5 ТРЕНУВАНЬ, які відновлять вашу впевненість у собі:)
Обсяг і фаза креслення протягом року.
Якщо існує концепція, яка, на мій погляд, неймовірно застаріла, то це поділ року на обсяг та фазу малювання.
Як цей поділ може бути марним, коли стільки людей досягли успіху в цьому?
1. Той, хто спостерігає за цим поділом, більшу частину року виглядає як товсті сволочі.
2. тоді він повинен пережити кілька місяців страждань під час вимогливих дієт, які також з’їдають велику кількість міцно збудованої м’язової маси.
3. Оскільки ці дієти в довгостроковій перспективі нестійкі, після літа вони знову потраплять у свій період жирової сволочі, повертаючись до "обсягу".
4-й результат? Вони виглядають погано більшу частину року (хоча і сильно одягнені), а потім вони страждають від дієт влітку, лише для короткочасного вигляду у формі, який, однак, приймає свою ціну у вигляді м’язової маси.
Крім того, об'ємна фаза викликає:
1. зниження чутливості до інсуліну = менше поживних речовин надходить у м’язову масу, більше в жирову, м’язова маса гірше нарощується.
2. збільшення жирової тканини = збільшення ароматази і, отже, перетворення тестостерону в естроген = м’язова маса нарощується і підтримується все гірше і гірше, людина стає жирним сволочем.
3. підвищення рівня кортизолу, що при надлишку вуглеводів додатково призводить до збільшення запасу жиру.
4. зменшення всмоктування поживних речовин через низьку чутливість клітин-супутників, зменшення всмоктування через засмічення ЖКТ, зменшення засвоюваності поживних речовин через недостатню кількість травних ферментів та надлишок поживних речовин.
Якщо ви не бодібілдер, який використовує анаболічні стероїди (які необхідні для цього підрозділу через пункти вище), який готується до змагань, де цей підрозділ має сенс, тоді вашою метою має бути:
1. позбутися жиру, який у вас є = збільшити чутливість м’язів до споживання поживних речовин.
2. Підвищте чутливість до інсуліну за допомогою правильних тренувань та дієти.
3. дозволяти організму детоксикуватися протягом періоду голодування і тим самим підвищувати рівень гормону росту.
4. поліпшити здоров’я шлунково-кишкового тракту і таким чином мати можливість споживати менше поживних речовин для досягнення більших результатів.
Тоді ви зможете цим користуватися протягом усього року, зберігаючи низький відсоток жиру в організмі, нарощуючи м’язову масу.
10000 гойдалок для гирі
У багатьох наших клієнтів вдома вже є гиря, тож я вирішив підготувати вас до тренувань вдома з вашими сумочками:) Тренінг розроблений, щоб принести вам користь у вашому прогресі. Чого від нього чекати ?
- Виклик: Ця програма насправді призначена лише для тих, хто серйозно ставиться до результатів і робить для цього все можливе .
- Спалювання жиру: Ви втратите вагу на животі завдяки 4 тренуванням на тиждень. Ви будете горіти не тільки під час напружених тренувань, але і довго після них. Ваш метаболізм, нові збільшення м’язів і, звичайно, більші витрати калорій прискоряться.
- Гіпертрофія:( Це відповідь на постійно збільшене навантаження на орган. Прикладом фізіологічної гіпертрофії є збільшення м’язів під час фізичної роботи або занять спортом.) Зміцнення всього тіла .
- Підвищення навчальної спроможності (стан): кожне тренування перевірить ваш стан до самого дна.
- збільшення сили та потужності: сильніший зчеплення, сильніший центр тіла. Якщо ви повернетесь до тренувань, то виявите, що ви сильніші та краще підготовлені до фітнесу .
Навчання: приблизно 40 днів (10000 гойдалок):
Навчання, Навчання, Безкоштовно, Навчання, Навчання, Безкоштовно, Навчання 5x
Навчання, Навчання, Безкоштовно, Навчання, Навчання, Безкоштовно, Безкоштовно 4x
Серії та повторення гирі:
Серія 1: 10-кратні гойдалки
відпочинок 60 сек.
2-я серія: гойдалка 15x
3-та серія: гойдалки 25x
відпочинок 60 сек.
4-та серія: гойдалка 50x
- 100 повторень в одному раунді.
- між раундами відпочинок 3 хв - загалом 500 повторень .
Мотузкові стрибки
Допомога старої школи, що використовується у всьому світі. Універсальний засіб, користю якого може скористатися будь-який спортсмен.
Скакалка - це фігня. Я можу бігати на поясі (мені погано, коли я пишу про пояс) або десь у парку, на овалі де завгодно, але скакалка не тільки покращує фізичну форму. Давайте напишемо, що може зробити такий дешевий інструмент:
1. Поліпшення координації
4. робота ніг і рук
5. імпульс зап’ястя
Стрибки можуть бути веселими, але пекло теж:) Таке подвійне розуміння між вправами для мене пекло.
PS: купуйте зі сталевим дротом.
Активне відновлення - пінопластовий валик та овербол
Активне відновлення. Не менш цінна матерія, яку люди люблять опускати і не приділяють достатньої уваги. Я використовую пінопластовий каток та овербол.
Пінопластовий валик, овербол - може різко збільшити діапазон рухів без будь-яких негативних наслідків для сили та продуктивності. Про це свідчить нове дослідження від Journal of Strength and Conditioning Research. Дослідження тестувало 11 чоловіків, які активно тренувались. Кожного чоловіка перевіряли на міцність на копальній машині. Потім усі катали квадрицепси протягом 2 хвилин. Коли біль вщух від вправи, вони знову перевірили свої сили. Дослідники виявили, що кочення пінопластовим валиком не зменшує зусилля, навпаки. Що було несподіванкою, оскільки деякі попередні дослідження показали, що традиційний масаж і тривала розтяжка можуть зменшити силу. Ще одним сюрпризом стало те, наскільки обсяг рухів покращився за допомогою пінопластового валика. У середньому спостерігалося покращення згинання коліна на 7-10 градусів, але деякі покращили рухливість до 20% .
Ролінг працює таким чином, що повертає м’язи та м’які тканини у вихідне положення. Часті фізичні вправи, попередні травми або скорочення м’язів можуть спричинити спазми, що обмежують рухливість та працездатність і можуть поступово спричинити багато дисфункцій. Розтягуючи та масажуючи пінопластовим валиком, це дозволяє м’яким тканинам знову нормально функціонувати, збільшує обсяг рухів та покращує спортивні результати. Подібне, але ще більш активне і широке використання можливе з пінопластовою кулею (overBall-gumenna), яку ви можете використовувати для багатьох вправ з мобілізації. Найкраще в цій вправі - це те, що вона дозволяє тілу дійти до стану, коли під час тренування можна використовувати якомога більше сили. Однак складно добре зробити присідання, якщо стегна стиснуті. Важко чинити успішний і технічний тиск, якщо ваші плечі не належним чином мобілізовані та розслаблені. Спробуйте пінопластовий валик перед вашим наступним тренуванням і переконайтесь самі. Результати вас напевно здивують, ви отримаєте більше від тренувань, а ваше тіло буде краще захищено від можливих травм .
10 причин, чому жінкам слід займатися силовими тренуваннями та силовою витривалістю
1. Зміцнення зовнішньою вагою в поєднанні з дієтою максимально впливає на спалювання жиру .
Хоча контрольована дієта в основному призводить до того, що тіло більше не набирає більше жиру, саме зміцнення із зовнішньою вагою починає спалювати жир. У наукових дослідженнях щодо зміцнення можна помітити, що контрольна група завжди втрачає 3-5 кг (дослідження, як правило, тривають кілька місяців).
2. тренування, спрямоване на підняття максимальної ваги для базових вправ (так звані силові тренування з максимальними зусиллями): має найбільший тепловий ефект і, отже, призводить до прискореного метаболізму навіть після тренування (більше спалювання калорій протягом дня) будує особливо міцні м’язові волокна (тип IIb) і активізує глибокі відділи м’язів, які спалюють найбільше калорій у своїй роботі, покращує здатність організму не накопичувати надходження їжі (підвищує чутливість до інсуліну) призводить до виведення жироспалюючих гормонів
3. Вибухові тренування (плиометричні, балістичні динамічні вправи) активізують нервову систему, що також призводить до підвищеної чутливості до інсуліну, посилення базального обміну (більше спалювання калорій протягом дня) та кращої здатності контролювати своє тіло (швидші реакції) .
