Розумне харчування та тренування

Статті

Як розрахувати калорії у своєму раціоні

аеробне кардіо

Всі хочуть знати, скільки калорій вони повинні з'їдати на день, з цієї причини я хочу допомогти їм двома способами підрахувати витрати енергії на відпочинок (РЗЕ). Вони повинні пам’ятати, що це оцінка, тому вона матиме певну похибку. Якщо ви хочете отримати точне значення, вам потрібна клінічна оцінка, така як стандартний тест IMB.

1. Формула для GER (Mifflin St. Jeor):

Чоловіки: 10 (Вага в кг) + 6,25 (Висота в см) - 5 (Вік) + 5

Жінка: 10 (вага у кг) + 6,25 (зріст у см) - 5 (вік) - 161

Приклад для 28-річної жінки, 60 кг та 160 см:

(10 x 60 кг) + (6,25 x 160 см) - (5 x 28 років) - 161

600 + 1000 - 140 - 161: 1299 калорій.

2. Формула для ГЕР (простіша та загальніша):

1 калорія х вага у кг х 24 години (стосується чоловіків та жінок).

Приклад для людини вагою 80 кг:

1 x 80 кг x 24 години: 1920 калорій.

Результатом будуть ваші витрати енергії в стані спокою, а до цього вам доведеться додати рівень активності. Як це зробити? Множення результату будь-якої з двох використаних формул.

1375: Легка активність (1-3 дні щотижневих вправ)

1.55: Помірна активність (3-5 днів тижневих вправ)

1725: Інтенсивна активність (6-7 днів тижневих вправ)

1,9 або більше: Дуже інтенсивна активність (2 рази на день фізичних вправ, спортсменів тощо).

Приклад:

Продовжимо з прикладом 80 кг людина що має 1920 калорій ГЕР, Припустимо, що ця людина має помірні фізичні навантаження. Потрібно помножити 1920 калорій на 1,55 (константа, що використовується для помірної активності), залишаючись таким чином:

1920 x 1,55: 2976 калорій.

Привіт але на цьому все не закінчується.

Результат являє собою підтримку калорій, якщо вам подобається. збільшити м’язову масу Ви можете збільшити отримані калорії на 5%, замість цього, якщо хочете втратити вагу можна зменшити отриманий результат між 15-20%.

Останній крок:

Ми вже знаємо, що ця людина вагою 80 кг має помірну активність і щоденні витрати калорій складають 2976.

Якщо людина хоче набрати м’язову масу:

2976 + 5%: 3124,8 калорій (можна збільшити, якщо не набирати вагу).

Якщо людина хоче втратити жирові відкладення:

2976 - 15%: 2529,6 калорій

2976 - 20%: 2380,8 калорій (це на випадок, якщо ви хочете отримати більший дефіцит).

Якщо у вас є якісь запитання, ви можете залишити їх у коментарях, сподіваюся, я допоміг вам із цими двома методами оцінки.

Кардіо натщесерце

кардіо натщесерце Це було дуже модно у людей, які хочуть втратити жирові відкладення, але чи справді ви втрачаєте більше жиру за допомогою цього методу?

Було висунуто гіпотезу, що виступ аеробне кардіо натще пришвидшує втрату жиру в організмі, насправді такий підхід вийшов у книзі культуриста Білла Філліпса під назвою "Тіло на все життя", опублікованій у 1999 році, яка була бестселером, тому до сьогодні вона є досить популярною. Ця книга вказує на те, що людський організм максимізує втрату жиру натощак.

За словами автора, у стані голодування рівні глюкози та глікогену в крові є низькими, тому організм використовуватиме свої жирові відкладення як джерело енергії під час занять кардіотренуванням, але що говорить наука? про?

Бред Шенфельд та його колеги провели дослідження у 2014 році, метою якого було дослідити зміни нежирної маси та жирової маси за 4 тижні, щоб порівняти дві групи здорових людей, де одна робила аеробне кардіо голодування, а інша аеробне кардіо після прийому їжі, дотримуючись гіпокалорійної дієти. Результати показали, що обидві групи втрачали вагу та жирову масу, але суттєвих відмінностей між ними не спостерігалося. Результати вказують на те, що зміни у складі тіла схожі, незалежно від того, чи постить людина, чи їсть їжу раніше.

