Коли хтось запитує мене, яка найкраща вправа для спини, я відповідаю на тягу. Це найкраща вправа, оскільки вона тренує одразу кілька м’язових частин, формує сильний центр тіла, техніку легко освоїти. Станова тяга включає більше частин м’язів, ніж присідання.
Як правильно вправляти тягу в класичному стилі ? (є стиль сумо, який я опишу іншим разом).
Подивіться на смертельний дзвін, у нього ідеальне положення гантелей, гарна пряма спина, і все ж він робить щось не так. Ви повинні мати штангу в уявній осі плечем, а не за плечем.
- Техніка важлива, при поганій техніці ви багато ризикуєте, наприклад, смужка вискоченої пластинки, защемлений нерв.
- Почніть з правильного стояння до штанги, розведіть ноги на ширині плечей, трохи розведіть пальці на ногах.
- У мене гантелі біля ноги (свистяча кістка)
Хлопець дивиться вперед, піднімає штангу поблизу стопи, прямо назад, піднімає штангу і красиво випрямляється у верхньому положенні. Тяга повинна бути зроблена без сорочки, щоб кожен міг бачити короля з великої штанги
- Ви можете дістатися до штанги, трохи присідаючи з більшим вигином вперед (лише трохи, достатньо, щоб досягти осі штанги і схопити її).
- Ви можете скористатися рукояткою тяги з навісом, змінним підвісом та фіксуючою рукояткою.
- Вдихніть і починайте піднімати, дивіться прямо вперед або трохи вгору, ніколи до землі, оскільки це спричиняє небезпечний присідання.
- Підтягніть штангу, все, що вам потрібно зробити, це випрямити її - випрямити своє тіло.
- Почніть контрольовано падати, поки штанга не торкнеться землі, або якщо ви не хочете бити вагою, зупиніться трохи над землею і повторіть рух знову у вертикальне положення.
Це мертве дихання наступне: піднімаючи вгору, видих, а опускаючи вниз - вдих. (Але при великих вагах я затримую подих). Подбайте про це, так, щоб спина в районі хрестів була прямою ! Спаринг повинен вас попередити про це.
Я і тяга
Я тренуюся в становій тязі тричі на тиждень протягом 7 років (звичайно, з періодами перерв), і ніколи не отримував травм під час цієї вправи. Я також був на змаганнях і в категорії до 100 кг дав максимум 260 кг, що на змаганнях не є нічим світовим класом, але знову ж таки навіть не чистий гній для юніорів. Головне - залишити здоровим.
всі дивляться на цього симпатичного хлопчика (якщо ви не знали) . Приємно випнутий задній прохід назад, прямо назад і з нетерпінням вперед, зауважте, я їду без взуття, щоб бути в кращому положенні для штанги (або тому, що я забув тапочки). Я піднімаю штангу поперемінним хватом. Фото зроблене з ironfactor.cz раптом. Потім я став третім на мертвій тязі, Кеба та Фоліс подолали мене. Це був один із тих світлих днів ...
Кілька моїх порад щодо тяги:
- Завжди дотримуйтесь техніки. Якщо ви новачок, не робіть великої кількості повторень, наприклад 3 х 12, під час останніх повторень ви, мабуть, "зігніть" техніку, можете почати горбитися за спиною. Я рекомендую менше повторень, наприклад 3 x 3 або 5 x 5 з невеликою вагою (де ви не дуже дихаєте)
- Зчеплення мій досвід роботи з мертвою тягою такий, що якщо штанга починає «розкривати» мій хват, то вся техніка йде до кінця. Я використовую змінний хват ліва рука виходить за правий звис, але будьте обережні, я чергую кожну серію, звис лівої руки, правий підвіс, з невеликою вагою використовую підвіс або звис для обох рук (легка вага до 100 кг для мене). або якщо ви тримаєте штангу у вертикальному положенні протягом декількох секунд після її підняття. Зчеплення також покращується затягуванням, тобто. скорочені тяги. У верхній фазі ви можете навантажити вагу близько до максимуму і спробувати утримати її. На змаганнях я також використовував магній на руках. Я все ще думав про хитрощі з пов’язкою на зап’ясті (це дозволено на змаганнях WUAP), стисніть руку в кулак і правильно обмотайте пов’язку навколо зап’ястя, рука закриється сама. Це допомогло мені зберегти важкі ваги на змаганнях.
Це фіксуюча рукоятка, що використовується переважно блешнями, але вона також підходить для тяги. Я ним не користуюся, бо болить.
Пояс і розривники, ні . Я не використовую ремінь для робочих серій, для мене робоча серія становить 150-180 кг (при максимумі 240-260 кг, на той момент я ще був молодшим). Потрібно побудувати сильний центр тіла. Якщо ви невпевнений новачок, то краще придбайте пояс. Вивчаючи техніку розминочних ваг, не використовуйте пояс. Я ношу ремінь із максимальною вагою 85% і більше. Кашель у розпушувача, не піднімайте його самостійно, не піднімайте його самостійно (ви можете зробити випадкові винятки під час максимального випробування, якщо вони мають рівну вісь у штуцері, інакше не купуйте розпушувач).
- Працюйте на животі, сильний живіт утворює м’язовий корсет (живіт - спина), ви запобігаєте травмам під час мертвої тяги, таким як смуга руху або вискочена тарілка.
- Якщо ви слабкі на дні мертвої тяги, тож спробуйте стати на щось піднесене, якусь платформу 5-10 см, або покладіть на штангу диски ширші з меншим діаметром. Це призведе до осі в нижнє положення. Наприклад, я тренувався вдома з товстішою віссю та дисками з меншим діаметром. У мене були гантелі нижче, як ніби я тренувався з олімпійською штангою та барабанами до неї. Вдома у мене було максимум 230 кг, а змагання - 260 кг, тож я був приємно здивований.
- Проблема затягування ти вирішиш ударами з колод, мертвим ударом з колін. Ви можете завантажити там трохи більше ваги, ніж зазвичай.
- Ніколи не вправляйтеся в стані тяги. Jякщо це погано, ви нашкодите собі, бо почнете згинати техніку. Цей стиль тренувань важко відновлює м’язи, важко справляється з ЦНС (ви можете це здути), така робота не принесе вам бажаного плоду.
- Не включайте важкий присідання в той день, коли у вас вже запланований важкий тяга. Відновити м’язи та ЦНС занадто дорого.
- У тренуванні зі станової тяги я також включаю жим лежачи (тиск на стенді). Я треную антагоністичні грудні м’язи до м’язів спини. Для легкої тяги можна чергувати легкий тиск на лавці. Ну, а якщо йде важко, терези важчі, тому спочатку я практикую повну тягу, а потім повний тиск на лаву. Я не міняю їх, як світ.
Рекорди тяги
Цікаво, що англійський водій вантажівки донедавна утримував (або тримає) англійського водія вантажівки Енді Болтон, який піднявся навколо 457 кг.
Не знаю, чи не побив цей рекорд американський силач Брайан Шоу, вага яких на штанзі була вище 460 кг (Не знаю, чи офіційно це визнано).