Деякі люди роблять те, що інші роблять у спортзалі. Хтось бере тренування з журналів, а хтось вправляється вдома перед телевізором. Однак ви хочете зрозуміти, як будується програма, і створити власний план тренувань. І ми допоможемо.

Не хочеться занадто багато занадто рано і не здавайся, перш ніж ти зможеш по-справжньому насолодитися плодами своєї праці.

власний

Роки сидячого способу життя Сліди сидячої роботи не зникають за одну ніч

але якщо ви наполегливі, ви дійсно можете зробити себе підтягнутим і струнким. І винагорода варта боротьби.

Яка ваша мета?

Ваш план тренувань залежить від багатьох речей, включаючи те, чого ви хочете досягти.

Хтось хоче набрати м’язи, хтось хоче схуднути, когось ваш лікар послав вам тренуватися для зниження рівня холестерину, а хтось хоче покращити вашу витривалість.

Всі вони вимагають зовсім іншого підходу - як з точки зору харчування, так і програми вправ. Також потрібно продумати, скільки часу ви можете реально присвятити тренуванням. Якщо ваш план тренувань розрахований на певний проміжок часу в певні дні кожного тижня, це може бути корисно для певної програми, але важко включити його у свій розпорядок дня в довгостроковій перспективі.

Навпаки, намагайтеся дотримуватися середнього щотижневого показника, який ви можете гнучко регулювати, щоб ніколи не відчували, що не змогли досягти щотижневої копійки.

Заняття фізичними вправами зазвичай проводять 2-4 дні на тиждень, по 45-60 хвилин за раз. Якщо мета - схуднути, вам потрібно 2-3 рази на тиждень, а якщо ви їдете, щоб набрати вагу або хочете підвищити свої спортивні показники, вам потрібно тренуватися 4-6 разів на тиждень.

З чого складається тренування

Фітнес складається з чотирьох основних компонентів: серцева витривалість - здатність організму доставляти кисень та поживні речовини до тканин та виводити відходи через довший проміжок часу. Зазвичай його можна виміряти бігом або тривалим плаванням.

М'язи

- Здатність даного м’яза напружувати його за короткий проміжок часу. Наприклад, м’язи верхньої частини тіла часто вимірюють за допомогою вправ для підняття тягарів.

Витривалість м’язів

- Здатність м’яза або групи м’язів виконувати повторювані скорочення надає силу на нерухому поверхню. Для оцінки цього часто використовуються вправляючі положення або суглоби.

Гнучкість

- Можливість використання суглобів і м’язів протягом усього їх діапазону рухів. Ваше тренування повинно включати всі чотири компоненти, завжди починаючи з розминки і закінчуючи висновком.

Він також надає вазу для вашого плану тренувань

, в межах цього, ви повинні вирішити, залежно від вашої мети, скільки ваги ви надягнете. Середній здоровій людині для підтримки мінімального рівня загальної фізичної форми потрібна така кількість:

Розминка:

5-10 хвилин ходьби, повільна пробіжка, коліна, підтяжка, згинання тулуба. Рухи низької інтенсивності, що стимулюють організм.

Тренування м’язової сили:

принаймні два 20-хвилинних тренування на тиждень, що включають вправи для всіх основних груп м’язів. Ваги - це найпростіший спосіб збільшити м’язову силу.

Витривалість м’язів:

принаймні три рази по 30 хвилин щотижня, включаючи вправи на каланетику та пілатес, віджимання, присідання, розтяжку та тренування з обтяженням для великих груп м'язів. Витривалість кардіо: принаймні три рази по 20 хвилин безперервної ритмічної аеробної діяльності (ходьба, біг підтюпцем, плавання, скакалка, їзда на велосипеді) цього тижня.

Гнучкість:

10-12 хвилин на день, розтяжки слід проводити нещільно без підвіски. Це можна зробити під час розминки, зливу або і того, і іншого.

Виведення:

принаймні 5-10 хвилин повільної ходьби або інших, цілих вправ низької інтенсивності, бажано в поєднанні з розтяжкою.

А як щодо м’язів

Це також залежить від вашої мети.

Наприклад, якщо ви хочете схуднути, вам краще відпрацювати всі м’язи на кожному тренуванні

, абсолютно непотрібно відокремлювати групи м’язів. Групування рекомендується тим, хто хоче спеціально нарощувати м’язи і багато працювати на площі. Вашим м’язам завжди слід давати 24-48 годин на відновлення, інакше ваша вкладена робота буде витрачена даремно. Не хвилюйтеся про ваги.

Чи набирає хтось вагу, чи просто розвиває напружений м’яз, залежить не від ваги, а переважно від харчування.

Якщо ви працюєте з низьким вагою, ваші тренування просто не будуть настільки ефективними, тому сміливо надягайте свої ваги та наполегливо працюйте - це результат. При звичайному харчуванні та калоріях ви не зможете набрати багато м’язової маси, не бійтеся.

Що робиться у стінах театру Йожефа Аттіли? (х)

Csilla Tatár показує: так зміниться покупка кредитних карток в Інтернеті з 1 січня (x)

Ви крутитесь, хлопець просто відпочиває? Ось так ви змушуєте чоловіка робити домашню роботу (x)

5 питань, над якими слід подумати перед покупкою будинку (x)

Таким чином, нарешті ви можете з’їсти справді смачно, якщо ви чутливі до глютену (x)

Стрес, втрата ваги, вагітність, контрацепція: 9 речей, які можуть спричинити сухість піхви (x)

Яка зачіска вам найближча? Виберіть один із силуетів

Кріштіан Беркі та Мазсі вирішили зробити великий крок: вони переїжджають до Тані!

В. В. Ренато та В. В. Фру зробили найогиднішу річ в історії Реальних світів - Відео

Габор Захер розповів, що пережив після отримання вакцини проти коронавірусу

Ой! Насправді саме так думають чоловіки про білизну

12 мільйонів доларів розповіли, що було ключем до їх успіху

Меган і Гаррі зробили кінець року гарнішим: ми можемо вперше почути розмову Арчі

З сніговими лопатами: країна може випадати снігом за кілька днів

Іншим симптомом коронавірусу є те, що Covid-19 може спричинити постійну втрату слуху