- Домашня сторінка
- Емоційний коучинг
- Етікотерапія
- Медіація відносин
- Статті
- Пропозиція та ціни
- Про мене
- Зв'язок
- Список літератури
- Події
Ось кілька порад для зняття стресу
Зняття стресу
- свідоме дихання,
- рахуючи до десяти,
- виїзд в іншу кімнату,
- легкі фізичні навантаження (наприклад, кружляння рук з глибоким диханням),
- викликаючи у вашій свідомості якийсь веселий досвід із минулого.
Однак якщо ви відчуваєте, що постійно переживаєте напругу, включіть у своє життя такі дії:
Щоб помножити переваги кожного згаданого виду діяльності, практикуйте їх якомога більше і перетворіть їх на власний спосіб життя. Воно того варте.
Якщо вам сподобалась стаття, підпишіться на інші статті. Ви отримаєте нову інформацію, яка може змінити ваше життя на краще.
Зробіть глибокий вдих і ще глибший видих
Можливо, ви помітили, що у вашій голові ніколи не буває тиші. Що ваші думки кружляються в ньому один над одним і що ви не можете їх зупинити. Так, саме так, наш мозок часто не відпочиває, поки ми не спимо. І оскільки ми зазвичай мало спимо, наш мозок постійно втомлюється, що відображається на тому, що ми відчуваємо себе психічно виснаженими.
Ви знаєте, що достатньо лише трохи, і ви можете почуватись спокійніше і врівноваженіше?
Якщо ви ніколи цього не пробували, знадобиться деякий час, щоб заспокоїти думки в голові. Але коли вам вдасться на кілька хвилин забрати всі переживання бурхливого дня і усвідомити своє дихання, ви відчуєте розслабленість і відпочинок.
То як ти заспокоюєш свій розум?
- у зручній позі (краще сісти, ніж лежати на початку) закрийте очі,
- дихати і рахувати нормально - вдих 1, видих 2, ще один вдих 2 і видих 2, ще один вдих 3 і видих 2, і так до п’яти - двох, а потім ще раз. Підрахунок до 5 буде тримати вас у центрі уваги,
- затримайте принаймні 10 хвилин, як це (на початку буде добре, якщо ви протримаєтеся 5 хвилин).
Це найпростіша форма медитації, яка може допомогти вам заснути, коли вам важко заснути.
Якщо ви хочете зробити для себе ще більше, навчіться правильно дихати. Більшість людей дихають коротко і швидко, замість правильного, плавного, повноцінного та розслабленого дихання. Дихання - це не просто обмін газами в наших легенях. При правильному диханні ви можете:
- полегшити закислення нашого організму (багато захворювань залежать від ступеня закислення),
- позитивно впливають на обмін речовин,
- активізувати імунну систему,
- сприяють формуванню кісток,
- покращити свій психічний стан та концентрацію уваги.
Правильне дихання виглядає так:
- ви дихаєте носом,
- ви дихаєте повільно і глибоко (ви повинні відчувати рухи живота вгору-вниз, а грудна клітка повинна розтягуватися в сторони),
- видих займає вдвічі більше, ніж вдих.
Кожного разу, коли у вас є якийсь час (при запорах, у громадському транспорті, поспіль в офісі), спробуйте таке свідоме дихання. Ваш розум стане яснішим, і ви будете почуватися розслабленим.
Ви напевно це помітили коли ти в стресі, коли ви відчуваєте будь-яке занепокоєння або страх, ви дихаєте швидше і поверхневіше. У той же час таке дихання посилює почуття тривоги та стресу, а це означає, що ви потрапляєте в замкнуте коло. Тому необхідно вдихати ці негативні стани.
І наскільки ефективно ви дихаєте стресом та негативними емоціями?
- видихніть через рот все повітря з легенів і закрийте очі,
- вдихніть носом і порахуйте до 4,
- затримайте дихання на 7 разів,
- видихніть ротом - повністю, все повітря, рахуючи до 8.
Повторіть цей цикл принаймні три рази.
Якщо ви практикуєте таке дихання на додаток до стресових ситуацій вранці та ввечері, ви почуватиметесь здоровішими та життєвішими, якість вашого сну покращиться, і ви, нарешті, можете схуднути або позбутися такої шкідливої звички, як куріння або вживання занадто багато кави .
Якщо вас зацікавила стаття, напишіть мені або підпишіться на статті. Ви отримаєте нову інформацію, яка може змінити ваше життя на краще.
Дієта, яка однозначно того варта
Ви коли-небудь мали інформаційну дієту? Це було просто мурашки, які просто не мали?
