перезапуск

Ось і знову ... Для більшості з нас шум морських хвиль стих, і припливи допомогли їм увійти в область приємних спогадів. Діти в яслах, яслах чи школах можуть бігати щороку після святкової каруселі. Тим із вас, джентльмени, які зовсім забули займатися під час канікул, відп. Для тих з вас, хто вперше розпочинає новий сезон, я підготувався короткий зміст харчових рекомендацій і повний навчальна програма на 1 місяць . Вам однаково знадобляться обидва компоненти всього процесу "перезапуску"! Якщо ви будете дотримуватися їх якомога більше, то за місяць ви будете готові до вершини сезону - "Альфа-чоловіче відродження" .

Харчування

Хоча мотивація, як правило, є найсильнішою на початку кожного процесу, я раджу вам не «збожеволіти» і не робити занадто багато радикальних змін. (Якщо у вас є сильна воля і особливо можливості заднього плану у приготуванні страв, будь ласка, в повному розпалі). Але я віддаю перевагу невеликим, поступовим, але в основному постійним змінам, тож давайте до цього дійдемо!

День 1 - день 3.

Перші три дні на вас чекає "калорійний та харчовий детокс" у вигляді фруктово-овочевих соків. Ми використаємо переваги "контрольованого голодування" з низьким вмістом калорій для "обмеження енергії" та запуску метаболізму. Це активізує процес радикального виснаження запасів глікогену з м’язів і печінки (форма енергії, призначена головним чином для роботи м’язів). Після святкових атракціонів та святкового досвіду "все включено" найкращий час для "задушення шлунка". Рідка форма фруктів та овочів, відома як "смузі", є ідеальним рішенням для очищення травного тракту при збільшеному споживанні клітковини, поповнення рівня вітамінів і мінералів, "підщелачують" (підкислюють) організм. Ви також розслабитеся від важких поєднань їжі (суміші з м’яса - гарнір - десерт - кава - алкоголь). Застосовуйте цю «активізацію» травного тракту в майбутньому принаймні ще х раз на місяць. Я рекомендую додавати BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) рослинного походження до смузі 3 рази на день. Або ви можете пити їх окремо протягом дня як окремий напій, в ідеалі з сумішшю розчинної та нерозчинної клітковини (якщо редактор "схвалює" оголошення, я рекомендую Psyllium).

День 4 - день 12.

"Метаболічний скидання", t. j. перехід до «жирового обміну». Протягом цих 10 днів ви будете викликати контрольовану зміну використання жирів як основного джерела енергії. На практиці це означає, що протягом цих днів ви будете відключені від споживання всіх форм вуглеводів. Довжина фази не менше 7 днів, але для наступного процесу зменшення жиру в організмі я рекомендую тривати 10 днів.

Склад дієти на один день протягом 1-ї фази

30 - 40% білка

20 -50 грамів вуглеводів

Запам’ятайте ці пункти:

  1. Не слідкуйте за споживанням калорій, їжте інтуїтивно
  2. Підтримуйте високий рівень споживання клітковини (Psyllium) та овочів (листя та капусти)
  3. Остерігайтеся прихованих вуглеводів у напівфабрикатах
  4. Намагайтеся уникати напівфабрикатів як таких
  5. Не змішуйте різні "дієти"
  6. Перші 3-4 дні найважчі, не відпочивайте.

Сніданок: після пробудження «детоксикаційного» напою з кайенським перцем, потім омлет з 3 яєчних білків і одного цілого яйця, з цибулею-шалотом, брокколі, 1-2 скибочками домашнього бекону (можна замінити скибочками авокадо), альтернативний фруктово-овочевий смузі з насінням чіа та білком авокадо та конопель

Перекус: на випадок "голоду" Смакун з огірком, або друга доза фруктово-овочевого смузі з насінням чіа та білком авокадо та конопель

Обід: смажена індича нога з овочами, приготованими на грилі (можна замінити свіжим салатом з насінням льону), Tzatziki (огірки з цілими вершками або нежирним йогуртом, часником, кропом), можна замінити домашньою заправкою, 1-2 столовими ложками лляної олії або олія авокадо

Оловрант або тренувальний напій: протеїн шейх із сироваткового ізоляту, 10-15 грам кокосового жиру (можна замінити насінням Чіа), чорниця (у низький сезон їх також можна заморожувати)

Вечеря: швидкий смажений стейк лосося зі скибочками домашнього вершкового масла, тушкована брокколі

- Сир, що подається на нарізаний перець або листя салату (одна губка на колесах салату) також чудовий)

Пийте напої Psyllio та зелену суміш між прийомами їжі.

