Якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість, вам може бути корисно скласти зразковий раціон, складений вашим дієтологом.
- Харчування спортсменів також спирається на основні основи здорового харчування, але потреби в енергії та поживних речовинах змінюються внаслідок збільшення фізичних навантажень та тренувань (до більше 2-3 годин на день).
- Слід переслідувати специфічні для спорту, але також індивідуальні потреби, цілі та потреби!
- Посилену увагу слід приділяти гідратації, адекватному забезпеченню вуглеводами, регенерації та досягненню належного складу тіла (жиру, співвідношення м’язів). У цьому вам може допомогти фахівець!
- Щоденне споживання енергії середньостатистичною людиною, яка займається сидячою роботою, становить 1500-2200 ккал, порівняно з яким попит спортсменів-хобі може зрости до 4000 ккал, а професійних спортсменів - 6000-800 ккал на добу.
- Ваші енергетичні потреби складають приблизно Розраховуйте з 50-70 ккал/кг маси тіла, якщо ви займаєтеся витривалістю більше 60 хвилин принаймні 4 рази на тиждень, наприклад біг, плавання, їзда на велосипеді або триатлон.
Приклад: Виходячи з цього, потреба в калоріях для жінки вагою 50 кг становить від 2500 до 3500 ккал у тренувальні дні. У вихідні дні споживання енергії можна зменшити до 2000 ккал.
На обід м’ясо можна приправити за смаком, і варто використовувати мінімум більше солі. Робіть запіканки, м’ясо можна ризикувати, а не просто нарізати шматочками! Овочі можна обміняти на улюблені! Завжди зважуйте їжу в сирому та сухому вигляді!
Зразок дієти відповідає дієтичним рекомендаціям 50-кілограмової жінки. Але це приклад дієти, тому цифри можуть бути неправдивими для кожної 50-кілограмової жінки!