4. Силові тренування, як правило, формують м’язову масу. Чим більше у вас м’язової маси, тим менше тіла схильне зберігати жир і тим більше калорій спалюється цими м’язами протягом дня. Одночасне спалювання жиру та набір м’язів призводять до так званого зміцнення тіла, якого прагне більшість жінок. .
5. Інтервальне тренування та тренування силової витривалості є набагато ефективнішими формами спалювання жиру, ніж аеробна активність (біг на поясі/еліптичному тренажері тощо) Багато жінок проводять довгі години на поясі, швидко гуляючи/рисом і намагаючись залишатися в жирі. печіння серцебиття. Хоча це призводить до певного спалювання калорій та короткочасної активації метаболізму, кількість спалених калорій після години аеробних тренувань не покриває жодного прийому їжі протягом дня. На відміну від них, інтервальні тренування та тренування силової витривалості (силові тренування, що проводяться протягом більш тривалого періоду часу) переходять до спалювання жиру розумніше, приводячи до тривалої активації метаболізму (в порядку днів) і, таким чином, до більш тривалих витрат калорій. Тоді використання базових вправ та максимально можливих ваг також призводить до всіх вищезазначених переваг, які надають синергетичний ефект. .
6. Силові тренування призводять до загального поліпшення стану здоров’я. Існує думка, що жінкам слід уникати силових тренувань, оскільки вони більш крихкі, ніж чоловіки, але дослідження (і практика) показують, що жінки мають той самий силовий потенціал, що й чоловіки (завдяки тілу Силові тренування, які виконуються правильно і з поступовим збільшенням інтенсивності, не небезпечні, навпаки, вони збільшують міцність і витривалість кісток, покращують роботу серця і кровообіг легенів, зміцнюють тканини і затримують старіння. Це також покращує сон і знімає хронічний біль .
7. Тренування силової витривалості є найбільш підходящою формою тренувань для жінок: жінкам потрібні менші інтервали відпочинку, ніж чоловікам, вони краще відновлюються і краще переносять інтервальні тренування. Вони також демонструють більший ступінь мобільності та вивчення технічно складних вправ, особливо динамічних (знову великий практичний досвід) .
8. Серія базових силових вправ (таких як тяга стегна, маятникова тяга) будує всю задню частину тіла, особливо сідниці та задню частину стегон, що є метою більшості жінок .
9. Силові тренування забезпечують кращу мотивацію для довготривалих тренувань. Найбільшими ворогами більшості жінок, які хочуть займатися, є велике розчарування, коли через короткий час більшість не бачать результатів, вони втрачають мотивацію, оскільки не мають зворотного зв’язку, і через короткий час коли вони залишають вправу, тренуючись, ви зосередитесь на виконаному виконанні - вазі/кількості повторень/складності вправи.
10. Силові тренування зазвичай підвищують самосвідомість та впевненість у собі, зменшують кількість поганих настроїв (виведення ендорфіну) і, таким чином, призводять до кращого життєвого досвіду .
Що таке гиря?
Гиря - це унікальний та доступний за ціною інструмент для набору сили, фізичної форми та втрати жиру в організмі, який використовують різні люди - від провідних спортсменів, через голлівудські знаменитості та солдати, до чоловіків та жінок, незалежно від їхньої фізичної підготовленості. Результат - просто пружне і здорове тіло.
Вправи з гирями - це унікальний, універсальний та доступний вид тренувань як для чоловіків, так і для жінок. Це неймовірно ефективний засіб для набору сили, швидкості, фізичної форми, гнучкості та водночас втрати жиру в організмі.
Це гарне гарматне ядро з ручкою (як його використовують для опису) приховує великі можливості. Вони цілеспрямовано використовуються людьми різної спеціалізації - від провідних спортсменів, через військові частини, поліцейських, пожежників, голлівудських знаменитостей, до простих людей, незалежно від їх фізичної підготовленості.
Гіря також знайшов незамінне місце в реабілітаційних програмах. Тренування складається з конкретних вправ, що діють одночасно на кілька груп м’язів. На відміну від звичайного зміцнення, при якому м’яз ізольований, гирі вимагають координації декількох м’язів одночасно. Суть полягає в зусиллі поєднати дихання і рух, поряд із здатністю контролювати навантаження і баланс. Результат - міцне, здорове тіло з витривалістю та силою.