День 13 і день 14.

Ласкаво просимо. Якщо ви пережили так далеко, вас чекає солодка винагорода - "Компенсація вуглеводів" (енергетична добавка у вигляді вуглеводів) протягом 2 днів.

Склад дієти під час фази 2

7 - 10% білка

50-55% вуглеводів

При прийомі вуглеводів на цій фазі максимально зосередьтеся на складних вуглеводах (вівсяні пластівці, пластівці з спельти та гречки, картопляне пюре - пюре з молоком, солодка картопля, топінамбур, кіноа, натуральний рис, цільнозернові макарони без глютену тощо). . Також слід включити бобові та коренеплоди, горох, кукурудзу. Акцент знову робиться на інтуїції. Але не придушуйте смаки, наприклад. для фруктів та солодкого. Дозволено майже все (морозиво, шоколад із високим вмістом какао 70% і більше, безалкогольне пиво 3-4 дкл тощо). Необхідно їсти для посилення почуття ситості (від легкої ситості до легкого "переїдання") з найбільшим споживанням вуглеводів при 10 свинцю і бажано в декількох менших дозах. Якщо ви отримуєте достатню кількість цукру, у неділю ви можете знову перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів з попередніх днів відповідно. для контрольованого голодування.

Тренувальний процес має характер спалювання жиру та набору фізичної форми, тому, якщо ви хочете досягти успіху, необхідно:

- збільшити фізичні навантаження, особливо силові тренування з достатньою інтенсивністю не менше 3 разів на тиждень, форми інтервальних тренувань (HIIT) на біговій доріжці або гребній машині можна замінити, ранкові вправи HIIT власною вагою натщесерце протягом 8-15 хвилин (залежно від стану)

- від прикорму для збільшення споживання пробіотиків, вітамінів, мінералів та «зелених сумішей» (суміш хлорели, спіруліни, зеленого ячменю, кореня сибірського женьшеню та ін.)

- Люди з порушенням травлення білка (трохи підвищений рівень сечової кислоти) та підвищений рівень холестерину повинні приймати бетаїн HCL з пепсином під час кожного прийому їжі та споживати білки з низьким вмістом жиру (курячі або індичі грудки, нежирна яловичина та свинина, кролик чи страус), риба )

- збільшити споживання омега-3 жирних кислот при додатковому харчуванні (ідеальна олія криля або риб’ячого жиру)

- споживайте їжу (особливо фрукти та овочі), якщо це можливо в органічній якості

- споживати м’ясо та яйця вітчизняного племінного виробництва

- основа полягає у збільшенні споживання здорових жирів. Не бійтеся їх (згадана "жирна риба", омега-3 жирні кислоти, авокадо, кокосовий жир незайманого типу, лляна олія, оливкова олія, олія авокадо)

- дотримуйтесь питного режиму приблизно 30-40 мл води на 1 кг ваги (ідеально фільтрується через зворотний осмос, озонатор або принаймні мінерал Шунгіт)

- у разі фруктів споживайте лише ягоди (чорницю, малину, ожину, журавлину), полуницю, вишню,…

- зверніть увагу на якісний сон, регенерацію та мінімізуйте стрес. Використовуйте напр. Мелатонін, 5-HTP або магній з вітаміном B6 для поліпшення сну. Використовуйте (особливо перед сном) методи медитації або хоча б розслаблюючу музику. Апарати AVS чудово підходять для усунення стресу (психовалькеми для стимуляції різних частот мозку - відомі рівні альфа, бета, дельта та тета).

День 15 - день 20. Знову тиждень з низьким вмістом вуглеводів.

День 21. Скидання вуглеводів.

День 22 - день 27. Тиждень з низьким вмістом вуглеводів.

28 день. Скидання вуглеводів…

Єдиною рекомендацією щодо тренувань є: не встановлюйте важкі ваги, у вас трохи коротша перерва щотижня, тому ваша інтенсивність зростатиме, і необхідно пройти тренування у встановлених серіях та кількості повторень. Тиждень 1.

Я стискаю пальці за успішне відродження Альфа Мале…


У вас є запитання чи потрібна порада? Я у вашому розпорядженні за такими контактами: