вертикальному положенні

Чудово Тести

ТЕСТ: Ви завжди хотіли змінити світ, але не знали як? Перевірте себе і дізнайтеся!

популярний з Інтернету

ЛЮБИТЬ ЦЕ або НЕНАВИДЖУ ЦЕ

Ніна Добрев

Здається, весна прийшла до нас трохи на початку цього року, тож трапилось так, що вже якийсь час ми тягнемось до сміливіших предметів одягу у своєму гардеробі. Спідниці стають все коротшими і коротшими, штани щільнішими, светри тоншими. Ми раді, що нарешті нам не потрібно нагадувати цибулю про багатошаровий одяг, що наш наряд може бути більше на тілі, і ми можемо виглядати більш жіночно і спокусливо одночасно. Однак все це лише в тому випадку, якщо ми не захистились від морозу в зимові місяці з підвищеним шаром підшкірного жиру.

Рух це вирішить
Хоча поява жіночої фігури в основному пов’язана з вашим харчуванням, із неймовірними сімдесятьма відсотками, решта повинні наполегливо працювати самостійно завдяки ефективним тренуванням. У моді не тільки короткі спідниці, але і брюки, а це означає, що ваші стегна завжди будуть видні. Тому вони заслуговують на належну увагу. Сьогодні ми порадимо вам кілька вправ для формування та зміцнення м’язів стегна. Виконуйте їх після ретельного прогрівання всього тіла і після початкового розтягування нижніх кінцівок.

Передня частина стегон
Наявність квадрицепсів красивої форми - це бажання багатьох жінок, але багато хто помилково вважає, що здійснити цю мрію можна лише наполегливими тренуваннями на велосипеді. Вправа, яку ми вам порадимо, дуже проста, але з точки зору бажаного ефекту ви повинні звернути увагу на правильну техніку виконання вправи.

Починаємо у вертикальному положенні, злегка зігнувши коліна і ступні, міцно поклавши на землю паралельно один одному в ширині стегон. Вага тіла весь час знаходиться виключно на підборах, тому, щоб переконатися, що ми трохи піднімаємо пальці ніг від землі. З видихом ми витягуємо сідниці назад і виконуємо сидячий рух. Однак ми уникаємо різкого кута в коліні, найнижче можливе положення сідниць знаходиться на рівні колін, а наші стегна максимально паралельні землі. Ми повертаємося в положення стоячи, підтягуючи передні м’язи стегна і зважуючи на п’ятах. Повторюємо вправу від 10 до 15 разів у три серії з невеликою перервою.

Задня частина стегон
Найнехтуваніша частина м’язів навіть у багатьох спортивних дам. У той же час немає нічого прекраснішого, ніж можливість пишатися своїми твердими стегнами ззаду. Якщо ви їх не бачите, це не означає, що хлопці не часто їх люблять.

Виконуємо вправу у вертикальному положенні з трохи зігнутими колінами. Ми випрямляємо спину, міцно відтягуємо сідниці і живіт, відводимо руки в сторони і згинаємо одну ногу назад повільними тягнучими рухами з видихом. Необхідно, щоб коліна постійно залишалися на одному рівні, а стегно та литка утворювали прямий кут, свідомо залучаючи м’язи спини. Ми повертаємо ногу з подихом відтягування назад і повторюємо від 10 до 15 разів без контакту стопи з землею. Потім ми чергуємо ноги і, якщо ми правимо, виконуємо принаймні ще один ряд на кожній кінцівці.

Зовнішні стегна
Це найбільш критична жіноча гра, тому їй необхідно приділити належну увагу. У ньому зберігаються всі помилки в нашому харчуванні або недоліки активного способу життя. Якщо у вас сидяча робота, ви, безумовно, знайомі із згаданими проблемними зонами.

Лягаємо, кладемо голову на витягнуту руку, опускаємо перед собою другу руку і вільно згинаємо гомілку в коліні. Розгинаємо верхню частину ноги над землею, згинаємо стопу, вирівнюємо її з подушечкою і з видихом піднімаємо ногу косо піднімаючи в рух. З точки зору порятунку тазостегнового суглоба, ми не виконуємо екстремальний обсяг рухів, піднімаючи стопу на максимальну висоту.

Рух повинен відчувати зовнішню частину стегна піднятої ноги, тоді як решта тіла залишається у вихідному положенні. Здихавши, поверніть ногу трохи над землею і повторіть той самий рух 10-15 разів. Ми міняємо сторони і практикуємо ціле на іншій нозі. Ідеально виконувати цю зміцнювальну вправу в двох-трьох серіях на кожній кінцівці.

Внутрішні стегна
Зазвичай найслабша частина нижньої кінцівки жінки. Як і зовнішня сторона стегон, внутрішня сторона є результатом багатьох порушень нашого способу життя. Однак з цим не потрібно миритися, треба навчитися ефективно боротися з ним.

Ми залишаємося лежати на боці, вирізаємо гомілку і згинаємо верхню ногу в коліні, складаємо її над гомілкою і кладемо на землю. Однак кути в тазостегновому та колінному суглобах повинні бути правильними. Підніміть витягнуту гомілку трохи над землею, згинайте ногу, вирівняйте з килимком і піднімайте з видихом до верху. Знову ж таки, ми не виконуємо екстремальний діапазон рухів, ми лише переживаємо ретельне відчуття внутрішньої сторони стегна. Дотиком ми повертаємось трохи над землею і виконуємо ще 10 разів у дві-три серії. Потім міняємо сторони і повторюємо на іншій нозі.

Не забувайте про необхідну розтяжку
Кожна силова вправа повинна супроводжуватися ретельним розтягуванням напружених м’язів. Тому не нехтуйте цією важливою частиною і подаруйте ногам заслужене розслаблення. Це запобіжить ригідність м’язів і подальшу м’язову лихоманку. Ваші м’язи будуть стрункішими та кращими.

У наступній частині нашої серії цього тижня ви прочитаєте про ефективні вправи для іншої проблемної жіночої частини - сідничних м’язів.