ні круглі, ні зігнуті.
Важливим є залучення найширшого м’яза спини. Його завдання - тримати штангу якомога ближче до тіла, щоб вона була якомога ближче до центру ваги, відповідно. під ним.
Зробіть глибокий вдих у діафрагму, зміцніть тулуб і штовхнути себе в ноги (на підлогу).
Спочатку слід протерти колінний суглоб, повне розтягнення в поперековому суглобі відбувається лише у верхній частині руху.
Ексцентрична фаза тяги
Так звані утворює тупикову ексцентричність поклавши гантелі назад на підлогу, відп. рух вниз. Слід звертати увагу на нейтральну кривизну хребта та тверде тулуб протягом усієї вправи.
Повільно або швидко?
Якщо ви ставите штангу повільніше, ви використаєте потенціал ексцентричного скорочення генерувати більше енергії, але в той же час ви швидше втомлюєтесь і, ймовірно, не зможете здійснити великий обсяг.
Увага! Почніть згинати коліна лише після того, як ви опуститесь нижче рівня штанги. Інакше буде боляче 😊
Якщо, навпаки, ви швидко поставите штангу (але все-таки контрольовано!), Ви, мабуть, зможете прокласти свій шлях до більшої ваги, оскільки ексцентрична фаза не втомлюється.
Кожен з варіантів має свої плюси і мінуси. I vВикористання буде залежати від вашої мети, фази навчання та рівня прогресу.
Якщо ви новачок, вашою головною метою повинно бути досконале оволодіння технікою. У цьому випадку ми настійно рекомендуємо встановлювати штангу в контрольованому порядку і намагатися бути в курсі руху протягом усього часу.
Які м’язи обтяжують тягу?
Станова тяга - це складна багатосуглобова вправа, що тренує м’язи всього тіла. М'язи руки і кисті також навантажені (особливо при захопленні), основну роботу виконують:
-
сідничні м’язипідколінні сухожилля (задня частина стегон) квадрицепси (передня частина стегон) додатковий (внутрішня частина стегон) випрямлячі для хребтам’язи живота (разом з діафрагмою та м’язами системи глибокої стабілізації) найширший м’яз спинилиткові м’язи
Станова тяга та найкраща техніка
Яка найкраща техніка? Проте той, хто поважає закон біомеханіка.
Правильно поставивши штангу, ви зможете максимально полегшити рух, впорядкувати шлях руху та підняти більше.
Як поліпшити тягу? Спробуйте ці пункти
-
штанга, лопатки та центр стопи повинні знаходитися у вертикальній лінії. гантель розміщується над центром стоп, ширина стояння приблизно дорівнює ширині стегон, активує найширший м’яз спини (m. latissimus dorsi), перш ніж захопити гантелі, лопати спробуйте відсунути (як ніби ви хочете сховати їх у задні кишені)
Deadlift - відео
Краще один раз побачити, ніж сто разів почути. Так сподобалось, ось воно відеоурок успішного австралійського тренера Себастьяна Ореба. Цей класний хлопець відомий як "австралійський тренер сили" і відповідає за підготовку найсильнішої людини у світі.
Альтернативи мертвої тяги
Румунська тяга
Румунська тяга - це різновид класичної тяги, коли штанга опущена ти не лягаєш на землю. Ви зупиняєте рух у той момент, коли відчуваєте, як розтягуються підколінні сухожилля. Завдяки цьому ви досягнете більшої активації сідниць і задньої частини стегон.
Супова тяга сумо
Більш широка позиція щодо станової тяги сумо дозволить вам мати більш вертикальний тулуб. У цьому варіанті ноги більш зайняті, випрямлячі для поперекового відділу хребта з'єднані трохи менше, ніж у класичному.
Поворот кінчиків ніг у діагональ полегшить активацію викрадачів (це м’язи, які допомагають нам стабілізуватись, наприклад, стійка на одній нозі і розташована на зовнішній стороні стегна або на боці сідниці).
Тягова тяга пастки
Варіація тяги з трапбаром. Підходить для людей з обмеженою рухливістю і часто використовується як частина відновлення після травми. Завдяки специфічній формі пастки, тренажер може легко дістатися до вихідного положення без необхідності великого нахилу вперед.
Станова тяга з гирею або одиночними руками
Його використовують як обважнювач замість великої гантелі гиря або одноручні гантелі. Через проблемний зчеплення він не підходить для тренувань із більшою вагою.
Це в основному практикується новачками, коли їм потрібна правильна техніка для тренування не тільки з великою штангою, але і з іншим навантаженням (однією рукою, дитина, покупка 😊).
Станова тяга і жінки? Так!
Пані, як ви вважаєте, становий витяг - це виключно чоловіча вправа? Ми переконаємо вас у зворотному.
Ми, жінки, часто прагнемо цього скульптурний сексуальна фігура. У нас в голові ідея, що нам принесуть години безглуздого бігу за поясом сексуальна дупа і стрункі ноги.
Ну, правда в тому, що за круглим і особливо твердим виглядом дупи можуть м’язи. Якщо ви не робите м’язи вправами, ви можете забути про круглі і тверді сідниці.
Правильні силові тренування будуть набагато ефективнішими для нарощування м’язів. Ви можете дуже спітніти в класі зумби, але ви почекаєте круглої дупи ...
При мертвій тязі м’язи сідничного м’яза задіяні в значній мірі - і ось що „біжить тут” '.
Якщо ви хочете ще більше скористатися з мертвої тяги, виберіть румунську тягу.
Які інструменти ви оціните під час тяги?
Пояс
Пояс сприяє зміцненню поперекової частини хребта та підтримці необхідного внутрішньочеревного тиску. Ви це особливо оціните при більшій вазі. Ми вибрали найкращий пояс для вправ у цій статті.
Магній (крейда)
Немає нічого гіршого, ніж коли слабке зчеплення є обмежуючим фактором у вашій роботі. Слизька штанга або спітнілі руки можуть бути віроломними. Ви можете вибрати серед класичних або рідкий варіант - Нас однозначно вважають рідинами. Він не пилить і не залишає білих слідів на одязі 😊.
Подрібнювачі
Подрібнювачі стануть чудовим помічником, особливо в серіях з більшою кількістю повторень, коли хват почне слабшати природним. У цій статті ми обговорили інші їхні переваги та ТОП продуктів на ринку.
Під час проблеми з мертвою тягою відбувається вигин спини?
Можливо, ви помічали, що найкращі спортсмени згинають спину більш-менш під час своїх найкращих виступів. Це означає, що ви повинні практикувати так?
Певне округлення хребта дозволить підйомникам краща передача потужності і виробляє більше енергії, але також несе більший ризик травмування.
Якщо ваша кар’єра залежить від того, скільки кілограмів ви підняли на трупі, подумайте.
Якщо ви тренуєтесь для здоров’я, фізичної форми та кращої форми, немає жодної причини, чому вам слід робити вправи з навантаженням, при якому ви не можете підтримувати досконалу техніку.