Ця дієта не має нічого спільного з їжею, як ви вже здогадалися з назви. Це не складно. Це навіть простіше, ніж дотримуватися відновлюючу дієту Аткінсона або вуглеводів. Єдине, що ви перестанете отримувати, це інформація.
- в тому, що ти не вмикаєш цю диво-скриньку проти дивана,
- в тому, що ви не вмикаєте радіо в машині,
- в тому, що ви не читаєте газету,
- припинивши безцільний перегляд Інтернету.
Просто зробіть це трохи, і ви отримаєте багато:
Це не варто? Кілька днів без інформації, і ти станеш іншою людиною. Скільки днів вам доведеться починати?
Що ми повинні знати про жир 3
Ми вже знаємо, що жир не такий, як жир. Нам не потрібні технологічно модифіковані жири (трансжирні кислоти, гідровані жири, емульговані жири). З жирами, які містяться в м’ясі, не потрібно перебільшувати. А жири, які нам потрібні та яких не вистачає, це омега-3 жирні кислоти (ω3).
- здоровіше, тому що ваша імунна система працюватиме краще,
- щасливішим, тому що у вас буде більш збалансований рівень гормонів серотоніну та дофаміну в мозку,
- Ви знаєте, як краще сконцентруватися і дізнатися більше, тому що ваш мозок буде побудований з якісних жирів,
- стрункіший, оскільки ω3 покращує метаболізм жирів в організмі (включаючи холестерин),
- мають більш еластичну шкіру, оскільки ω3 захищає шкіру від зневоднення,
- мати шкіру без вугрів, оскільки ω3 запобігає запальним процесам в організмі,
- мати здорові функціональні суглоби з тієї ж причини,
- здорове серце та судини, також з тієї ж причини.
З жирних кислот ω3 важливі три:
ALA - альфа-ліноленова кислота, яка міститься в основному в льоні (насіння, олія),
DHA - докозагексаєнова кислота, яка міститься в основному в глибоководних рибах,
ЕРА - ейкозапентаенова кислота, яка також міститься в основному в рибі.
Перший - ALA - не може бути створений нашим організмом, його потрібно приймати в раціоні. Інші, EPA та DHA, можуть утворюватися або шляхом розщеплення ALA, або вживання в їжу (наприклад, разом з рибою). Готові набагато вигідніші для нас, оскільки придатність ALA для виробництва DHA та EPA становить лише 15% (і цей відсоток зменшується за віком, стресом та авітамінозом). Іншим недоліком є те, що решта 85% розщеплюється, створюючи енергію і непотрібні вільні радикали (ненасичені жирні кислоти не є основним джерелом енергії).
Рекомендується вживати разом 1 г (або 1000 мг) ЕРА та DHA щодня як запобіжний захід. Що означало б приблизно 150 г якісної риби на день, яка жила глибоко в морі, а не в клітці ферми. Оскільки чим дика риба, тим більше у неї EPA та DHA. Однак, якщо у вас почався підвищений рівень холестерину, підвищений артеріальний тиск, діабет, запалені суглоби, якщо ви страждаєте ожирінням, 1 г недостатньо. Тут дозу слід спокійно збільшувати до трьох разів, щоб запобігти омега-6 жирним кислотам при запальних процесах.
То що ви можете зробити, щоб запобігти цивілізаційним хворобам просто та елегантно?
- щодня їжте рибу разом з овочами, які містять достатню кількість антиоксидантів, щоб надходження жирів у наш організм не окислювалося,
- якщо ви вважаєте перший варіант нереальним, вам потрібно придбати дієтичну добавку - або риб'ячий жир, або капсули з омега-3 жирними кислотами, одночасно також подбайте про надходження антиоксидантів,
- і звичайно вам потрібно змінити харчові звички так, щоб ви залишали супермаркети з напівфабрикатами, солодощами, солоним та ковбасними виробами в супермаркетах, більше рухалися, більше спали і були менш під напругою.
І які аксесуари шукати?
Це слід уважно читати, скільки EPA та DHA містить кожна капсула або 1 доза риб’ячого жиру. Щоб на упаковці не було написано вмісту ω3 1000 мг (оскільки ця цифра вас зацікавить і обурить), а саме EPA та DHA разом, наприклад, нижче 500 мг. Оскільки залишок може бути іншою, незначною ω3 жирною кислотою або добавками.
Капсули, що містять більше 95% EPA та DHA, також не підходять. Їх концентрований вміст пройшов хімічну обробку, яка втратила природні антиоксиданти і важче засвоюється.
Важливо розрахувати, скільки капсул потрібно їсти на день, щоб досягти коригування стану здоров’я. 1000 мг достатньо для профілактики, при цивілізаційних недугах потрібно 2000 - 3000 мг (тому вам потрібно з’їсти 7-10 капсул, що містять 300 мг EPA + DHA).
