Відмова від занять спортом далеко не є рішенням, а дискомфорт посилюється

робити

"Раніше я грав у баскетбол і щотижня бігав, тоді в мене почали боліти коліна, і мені довелося змінити корт на диван". Цей щирий нарікання (і вигаданий як приклад) подається в різних версіях як невідворотний захист з боку деяких людей, які не вправа. Той, хто це коли-небудь чув, повинен визнати, що співчуття з’являється негайно, особливо коли сценарій рухається передбачуваним шляхом «Я хотів би займатися більше спортом, але». Але біль у коліні не завжди є достатньою причиною, щоб пропустити фізичні навантаження. Якщо ви добре консультуєтесь і не маєте медичних проблем, можливо, вам слід подумати інакше. Насправді рух може бути ефективним знеболюючим засобом.

Мойсес Ганголеллс, директор спортивного центру університету Ла-Салле в Барселоні laSalle Sport and Fitness, попереджає, що за відсутності травм сидячий спосіб життя та надмірна вага зазвичай є основними причинами болю в коліні. "Якщо нога структурно хороша, зазвичай рекомендується підвищувати м’язовий тонус щоб суглоби були захищені ", - говорить експерт. Але не переставайте читати тут, щоб взутися і побігти." Ви повинні починати займатися спортом регулярно, поступово і з нетравматичними видами діяльності, які не передбачають удару ", Попереджує він. Діяльність, подібна до наступної.

Шлях назад до суду проходить через гирі

Нетравматична діяльність, яка не має впливу. здається, це не дуже весело. Принаймні для тих, хто вважає дні для недільної гри. Ви повинні поглянути на світлу сторону: коли у вас будуть готові м’язи, ви, швидше за все, зможете вільно сплатити рахунок за третю половину. А щоб почати шлях до слави, немає нічого іншого, як підняття тягарів. "Вони, як правило, лякають, але використання тягарів дозволяє працювати м’язам та суглобовим шляхам, які цікавлять ", Вказує Ганголеллс. Що стосується колін, ідеальним є зміцнення чотириголового м’яза, підколінних сухожилків, литок, аддукторів та сідниць. Іншими словами: м’язи, які йдуть від талії вниз. Звичайно, завжди дотримуючись рекомендацій фахівця.

Це вважають фізіотерапевт та остеопат Серед найбільш повних і простих вправ виділяється прес для ніг (натискання на ноги для тих, хто хоче знайти його в Інтернеті). "Це зміцнює передні та задні м'язи, і, хоча відбувається рух у коліні, воно захищене, оскільки напруга надходить з обох сторін", - виправдовує він. Чоловік сидить, спираючись на спинку, злегка нахилену назад, підтримує ноги на вазі, яка спирається на направляючу, і рухає її вгору ногами. Потім нехай він опускається, поки вони не згинаються. Це вигаданий варіант, тренажерний зал, але це можна зробити і без тренажера, використовуючи блокованого людини, щоб штовхнути ноги. Звичайно, Ганголеллс просить обережності, а не фізичної цілісності добровольця: ми повинні уникати примусового розгинання та згинання суглобів, щоб не нашкодити собі, що, з іншого боку, є однією з основних причин болю в коліні.

Зміцнюйте м’язи поступово

Статична і швидка робота ніг, один, два, один, два!, Тренер, який кидає м’яч на підлогу і починає танець: біг, ловля його, зміна ритму, дриблінг суперника, стрибки, стрільба, стрільба і Оу! Той, хто бачив баскетбольну практику, знає, що спорт важкий. Але це не повинно боліти, принаймні не постійно. Слід пам’ятати, що ймовірність цього трапляється вище, коли «вони трапляються впливає неодноразово, якщо спорт займається на асфальті, а не у водному середовищі, якщо є суперники або якщо це діяльність, яка передбачає раптові зміни напрямку руху ", - говорить фізичний тренер Альбасете Баломпіє Альберто П'єрнас. Погані новини, якщо ви прагнете наслідувати Альбу Торренс.

Перший вибір ніг для людей, які страждають від болю в коліні і відмовляються дозволяти їм заважати їм бути у формі, - це вправа низької складності, яке не вимагає використання будь-якого обладнання. Він складається з розміщення ніг трохи нарізно, приблизно на ширині стегон, і переміщення однієї з них вперед, а потім згинання. У той же час протилежне коліно слід підводити якомога ближче до землі, не торкаючись його. Щоб правильно виконувати цю вправу, ви повинні тримати спину прямо. "Ця діяльність особливо зміцнює квадрицепс і сідницю", вказує фізичний тренер. Якщо замість просування однієї з кінцівок її відокремити в горизонтальній площині, а одне коліно витягнути, а інше зігнути, це стає бічним кроком, який зміцнює викрадачів.

