Спочатку трохи про автора
Чад Уотербері - силовий тренер, який має ступінь бакалавра біології та фізичної науки. Зараз він випускник фізіології в Університеті Арізони. Працює у своїй фірмі "Чад Уотербері", - в Тусоні, Арізона. його клієнти складаються з членів озброєних спецназівців, спортсменів, професіоналів та спортсменів, які прагнуть розвинути надзвичайну фізичну працездатність. Він має репутацію великого хлопця, а також пише книгу.
Передвісник гіпертрофії
Давайте припинимо розмову і перейдемо до суті. Через десятиліття культуристи тренували частини м’язів за допомогою простих програм 3 рази на тиждень. Вони тренували все тіло за одне тренування і збільшувались у розмірі та силі. Кожен сміється скільки завгодно, але десятки тисячі тренажерів не можуть помилятися.
Ну, пора вже озирнутися назад, дізнатися побачене і побудувати нове майбутнє.
Ми маємо вчитися на успіхах, а це також важливо на невдачах. Так, хоча цей класичний план обсягу добре працює, він не ідеальний. На даний момент ми знаємо, які недоліки ми можемо виправити.
Давайте обговоримо це прямо зараз. Більшість фізичних вправ, які мають тверду фігуру, створили це за допомогою наступних незаперечних фактів:
- 1. Вони тренували кожну велику частину м’язів 3 рази на тиждень.
- 2. Вони тренувались з високою інтенсивністю, не перетреновавшись.
- 3. Вони підтримували обсяг тренувань відповідно до стресових факторів у своєму житті.
- 4. Вони виконували суміш вправ із суглобами, що давали найбільшу гіпертрофію.
- 5. Дотримуйтесь кожного графіка тренувань, як заплановано в їх графіку.
- 6. Вони спостерігали 48 годин регенерації між тренуваннями.
Я працював із тренерами будь-якого рівня продуктивності, і вищезазначені знання є всюдисущими в їх найбільш успішних програмах обсягу. Я часто дивувався, чому вони завжди заблукали. Чому вони перестали робити те, що працює?
Зазвичай їхнє мислення базувалося на цьому твердженні, яке я нещодавно чув від ветеранів цієї залізної гри: "Блін," сказав він, "Я не знаю, чому я завжди переставав це робити. Я припускав, що, мабуть, був кращий спосіб ", Я тут, щоб сказати вам, що кращого шляху немає!
Я написав багато навчальних програм для T-Nation, і всі вони працюють. Але часто тренажери не намагаються те, що я намагаюся зробити. Вони намагаються виглядати добре під час "обсягу". Це не просто це, а вони не приділяють достатньо уваги силовим якостям, які тренують. Всі вони зосереджуються на найбільш ефективних та дієвих шляхах до персонажа, якого бачать лише на малюнках.
Пора змін шкільні програми для загального тіла. Причина цих аварій проста: погане планування.
Отже, ця стаття заснована на успіхах минулого, а також на успіхах мого тренера.Я навчився планувати програми своїх клієнтів належним чином, тому результати постійні та постійні.
Кожного разу, коли я натикаюся на тренажерний зал, я практикую загальні тренування на тілі з якомога більшою кількістю перелічених нижче правил. Сподіваюся, що зміни завжди будуть. Справа в тому, що саме таким чином я додав майже 100 фунтів м’яза до свого скелета. не знаю, чому я продовжував безцільно рухатися, але я тут, щоб ти не збивався з дороги.
Перешкоди
Найбільшою помилкою тренажерів на шляху до ідеальної фігури є їх періодизація. Простіше кажучи, вони беруть участь у вправах з завжди однаковими параметрами і сподіваються, що їх організм не адаптується до діяльності. Велика помилка, друзі. Наші тіла створені для одна мета: пристосуватися. Якщо ви забудете, ви також можете забути про побудову фігури, подібної до грецького бога.
Білл Старр був дуже близький, він створив одну з найкращих програм зі своїм класичним текстом, виживуть лише найсильніші. Його вхідні параметри були чудовими. На жаль, його програма не бажала адаптуватися, тому прогрес у програмі "великої трійки" дістався до скрипучі зупинки для більшості тренажерів. Ви не можете виконувати одні і ті ж вправи нескінченно, з однаковими параметрами і записувати результати.
Народження нового покоління
Зараз виник розділ. Нам потрібно об’єднати змінні, які витримали випробування часом, з новим планом подальшого прогресу. Пора взяти минуле, сьогодення та майбутнє та об’єднати їх у новий гібридний план.
- 6 тренувальних вправ
- 2-4 серії для практики
- 5-18 повторень
- Відпочинок у серіях 60-120-х та 120-240-х років (антагоністичний тренінг)
Чому:
Перше, що ви, мабуть, помітите за вищезазначеними параметрами, - це мінливість. Це ключ до збільшення обсягу. Відсутність змін - це просто найбільша причина, чому тренажери не говорять про стабільний прогрес, що загальновизнано в найбільш популярних програмах обсягу. Без регулярних змін результати будуть будь-якими, тільки не завжди.
Підбір вправ:
Кожне тренування складається з шести вправ. Чому? Оскільки за результатами я прийшов до висновку, що природний тренажер задовільно справляється з 6 вправами без перетренованості. Потрібно в якості основи вибрати комбіновані вправи для декількох суглобів. 6 ізольованих вправ - не весело. Але ви можете вибрати деякі з моїх рекомендованих вправ для одного суглоба для 2 з 6 вправ. Ось список, з якого ми повинні вибрати:
Комбіновані вправи:
- Жим лежачи, жим лежачи вгору, жим лежачи вниз штангою або однією рукою та кривошипи на паралельних брусах з широким хватом і можливим навантаженням.
