Коли Кеті хотіла схуднути, вона дотримувалася тієї ж дієти, яка призвела до того, що її сестра скинула 20 кілограмів. Але на його подив, його вага залишилася приблизно такою ж. Він не розумів, чому, поки сестра не змусила його побачити різницю. Поки Кеті вела зовсім малорухливий спосіб життя, її сестра регулярно відвідувала тренажерний зал і щодня займалася бігом. Потім Кеті довелося внести корективи у свій раціон та фізичну активність, щоб досягти своєї мети. І існує багато дієт та стратегій контролю ваги, але всі вони базуються на елементарному рівнянні: калорії, які ви їсте, проти тих, які ви спалюєте.
Перший крок: як розрахувати BMR.
• Жінки: Формула: 655 + (1,8 × зріст у см) + (9,6 × вага у кілограмах) - (4,7 × років).
• Чоловіки: Ця формула: 66 + (5 × зріст у см) + (13,7 × вага у кілограмах) - (6,8 × років).
Отриманий вами номер - це ваш TMB.
Другий крок: розрахуйте свою активну базальну швидкість метаболізму (ABR). Для чоловіків та жінок:
• Якщо ви майже не займаєтесь фізичними навантаженнями: BMR, який ви розрахували × 1,2.
• Якщо ви робите легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень: ваш BMR × 1375.
• Якщо ви робите помірні фізичні вправи 3 - 5 днів на тиждень: ваш BMR × 1,55.
• Якщо ви активно тренуєтесь 6–7 днів на тиждень: ваш BMR × 1725.
• Якщо ви робите екстремальні фізичні вправи 6 - 7 днів на тиждень: ваш BMR × 1,9.
Отримане число вказує на показник BMR, тобто кількість калорій, які ви повинні з’їсти, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні їсти вище BMR, але нижче BMR; Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні їсти вище BMR. Ніколи не їжте нижче BMR. Це не здорово і навіть небезпечно.
Як бачите, розрахувати рівень базального метаболізму (BMR) та ваш активний рівень метаболізму (BMR) не представляє труднощів, і ви можете зробити це самостійно, щоб визначити кількість калорій, яку ви повинні споживати на день. Це полегшить вам складання дієти, план того, що ви повинні їсти: чи хочете ви підтримувати свою вагу, підніматися чи знижуватися. Пам’ятайте, що вживання здорової їжі, яка допомагає досягти і підтримувати здорову вагу, є одним з найважливіших речей для вашого фізичного самопочуття та для вашого здоров’я.