Дієта DASH була спочатку розроблена фахівцями американських органів охорони здоров’я з метою допомогти людям з високим кров’яним тиском знизити кров’яний тиск за допомогою простих змін способу життя, але вони виявили, що ця дієта також чудово підходить для схуднення.

мережі

Киньте цукор

У раціоні досить багато продуктів, багатих калієм, кальцієм, білками і клітковиною, тоді як рекомендується мінімізувати кількість продуктів, багатих натрієм, жиром і цукром. Рекомендації дієти DASH по суті такі ж, як принципи здорового способу життя: їжте багато овочів, фруктів, нежирних білків та бобових, але обмежте споживання оброблених продуктів та цукру.

Частина правди полягає в тому, що у 90-х, відповідно до харчових рекомендацій того часу, дієта DASH також містила відносно велику кількість вуглеводів. Коли рекомендації щодо харчування змінилися в 2000-х роках, дієта DASH також була переглянута професіоналами: його ефект значно покращився збільшення частки білка та здорових жирів у раціоні, зберігаючи мінімум вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів.

Навіть цукор в крові

Дієта DASH з частими меншими прийомами їжі прагне підтримуйте рівень цукру в крові рівномірно, щоб запобігти атакам їжі. Одночасно з цим жир у животі тане і зменшується ризик деяких захворювань, таких як діабет. Крім того, рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів знижується, тоді як рівень “хорошого” холестерину ЛПНЩ збільшується. А білки допомагають нарощувати м’язи, що також призводить до тривалої втрати ваги: ​​збільшення кількості м’язової тканини прискорює обмін речовин. Регулярні фізичні вправи також є частиною програми, що робить схуднення стійким.

У раціоні немає заборонених продуктів, але справа в тому, що цукор - це солона їжа, рекомендується вживати безалкогольні напої та алкоголь у якомога меншій кількості. Однак сюди входить все, що можна вважати відносно природною їжею: багато овочів і фруктів, горіхи, яйця, молочні продукти, такі як йогурт, нежирне м’ясо, риба. В якості десерту вони рекомендують вживати фрукти замість солодких коржів.

Рекомендовані дози

Рекомендована добова доза фруктів становить 2 -2,5 склянки, стільки ж овочів призначають на один день. Крім того, варто споживати 2-3 склянки нежирного молока та молочних продуктів на день. З цільних зерен 11-15 дкг - добова доза, 15 дкг нежирного м’яса та риби. Горіхи і бобові слід вживати 4-5 разів на тиждень. Наприклад, ми можемо з’їсти за раз 5 dkg горіхів або півсклянки варених бобових. Максимальна добова кількість солі - 1 чайна ложка, що означає 2300 мг натрію. Варто ставитися до алкоголю та цукру якомога економніше, їх бажано взагалі опустити.

Зразок дієти на один день:

Сніданок: яєчня з шинкою, апельсиновим соком

10:00: натуральний йогурт з фруктами та трохи мигдалю.

Обід: куряча грудка на грилі з салатом з капусти, тушкованим буряком, фруктами.

Перекус: 5 дкг кубиків сиру з помідором

Закуски: перець з кремом з авокадо

Вечеря: сочевиця, фруктовий салат.