Як швидко схуднути: 3 простих кроки, засновані на науці

Існує багато способів швидко схуднути.

вмістом вуглеводів

Але більшість залишає вас голодними та незадоволеними.

Якщо у вас немає сталевої волі, голод призведе до швидкої відмови від дієти.

Зазначені тут 3 кроки дозволять досягти наступного:

  • Значно зменшіть свій апетит.
  • Змусити вас схуднути, не голодуючи.
  • Одночасно покращуйте свій метаболізм.

Все це підтверджується науковими дослідженнями.

Крок 1 - Зменшіть кількість цукрів та крохмалю.

Найголовніше - зменшити цукор і крохмаль (вуглеводи)

Це поживні речовини, які найбільше стимулюють вироблення інсуліну. Якщо ви ще не знаєте, інсулін - це гормон, який зберігає найбільше жиру в організмі.

Коли рівень інсуліну падає, жир легше виводиться і організм починає спалювати жир замість вуглеводів.

Ще однією перевагою зниження рівня інсуліну є те, що нирки утилізують надлишок натрію та води, що зменшує набряки та вагу води у вашому тілі.

Не дивно втратити до 5 кілограмів (іноді більше) між жиром і водою протягом першого тижня, харчуючись таким чином.

Це графік із дослідження, що порівнює вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів та нежирних речовин у жінок із ожирінням:

Група на дієті з низьким вмістом вуглеводів харчується до насичення, тоді як група на дієті з низьким вмістом жиру є обмеженою калорією та голодним.

Виключіть вуглеводи, знизьте рівень інсуліну, і ви автоматично почнете їсти менше калорій і без голоду.

Простіше кажучи: зниження рівня інсуліну призводить до втрати жиру

Підсумок: Виключення з раціону цукру та крохмалю (вуглеводів) призведе до зниження рівня інсуліну, зниження апетиту та зменшення ваги без голоду.

Крок 2- Візьміть білки, жири та овочі.

Кожен ваш прийом їжі повинен містити порцію білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Їжа, багата білками.

  • М’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина, бекон тощо.
  • Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки, омари тощо.
  • Яйця: найкращі - це збагачені пастеризованою омегою 3.
  • Ми не можемо припинити повторювати важливість вживання достатньої кількості білка.

Це спостерігалося, щоб допомогти пришвидшити ваш метаболізм на 80-100 калорій на день.

Дієти з високим вмістом білка також допомагають зменшити нав’язливі думки про їжу на 60 відсотків, зменшити бажання перекусити пізно ввечері на 50 відсотків, забезпечити ситість і автоматично споживати на 411 калорій менше на день ... Тільки для того, щоб додати білок у свій раціон.

Що стосується схуднення, білок є царицею поживних речовин. І крапка.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • брюсельська капуста
  • Капуста
  • Мангольд швейцарський
  • Листя салату
  • Огірок
  • Селера

Не бійтеся наповнити свою тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів

Ви можете споживати величезну кількість їх, не перевищуючи 20-50 грамів вуглеводів на день.

Дієта на основі м’яса та овочів містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я. Фізична потреба в злаках відсутня.

Жирна їжа:

Оливкова олія

  • Кокосове масло
  • Олія авокадо
  • Вершкове масло
  • Тваринний жир
  • Їжте 2-3 рази на день, якщо вдень ви бачите, що голодні, додайте четвертий прийом їжі.

Не бійтеся споживати жир, намагаючись вживати дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирів, це призведе до невдачі та відмови від дієти, оскільки це призведе до жаху.

Найкращий жир для приготування - кокосове масло. Він багатий жирами, які називаються тригліцеридами середньої ланцюга, ці жири ситніші за інші і можуть трохи прискорити метаболізм.

Немає чого боятися цим природним жирам, нові дослідження показують, що насичені жири не збільшують ризик ішемічної хвороби серця.

Щоб побачити, як готувати їжу, дивіться цю дієту та цей список низьковуглеводних рецептів

Підсумок: Зробіть кожен прийом їжі порцією білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Це дасть вам від 20 до 50 грам вуглеводів на день і різко знизить рівень інсуліну.

Крок 3 - Піднімайте гирі 3 рази на тиждень.

Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути на цій дієті, але це рекомендується.

Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Розігрітись, підняти тягар, а потім розтягнутись.

Якщо ви новачок у спортзалі, попросіть тренера.

Піднімаючи тяжкість, ви спалите трохи калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є типовим побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру.

Якщо підняття тягарів для вас не підходить, вам буде достатньо легких кардіотренажерів, таких як біг, біг підтюпцем, плавання або ходьба.

Підсумок: найкраще робити тренування з опором, як підняття тягарів. Якщо ви не можете, заняття кардіо також працює.

Необов’язково - Візьміть день поповнення вуглеводів

Ви можете приймати один день відпочинку на тиждень і мати більше вуглеводів.

Важливо намагатися їсти продукти з корисними вуглеводами, такими як овес кіноа, картопля, солодка картопля, фрукти ... тощо.

Але лише в цей день дозволяються вуглеводи, якщо ви починаєте це робити більше одного разу на тиждень, ви не досягнете успіху з цією дієтою.

Якщо ви збираєтеся обдурити та з’їсти заборонену їжу, зробіть це цього дня.

Майте на увазі, що ці дні "обману" або "перезавантаження вуглеводів" не є необхідними, але можуть допомогти регулювати деякі гормони, що спалюють жир, такі як лептин і щитовидна залоза.

