Сезонні розлади настрою найчастіше трапляються восени та взимку, коли ми можемо стати більш сонливими, дратівливими та ізольованими від суспільства. Але замість того, щоб засмучуватися, давайте виходити на вулицю і не їсти багато жирної їжі. Ми поговорили з психологом Анетт Пордеа про зимову депресію та як її подолати.

Анетт Пордеа

Сезонне розлад настрою - це форма депресії, яка виникає лише в певні періоди: зазвичай це частіше в кінці осені та взимку. І хоча це відбувається рідше навесні та влітку, це може траплятися і в теплу пору року, оскільки деяким людям важко переносити умови тих періодів. За даними Національного інституту психічного здоров’я США, симптоми сезонної депресії по суті такі самі, як і при великій депресії. У зимовій формі більш виражені низький рівень енергії, сонливість та підвищений апетит, підвищена тяга до висококалорійної їжі та ізоляція.

Анетт Пордеа, психотерапевт з Клуж-Напоки, сказала нашій газеті, що симптоми зазвичай виникають в кінці осінніх місяців або на початку зими. Вони збільшуються в міру того, як сезон прогресує і полегшується у сонячніші весняні місяці.

На відміну від цього, депресію влітку можна описати як протилежність ознакам, згаданим до цього часу, оскільки вона пов’язана з анорексією, втратою ваги, труднощами зі сном, але також із підвищеною дратівливістю та неспокоєм чи тривогою. Приблизно 10-20 відсотків депресивних епізодів у зрілому віці викликані сезонними розладами настрою.

Психолог пояснив, що підвищена потреба у сні в холодні і темні місяці також може бути пояснена зміною внутрішнього циркадного ритму, подібною до сплячки у людей. Через значно меншу кількість сонячного світла процес вивільнення мелатоніну, що виробляється під час нічного сну, також поширюється на денні години. Дослідження сім’ї та близнюків також пов’язують сезонну депресію з функцією певних генів, що, на думку експерта, свідчить про те, що нам доводиться зважати на спадкові фактори, навіть частково.

"Що стосується зимової депресії, то також вірно, що генетична вразливість не гарантує розвитку депресивного епізоду, але безумовно варто розглядати їх як схильні або загрозливі внутрішні фактори, що збільшують ймовірність розвитку розладів настрою при взаємодії з наша індивідуально-психологічна форма.

Незалежно від того, як це називають великою депресією або зимовою депресією, психічний розлад можна ефективно лікувати методами, починаючи від світлової терапії і закінчуючи увагою до харчових звичок і збільшуючи споживання вітаміну D та регулярні фізичні вправи, залежно від тяжкості проблеми.

На думку американських психологів, сильне джерело світла є одним з найефективніших методів: так звана терапія яскравим світлом, лікування, відоме як сильна світлотерапія, націлена на нашу різко зменшену дозу світла в зимові місяці. Оскільки в темні місяці досягає менше світла і, отже, в організм потрапляє менше фотонів, обробка флуоресцентним світлом щодня протягом півгодини-двох годин призводить до значного поліпшення. Згідно з фінським дослідженням серед людей з середньою депресією в робочому середовищі, світла кімната, яка називається світловою скринькою, також призвела до значного покращення настрою, продуктивності та рівня енергії учасників. Замість неонових вогнів холодного світла в цих кімнатах встановили світильники, схожі на сонячне. Подальші дослідження показали, що аеробні вправи, переважно вранці, благотворно впливають на.

Значне покращення кількості світла в темні місяці також спостерігалося за рахунок поєднання сильного світла та фізичних вправ у приміщенні. Однак, крім світлової терапії, когнітивно-поведінкова терапія є не менш ефективним методом лікування. Анетт Пордеа підкреслила, що окрім активізації поведінки, це допомагає підвищити обізнаність та формувати менш здорові моделі мислення.

"Якщо ми відчуваємо, що почуття безпорадності та безнадії або суїцидальні думки, почуття порожнечі охопили нас або що змінені звички сну є значною перешкодою для нашої повсякденної діяльності, рекомендується звернутися за допомогою до фахівця", - попереджає психотерапевт. У найважчому випадку до терапії можна додати ліки, і хоча серотонін, який відіграє роль лева у нашому внутрішньому балансі, не може бути штучно вироблений, можна використовувати препарати, що впливають на рецептори серотоніну в нашому мозку. Ці препарати активуються двома способами: наприклад, моклобемід уповільнює розщеплення серотоніну, так звані трициклічні антидепресанти, а селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, навпаки, перешкоджають поглинанню нервовими клітинами серотоніну. Кінцевим результатом обох механізмів дії є те, що для нашого мозку доступно більше серотоніну, а це означає, що дефіцит компенсується.

Однак багато хто боїться уникати зволоження та інших побічних ефектів антидепресантів. Анетт Пордея наголосила, що замість наркотиків, переїдання, зволікання та безпорадності ми можемо навчитися знаходити більш ефективні способи боротьби з цим, але для цього нам потрібно знати власні внутрішні потреби. Він пропонує, що ми, крім внутрішньої роботи з собою, медитації чи правильної духовної вправи для нас, намагаємося відкрити радості зимових місяців, наповнити сезон відпусток конкретним змістом і дозволити собі вступити в цей період.

Симптоми зимової депресії, як правило, з’являються в кінці жовтня, на початку листопада, а проходять навесні наступного року. Якщо ви хочете запобігти або подолати це, нехай вас не бентежить суворіша погода. Спробуймо проводити якомога більше часу на відкритому повітрі, особливо в сонячні години, навіть коли промені торкаються нас лише слабко. Слід також намагатися займатися фізичними вправами та займатися на відкритому повітрі, оскільки ендорфіни, що виділяються під час занять спортом, врівноважують несприятливі біохімічні зміни. Їжте багато фруктів, молочних продуктів, яєць, тому що в цьому випадку нам потрібно більше уваги приділяти надходженню вітамінів, мінералів та білків, але зменшити споживання вуглеводів та жирів.

Ми визнаємо, що зимова сонливість і лінощі - це природний процес, і хоча проведення вільного часу в ліжку також може сприяти депресії, нам слід звернути увагу на нашу підвищену потребу у сні.

Взимку ми особливо уникаємо напружених ситуацій, найкраще знайти розслаблюючу діяльність, яка відповідає нашій особистості та тілу, а замість синтетичних наркотиків ми використовуємо природні засоби для зняття стресу: ми можемо робити смачні та корисні чаї з лимонною травою, звіробоєм і імбир одночасно. Вітамін В5 підтримує вироблення серотоніну та ацетилхоліну і, згідно з деякими дослідженнями, також покращує пам'ять та концентрацію, але вітамін В6 також важливий для синтезу серотоніну.

Якщо ви хочете спробувати світлову терапію в домашніх умовах, рекомендується придбати лампи, що забезпечують повний спектр штучного джерела світла, перед цим ви можете посидіти півгодини, щоб зняти зимову депресію, але ви також можете вибрати клінічне лікування. Яскравість такої лампи зазвичай становить 10 тисяч люксів, що становить приблизно десяту частину літнього сонячного світла, що доходить до нашого тіла, але навіть взимку цього достатньо, щоб відновити наш цикл сну і неспання. Нам не потрібно боятися його шкідливого впливу, оскільки на відміну від солярію, шкіра не піддається випромінюванню, оскільки світло потрапляє до мозку очима. Однак це не рішення для всіх: більш чутливі можуть викликати головний біль, нудоту та подразнення очей.