- Назад тягне гантелі до підборіддя або згинається від землі. Згинає або тягне верхній шків перегріванням, або нейтральним хватом і знизу.
- Плечі-Військова преса стоячи, або сидячи зі штангою або з однією рукою
- Квадрати - присідання, присідання Хакена або переднє присідання.
- Поперек/поперековий відділ - тяга, «сумо» або «Добрий ранок». Силові очищення, або викрадення мертвої тяги.
- Ізольовані вправи
- Підйом штанги на біцепс-біцепс, підйом молотком однією рукою або підйом штанги на скотті.
- Трицепс-французький тиск лежачи зі штангою або однією рукою.
- Плечі - спереду, збоку або ззаду кріплення з одинарними руками.
- Хамси-Глюте-шинка піднімає (GHR) або закопує лежачи.
- Розширення для телят, розширення для стояння або ослики.
Дотримуйтесь цього переліку вправ для досягнення оптимальних результатів.
Загальний план тіла
Першим і найважливішим завданням є необхідність правильної періодизації. Без належного відпочинку, інтенсивності, повторення, серії жодна найкраща вправа ще не дала результатів. Тож я запланував наступну періодизацію для чудового збільшення обсягу:
1 тиждень
Навчання 1
- серія 3
- на 5
- робить паузи 60-х
- Вага: Виберіть вагу, з якою ви близькі до провалу в останній операції. в останній серії. *
- * Рекомендована вага для всіх тренувань.
Навчання 2
- серія 3
- о 8
- робить паузи 90-х
Тренінг 3
- серія 2
- о 15
- робить паузи 120-х
2 тиждень
- Ви тренуєтесь із тими ж параметрами, що і на 1-му тижні, але виконуєте антагоніст. Тренуєтесь для цих 6 вправ.
3 тиждень
Навчання 1
- серія 4
- на 5
- пауза 60-х
Навчання 2
- серія 4
- о 8
- робить паузи 90-х
Тренінг 3
- серія 3
- op15
- робить паузи 120-х
4 тиждень
- Ви тренуєтесь з тими ж параметрами, що і на 3-му тижні, але ви робите антагоніст. Тренування для 6 вправ.
5. тиждень
Навчання 1
- серія 2
- о 18
- робить паузи 120-х
Навчання 2
- серія 2
- о 8
- робить паузи 60-х
Тренінг 3
- серія 3
- о 12
- робить паузи 90-х
6 тиждень
- Ви тренуєтесь з тими ж параметрами, що і на 5-му тижні, але ви робите антагоніст. Тренуєтесь для 6 вправ.
7 тиждень
Навчання 1
- серія 3
- о 18
- робить паузи 120-х
Навчання 2
- серія 3
- о 8
- робить паузи 60-х
Тренінг 3
- серія 3
- о 12
- робить паузи 90-х
8 тиждень
- Ви тренуєтесь з тими ж параметрами, що і на 7-му тижні, але ви робите антагоніст. Тренування для 6 вправ.
Пояснення
- 1. Тижні 1,3,5,7 практикуються в звичайних серіях. Іншими словами, ви виконуєте першу серію першої вправи, відпочиваєте, другу серію і продовжуєте до встановленої кількості, а потім переходите до другої вправи.
- 2. Тижні 2,4,6,8 тренуються як антагоністи. Кожне тренування складається з 6 вправ, тому тренування антагоніста буде простим:
- все, що вам потрібно зробити, - це 3 вправи-антагоністи під час кожного тренування. блоки/шинки, груди/спина, біцепси/трицепси.Ви будете практикувати парні вправи з встановленою кількістю підходів і повторень.
- Приклад: сундук 1-ї серії, потім спина 1-ї серії, скриня 2-ї серії, спина 2-ї серії тощо. Потім ви переходите до іншої пари, як квадроцикли/шинки, або біцепси/трицепси.
- 3.Виберіть 4 комбіновані вправи та 2 ізольовані вправи. Не залишайте великих частин м’язів.
- 4. Постійно обертайте вправи з кожної категорії. Іншими словами, не починайте постійних тренувань, наприклад грудьми/спиною. Ви повинні тримати обертання м’язових частин і вправи, коли починаєте кожне тренування.
- 5. Не виконуйте однакові вправи більше 2 тижнів поспіль. якщо ви практикуєте класичну лаву як вправу на грудях протягом 1 і 2 тижнів, то протягом наступних 2 тижнів тренуйтеся на лавці на позитивному чи негативному нахилі, поки не повернетеся на класичну лаву.
- 6. Збільшуйте свою вагу на 1,25 або 2,5% з кожним тренуванням.
- 7. Виконуйте всі 3 тренування за 7-денний цикл з відпочинком між 48-72 годинами.
- 8. Будьте креативні! Я даю вам нескінченні можливості. Будьте впевнені, вибираючи 4 комбіновані та 2 ізольовані вправи для кожного тренування. Ви можете обертати вправи як завгодно. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися встановлених правил.
- Майбутнє за вправами - ось ваш обов’язок - використовувати ці правила для довгострокового росту м’язів!
[автор: Чад Уотербері, переклад Володимира]