Ви наберете трохи ваги у ваш обманний день, але більшу частину це буде вода, і ви втратите її в наступні дні.

Підсумок: один день на тиждень, коли ви можете їсти більше вуглеводів, цілком прийнятно, хоча і не потрібно.

А як щодо контролю калорійності та порцій?

НЕ потрібно підраховувати калорії до тих пір, поки ви тримаєте вуглеводи на низькому рівні і зосереджуєтесь на білках, жирах та овочах.

Але, якщо ви хочете це зробити, ви можете скористатися цим калькулятором.

Введіть свої дані, а потім виберіть число у полі "схуднути" або "швидко схуднути", варіант буде залежати від того, наскільки швидко ви хочете схуднути.

Існує безліч лічильників, за допомогою яких можна відстежувати спожиті калорії. Мені подобається Cron-O-meter, він безкоштовний і простий у використанні.

Мета полягає в тому, щоб утримувати щоденні вуглеводи нижче 20 - 50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.

Підсумок: на цій дієті не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути. Найголовніше - не приймати більше 20-50 грамів вуглеводів на день.

Інші поради, як схуднути простіше (і швидше)

Ще 7 порад, як схуднути ще швидше:

  • Пийте більше води. Дослідження показує, що вживання води за півгодини до їжі допомагає вживати менше калорій і втрачати на 44% більше ваги. Це також може прискорити обмін речовин.
  • Пийте каву або чай. Якщо ви зазвичай п'єте каву або чай, пийте скільки завгодно вільно, оскільки це пришвидшує обмін речовин.
  • Снідайте багатим білком. Дослідження показують, що люди, які замінюють сніданок на основі каш на сніданок на основі білка, такий як яйця, почуваються ситішими протягом наступних 36 годин і втрачають на 65% більше ваги.
  • Вживання розчинних клітковин, таких як добавки до клітковини Глюкоманнан, може допомогти вам схуднути, особливо в області шлунка.
  • Вибирайте продукти, які допомагають схуднути. Деякі продукти особливо корисні, коли йдеться про втрату жиру. Ось список 20 найкорисніших продуктів для схуднення.
  • Використовуйте менші тарілки - Дослідження показують, що люди, які використовують менші тарілки, автоматично їдять менше. Дивно, але це працює.
  • Спи краще. Поганий сон - один із факторів, що впливає на ожиріння та збільшення ваги. Турбота про відпочинок дуже важлива.
  • У цій статті перелічено 26 науково обґрунтованих порад щодо схуднення.

Підсумок: Найголовніше - це дотримуватися 3 правил, але є й інші речі, які ви можете зробити, щоб пришвидшити процес.

Як швидко ви втратите (та інші переваги)

Ви можете розраховувати втратити від 2 до 5 кілограмів протягом першого тижня (іноді і більше), а потім постійно втрачати.

Я особисто втрачаю від 1 до 3 кілограмів на тиждень протягом перших кількох тижнів, якщо чітко цього дотримуюсь.

Якщо ви новачок у дієтах, все відбуватиметься швидко. Чим більше ваги вам доведеться втратити, тим швидше ви її втратите.

У перші дні ви відчуєте щось дивне. Усі ці роки ваше тіло спалювало вуглеводи, натомість може знадобитися час, щоб звикнути спалювати жир.

Його називають «грипом з низьким вмістом вуглеводів», і він зазвичай закінчується протягом декількох днів. Для мене це триває близько 3 днів. Додавання до сієти трохи натрію може допомогти, також розчинивши бульйонний кубик у воді і випивши його.

Після цього більшість людей повідомляє, що вони почуваються чудово, позитивно та енергійно. У цей момент ви офіційно станете жироспалюючим звіром.

Незважаючи на десятиліття проти жирової істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров'я іншими способами:

  • Цукор у крові, як правило, падає на таких видах харчування.
  • Тригліцериди знижені.
  • Знижується щільний (поганий) холестерин.
  • ЛПВЩ (хороший) холестерин зростає.
  • Артеріальний тиск значно покращується.

На додаток до всього, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, легше дотримуватися, ніж з низьким вмістом жиру.

Підсумок: Ви можете розраховувати сильно схуднути, але від людини залежить, наскільки швидко це відбудеться. Дієти з низьким вмістом вуглеводів багато в чому покращують ваше здоров’я.

Не потрібно голодувати, щоб схуднути.

Якщо ви страждаєте будь-яким захворюванням, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед будь-якими змінами, оскільки ця дієта може зменшити потребу в прийомі ліків.

Знижуючи рівень вуглеводів та інсуліну, ви змінюєте свій гормональний статус і змушуєте своє тіло та мозок «бажати схуднути»

Це призводить до різкого зниження апетиту, усуваючи основну причину, по якій більшість людей зазнає невдачі за допомогою звичайних методів схуднення.

Цей метод доведено втрачає у 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру та калорійність.

Ще однією великою перевагою для нетерплячих людей є величина початкової ваги, яка втрачається через воду, що відображається на вазі навіть наступного ранку.

Ось кілька прикладів простих, смачних страв з низьким вмістом вуглеводів, на приготування яких потрібно менше 10 хвилин: 7 корисних страв з низьким вмістом вуглеводів за 10 хвилин або менше.

За цим планом ви можете їсти хорошу їжу, поки не насититесь і все одно втратите велику кількість жиру. Ласкаво просимо до раю.