Нарешті, питання від Стаття 1: Жир - головний винуватець наших надлишкових запасів жиру? Ви знаєте відповідь?
Якщо вам сподобалися жирні статті і вони мали для вас практичне значення, підпишіться на інші статті. Ви отримаєте нову інформацію, яка може змінити ваше життя на краще.
Що ми повинні знати про жир 2
В останній статті я писав про насичені жири - жири, які зберігаються під шкірою або в черевній порожнині. У цій статті я зупинюсь на ненасичених жирах, які, на нашу думку, є більш корисними, ніж насичені.
Ми знаємо три групи ненасичених жирів - омега 3 (ω3), омега 6 (ω6) та омега 9 (ω9) і дуже важлива - це співвідношення, в якому ми їх отримуємо. Зокрема, коефіцієнт ω3 до ω6. Щоб у нас не було проблем зі здоров’ям, це співвідношення має бути максимум 1: 4. Чому?
Тому що, коли це відношення вище на користь ω6, тоді в організмі розвивається хронічне запалення та супутні захворювання, такі як:
- знижений імунітет,
- запалення суглобів (ревматоїдний артрит),
- серцево-судинні захворювання,
- ожиріння,
- депресія,
- псоріаз,
- екзема та алергія,
- сухість шкіри, зморшки.
Сьогоднішній раціон з легкістю приймає достатньо ω6, оскільки вони містяться в горіхах та у всіх доступних рослинних оліях. І таким чином у всіх продуктах харчування, до яких додається олія під час їх виробництва. Якщо ви прочитаєте склад і побачите там написане рослинне масло, дуже ймовірно, що буде ω6 і ТМК. І оскільки ω3 в основному знаходиться в рибі та водоростях, ми не отримуємо достатньо, щоб мати максимум у 4 рази менше, ніж ω6. Поширені ми маємо до 10-20 разів менше (ω3: ω6 маємо від 1:10 до 1:20).
Тепер ви можете сказати це наші бабусі і дідусі не їли рибу, мати ω3 і наскільки вони здорові. Так, це правда, але вони не їли їжу з супермаркету, вони їли лише те, що вирощували та консервували, тому співвідношення ω3: ω6 було нормальним.
Можливо, тепер ви можете сказати, що почнете їжте рибу щодня і воно є. Це був би один із шляхів, але до нього досить важко дістатись, оскільки ми не приморська країна, і пропозиція якісної морської риби обмежена. Крім того, ви не знаєте, що це за риба, крім ω3 (важкі метали та інші токсини, які постійно заливають моря та океани).
І ви, можливо, щойно згадували, що у вашій коробці з маргарином великими літерами написано, що вона містить омега 3 та омега 6 жирні кислоти. Ви будете використовувати цей маргарин і виграли. На жаль, немає. Якщо ви уважніше розглянете цей склад, то виявите, що в ньому багато ω6 і лише в невеликій кількості ω3, а з цих ω3 існує лише один (ALA - альфа-ліноленова кислота), і його потрібно перетворити інша форма в нашому тілі. І це перетворення також не зовсім оптимальне. Тож маргарини однозначно НЕ, бо ви знову підвищите рівень ω6.
Так що так?
На початку необхідно обмежити придбання технологічно модифікованих продуктів харчування і не менше двох разів на тиждень захоплюватися морською рибою. І дістати добавки, що містять ω3. І оскільки пропозиція таких аксесуарів відносно багата, а також дуже заплутана, немає необхідності купувати те, що ви найчастіше бачите в рекламі.
І звичайно, це ще не все. На що слід звертати увагу на етикетках та які добавки купувати, які саме омега-3 жирні кислоти нам потрібні - приблизно це буде третя частина про жири.
Що ми повинні знати про жир 1
Багато людей бояться жирів. Вони думають, що якщо вони їх з’їдять, то будуть товсті. У магазині вони вважають за краще кидатися на продукти з нежирною або нежирною етикеткою. Але чи справді жир є головним винуватцем наших надлишкових запасів жиру? Жири дійсно потрібно зменшити або виключити зі свого раціону?
Однак це складніше, ніж здається на перший погляд. Вони не жири, як жири. Спалені, рафіновані, гідрогенізовані або хімічно оброблені жири не повинні мати місця в нашому раціоні. Вони винні не тільки в запасах жиру, але і в багатьох хронічних захворюваннях. Для отримання додаткової інформації дивіться статтю про булочки .
Думаю, ми всі десь підібрали інформацію про те, що є жири насичений і ненасичений і що перші погані, і ми «дякуємо» їм за рівень холестерину, а другі - хороші. Це відповідає світовому масштабу.