Ще одне дослідження 2012 року, коли група учасників робила 60 хвилин кардіо на біговій доріжці натще, а наступного дня вони робили те саме, але споживали сніданок за 90 хвилин до. Результати? не було різниці у споживанні енергії у стані голодування та після їжі, тобто витрати енергії були однаковими в обох сценаріях.

Кардіо натщесерце це непотрібно якщо вашою метою є втрата жиру в організмі, як користь від окислення більше жиру Це не реально. Ви можете робити аеробне кардіо після їжі і ви побачите подібні результати, Вибирати, коли це робити, залежить від ваших особистих уподобань. Я особливо Я б не робив кардіо натщесерце. Коли я це робив, дотримуючись вказівок, необхідних для досягнення успішного процесу втрати жиру, я втрачав жир, а також м’язи по ходу, що не допомогло поліпшити склад мого тіла.

[email protected] ?

Як перейти від визначення до обсягу

Ви закінчили процес визначення і хочете почати набирати м’язову масу, потім раптово збільшуєте калорії, і, як місяці йдуть, ви бачите себе в дзеркалі і набираєте набагато більше жиру, ніж м’язи, чи траплялося це з вами? Так, це трапилося зі мною спочатку, і я не хочу, щоб це сталося з вами, тому я хочу пояснити, що робити, щоб перейти від визначення до обсягу.

Чому ми можемо набирати жир по дорозі?

Коли ви певний час перебуваєте в дефіциті калорій, виникає низка метаболічних адаптацій, таких як: зменшення основного метаболічного виходу (див. Дослідження), збільшення греліну, зниження лептину та резистентності до інсуліну (ці останні 3 адаптації підтверджені в дослідженні K Strohacker et al., 2013), серед іншого знижує термогенез. Тому, переходячи від визначення до обсягу, різко збільшуючи ккал (наприклад, переходячи від 2000 ккал до 3200 ккал для вашого рівня обсягу на наступний день), якою, на вашу думку, буде реакція вашого організму? так, ви наберете вагу, але більшу частину з них складе ТУР, який ви наберете ШВИДКО, саме те, чого ми хочемо уникати. На закінчення: неминучий ефект відскоку.

Як цього уникнути?

Існує протокол, якого слід дотримуватися, щоб перейти від визначення до обсягу, який гарантуватиме вам збільшення м’язової маси, уникаючи такого вагомого приросту жиру (якщо, звичайно, ви робите все правильно). Цей процес називається зворотним харчуванням.

Що таке зворотна дієта?

Це процес, при якому ми зменшуємо дефіцит калорій, поступово збільшуючи споживані калорії, і таким чином доводимо їх до такої кількості, коли ви можете підтримувати свою вагу або трохи збільшувати її.

Але ви точно скажете: навіщо мені це? Я волів би пройти етап обсягу відразу. Це серйозна помилка, яка трапляється з багатьма. Якщо ви різко збільшите калорії (наприклад, перейдете з 2000 ккал до 3200 ккал на етапі наповнення наступного дня), якою, на вашу думку, буде відповідь вашого організму? так, ви наберете вагу, але більшу частину з них складе ТУР, який ви наберете ШВИДКО, саме те, чого ми хочемо уникати. На закінчення: неминучий ефект відскоку.

Деякі переваги зворотної дієти:

- Ви переходите до етапу підтримання або набору м’язової маси з нульовим або дуже незначним збільшенням жиру.

- Ви починаєте їсти більше ккал, зберігаючи свою вагу.

- Збільшення метаболічної здатності.

- Відсутній ефект відскоку.

Як це зробити?

- Спочатку ви повинні знати кількість макроелементів, які ви вживаєте, наприклад, я зараз перебуваю на: 140P, 300C та 64F: 2336kcal.

- Після того, як ви дізнаєтеся про свої макроси, почніть із збільшення споживання вуглеводів та жирів на 2-5% на тиждень, якщо ви хочете, щоб це було швидше, ви можете робити це в межах 6-10% на тиждень. Якщо ви вибираєте найшвидший діапазон і виявляєте, що набираєте вагу, вам слід вибрати нижчий діапазон. Нормальна річ - у процесі ваша вага залишається незмінною.

- Як тільки ви збільшите свою ккал, і шкала почне підніматися, зупиніться і подумайте про свою мету: збільшити м’язи (продовжувати збільшувати ккал), залишатися (залишати все так само) або втрачати жир (викликати дефіцит калорій на основі струму ккал).