Перед бігом педаль

На сьогоднішній день ви зрозуміли, що біль у коліні може не стати перешкодою для набуття форми, ви взяли до уваги запобіжний засіб звернення за порадою до фахівця і хочете спробувати щастя. Але ви все одно бачите бар'єр: ви не витримаєте нудної рутини, яка не змушує вас стикатися зі швидкістю, а тим більше в приміщенні. Не падайте духом (не недооцінюйте користі витрачати час на нарощування м’язів) і думайте, що у вас є багато варіантів.

Серед них Ганголеллс вказує на їзду на велосипеді як на найніжніше заняття для колін. "Вага розподілена, і коліна не підтримують навантаження на тіло", - уточнює він. За нею слідує еліптична машина, за допомогою якої можна рухатися стоячи, але нічого не впливаючи і не вдаряючись, що робить її чудовим союзником суглобів. Не просто шукайте її у спортзалі, цей ресурс роками мовчки розширюється по іспанських парках.

І не виключайте бігати знову, але перед цим дотримуйтесь порад тренера і навчіться робити CACOS - термін, що походить із зіставлення перших складів слів «ходити» та «бігати». Справді, техніка полягає у виконанні серій, які чергують секції ходьби з іншими бігаючими. "Багато людей, які починають займатися спортом, роблять це, бігаючи. Проблема полягає в тому, що, якщо м'язи раніше не були зміцнені, вони бігають повільно, тому крок довше тримається в повітрі, а вплив на коліна набагато старший". - каже Ганголеллс. І це боляче.

Присідання, основна вправа

Робіть присідання є відправною точкою для зміцнення м’язів ніг. Рух починається стоячи, обличчям вперед і з прямою спиною, при цьому ступні відокремлюються на висоті ширини плечей. З цього положення сідниці слід опустити, згинаючи коліно, тоді вам доведеться утримувати положення протягом декількох секунд, вставати. і повторити. "Ви повинні бути обережними, щоб коліно не перевищувало кінчика стопи або не перевищувало 90 градусів згинання", - говорить Ноги. Для початківців найкращим варіантом є ізометричний присідання, що складається з досягнення 90 градусів і утримання постави між 20 і 25 секундами.

Звичайно, ні цей, ні інші розглянуті тут рухи не повинні бути відокремленими: "Щоб мати справді здоровий розпорядок дня, було б цікаво інтегрувати вправи, в яких беруть участь інші групи м’язів, такі як руки або черевна порожнина", - каже Легс. Що стосується дози, для процедур, що зміцнюють м’язи нижніх кінцівок, експерти радять робити три підходи по десять повторень в кожному, залишаючи між ними не менше 30 секунд.

Благословенний `` експресний '' ефект розтяжки

У довгостроковій перспективі спорт може допомогти усунути біль у коліні, але іноді потрібне короткочасне рішення. Хороша новина полягає в тому, що, крім зміцнювальних вправ, є розтяжки для швидкого зняття дискомфорту. Порада експерта така робіть їх один-два рази, тримаючи м’язи напруженими протягом 10-15 секунд. Звичайно, ніколи не перевищуючи точки біль.

Для розгинання литок кінчик стопи ставлять на сходинку, а п’ятку - на землю, тримаючи коліно прямо. Опинившись у такому положенні, затримайте 10 секунд і поверніться у вихідне положення. Для підколінних сухожиль, які проходять від стегна до коліна вниз по задній частині ноги, розтяжка починається стоячи. Ви спираєтеся ногою на підняту поверхню (це може зробити сходинка або стілець) і, згинаючи іншу, намагаєтеся торкнутися ноги. Не потрібно, щоб пальці досягали кінчика, ефект однаковий, якщо немає відскоку і не викликає болю. Квадрицепси розтягнуті до задньої частини тіла. Одне коліно згинається, підтримуючи щиколотку рукою, і підводиться до сідниць, поки не відчується напруга м’яза, розташованого в передній частині стегна. Потім ви робите паузу на 30 секунд і повертаєтеся у вихідне положення тощо на кожній нозі.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.