Давайте розглянемо докладніше насичений жири. Вони містяться в основному в продуктах тваринного походження (сир, масло, молоко, м’ясо) і використовуються переважно як джерело енергії. З 1 г жиру виділяється 9 ккал. Коли ми отримуємо їх багато, і організм не споживає з них енергію, вони зберігаються. Будь під шкірою, як нижня шкіра жиру, або в кишці як кишка або вісцеральний жир.
Підшкірний жир отже, він служить сховищем енергії, яку організм використовує досить часто. Іншим його плюсом є те, що організм також розміщує тут різні токсини, з якими він не справляється. Можна сказати це жир захищає нас. Тому, якщо ви належите до тих, хто мало їсть і їсть переважно в ресторанах, різних їдальнях або купує інші напівфабрикати чи готові страви, і ви носите більше жиру, ніж очікували, це відповідь чому. Оскільки ця дієта технологічно модифікована і містить багато речовин, які організму потрібно десь очистити. І вгадайте, де їх опрацювати? До жирових клітин.
Звичайно, ви можете мати запаси жиру і з інших причин - ви багато їсте, мало рухаєтесь, ваш раціон грунтується на вуглеводах, ви уповільнили або зіпсували свій метаболізм постійними голодуваннями. Отже, не тільки жир відповідає за наші жирові прокладки.
І як це з вісцеральний туком? Це особливе підступний і небезпечний, тому що:
- осідає на наших внутрішніх органах, таких як печінка, серце, нирки або підшлункова залоза, тим самим заважаючи їм працювати,
- він може піднятися до горла, викликаючи хропіння,
- здатний виробляти власні запальні речовини, які викликають в організмі хронічне запалення,
- здатний виробляти власні гормони, які викликають інсулінорезистентність, і глюкоза з крові не потрапляє в клітини, і у вас діабет 2 типу,
- може викликати смуги або вузли в кишечнику.
Усі ці варіанти можуть мати смертельні наслідки, тому, якщо наш персонаж почне виглядати більше як яблуко, ніж груша, щось потрібно змінити. Як мінімум, починайте їсти правильні жири. Вони будуть розглянуті в наступній статті.
Життя починається в кінці зони комфорту - Ніл Дональд Уолш
Зона комфорту. Можливо, ви ніколи не чули цієї фрази. Однак зону комфорту ви точно знатимете. Це ваше нормальне життя. Це все, з чим ви вдома - речі, стосунки, емоції, звичні способи роботи. Це простір навколо вас, де ви почуваєтесь у безпеці.
Тому що ми боїмося виходити зі своєї зони комфорту. Наші бажання, наші цілі, наші мрії, все це поза цією зоною. І ми боїмося невідомого поза цією межею. Що ще гірше, ми навіть не хочемо визнати цей страх. Ми воліли б знайти кілька раціональних причин, щоб не починати з чогось: у мене немає часу. У мене немає волі це робити. У мене немає грошей. Я не можу цього зробити. Я не маю до цього таланту. Я колись був таким ледачим. Без солодощів я б померла.
За допомогою цих виправдань ми можемо легко переконати себе, що те, чого ми бажаємо, насправді є дурістю. Зрештою, ми не будемо добровільно ускладнювати життя, коли у мене воно вже таке обкатане і комфортне. Чому я буду на щось працювати? Чому я обмежуся?
І ось як ми залишаємося в стереотипі роками, і коли ми вирішили щось змінити, ми хочемо цього зараз. Ми шукаємо скорочення (переважно пересування в зоні комфорту), які, на жаль, не працюють, і коли ми з’ясовуємо цей неприємний факт, ми розчаровані. Відбивається від спроб ще раз, що зрозуміло. І тому ми нічого не змінимо і поступово будемо почуватись згорілими, нудними і огидними. Наче нам чогось не вистачає в житті.
Можуть бути обставини, коли ви змушені залишити зону комфорту (звільнення на роботі, серйозна хвороба). Це буде важко, але це буде мотивацією. Негативно, але це може нас почати. Але навіщо чекати обставин? Почніть жити так, як хочете зараз. Почніть вчитися грати на гітарі зараз, почніть менше їсти зараз, почніть читати книги зараз. Почніть шукати іншу роботу і почніть цінувати себе зараз. Ви побачите, які нові горизонти відкриються перед вами. Один крок із зони комфорту вимагає іншого, і ви наважуєтесь крокувати далі і частіше. Розширте свою вузьку зону комфорту, а отже, і своє життя.
А ти що? Ви коли-небудь замислювались над тим, яка ваша зона комфорту? І як часто ти залишаєш її?
Якщо ви вирішили закінчити виправдання, але вас недостатньо, зв’яжіться зі мною. Я допоможу вам вийти зі своєї зони комфорту.