Як ви харчуєтесь, коли займаєтесь спортом? Трисерійна серія Bio Gabi допоможе прояснити ваші запитання! Перша частина серії ТУТ знайдеш і друге ТУТ Ви можете прочитати його, натиснувши. У цій статті ви тепер можете отримати конкретні поради та поради фахівців, щоб у вас не було сумнівів.!

Негайно перейдемо до суті, оскільки ви вже читали довідкову інформацію в попередніх двох статтях. Що стосується занять спортом, так виглядає ритм їжі, і саме так ми можемо скласти щоденне меню.

Щодня по одній спортивній діяльності страви та їх харчова цінність такі:

Сніданок: снідайте принаймні за 60-90 хвилин до фізичних вправ, рекомендована харчова цінність яких становить 20 г білка, 100-150 г вуглеводів, 10 г жиру. Інгредієнти: легкий сніданок з мюслі, білковий коктейль, фрукти, мед, горіхи, йогурт або хліб, птиця, можливо яйця. Багато білків тваринного походження не рекомендується вранці, вони зв’язують шлункову кислоту протягом 2-3 годин, що позбавляє м’язи енергії.

Багато людей можуть займатися спортом лише вранці, перед роботою (наприклад, бігати вранці), у таких випадках не можна снідати за 60-90 хвилин до занять спортом. Бажано давати швидкі вуглеводи перед спортом і після сніданку. Після більш активної ранкової зарядки настає «анаболічна фаза», в цьому випадку варто вживати багату білками їжу: 20-30 г білка, 30-40 г вуглеводів, 5 г жиру, пропозиції: сендвіч, кокосове масло або маргарин (рослинна олія) білковий коктейль, глюкоза або банан, а також фініки, сушіння із родзинок (всмоктуються швидше). Через 60 хвилин після їжі ми можемо замінити звичайний сніданок, який також можна назвати десятою годиною, тобто у разі більш активних занять спортом вранці сніданок можна перенести на ранок, ми даємо швидкі вуглеводи перед спортом і потім білки.

Обід: поживна цінність 25-30 г білка, 100-150 г вуглеводів, 15 г жиру. М’ясо курки або індички, тофу, коричневий рис, варене пшоно, горох (овочі) оливкова олія, салати, овочі вок, страви з однієї страви, запіканки. Більшість людей впораються з обідом лише на роботі, варто звернути увагу на споживання вуглеводів для тих, хто хоче схуднути і вживати більше овочів, приготованих на пару або сирих.

Перекус у випадку принцип полягає у зменшенні жиру та частковому зменшенні вуглеводів, повільне споживання вуглеводів, харчова цінність 10 г білка, 50 г вуглеводів, 10 г жиру. Хорошим вибором може стати бутерброд з цільнозерновим борошном з яйцями, рибою, м’ясом або тофу. У програмі волокнистості закуски та вечеря можуть поєднуватися протягом часу від 18 до 19 годин, тому можна досягти ефективної втрати ваги.

Вечеря рекомендована харчова цінність 30 г білка, 50 г вуглеводів, 10 г жиру. Тут також загальною метою є зменшення енергії, рекомендовані інгредієнти для риби, птиці, пісних сирів, овочів на пару, білковий коктейль.

поради

Щодня загальна харчова цінність така при середньому спортивному способі життя (виходячи з чоловіка 70 кг): 75-85 г білка, 400-450 г вуглеводів, 40-50 г жиру.

Між прийомами їжі повинно пройти не менше 3-3,5 годин, щоб окремі продукти не змішувались між собою (це призвело б до бродіння).

Що ми їмо конкретно? я допомагаю!

Двома важливими елементами зміни способу життя є збільшення активності та зміна якості та кількості дієти. Ні де з якої групи продуктів харчування, яка сировина вважається реформою, що рекомендується споживати?

Цільного зерна: пшениця, жито, ячмінь, овес, пшоно, гречка, коричневий рис, амарант, лобода - варені, на пару

Фрукти, сирі: яблука, банани (навіть після тренування), цитрусові, що містять пектин: сливи, смородина, айва (варені)

Фруктові препарати: варення, джем, компот, компот (бажано без цукру), парові фрукти, концентрат

Сушарки: родзинки, кокос, чорнослив, сушена чорниця

Олійні: волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, мигдаль, насіння кунжуту, мак, насіння льону

Олії холодного віджиму: лляне насіння, оливка, ріпак, зародки кукурудзи, зародки пшениці, виноградних кісточок

Рослинне молоко: будь-яке рослинне молоко можна рекомендувати на сніданок або вранці, а також до і після фізичних вправ (у першій половині дня коров’яче молоко не корисне через ефект казеїну, краще вдень, ввечері)

Знежирений молочний продукт (ферментований): Рекомендується в другій половині дня та ввечері: натуральний йогурт, кефір, знежирене молоко, знежирений сир та сир

Коли ви починаєте регулярно займатися, ми пропускаємо продукти, які важче засвоюються, такі як котлети, жирне м’ясо та сири, бекон, ковбаси та масло. Окрім джерел тваринного білка (м’ясо, яйця, риба), ми можемо додати рясні овочі.

На що ще слід звернути увагу?

При регулярних фізичних вправах потреби організму зростають, а нові звички впливають на весь організм. Схема відновлення флори кишечника може бути корисною, і це також корисно знати, до яких продуктів ми чутливі (нетерпимі). День без глютену та молока, дні без м’яса та фруктово-овочевий день на тиждень є особливо корисними та хорошим доповненням до спортивного життя.! Зернові каші з високим вмістом клітковини, сніданки з мюслі, крім того, забезпечують організм клітковиною та вітамінами також бажано збільшити споживання води щонайменше на один літр на день.

Існує сировина для реформування, яка підтримує спортивний спосіб життя, наприклад, борошно з насіння гарбуза, мигдаль, амарант, каштанове борошно, кокосове борошно, білок коричневого рису, білок жовтого гороху, білок насіння конопель тощо. Також кращими є джерела флавону, такі як чорниця, ожина, смородина, малина, полуниця, обліпиха. Цикорій, а Вироби з топінамбура а цибуля-порей є корисними регуляторами рівня цукру в крові.

Дієтичні добавки - що рекомендується?

На підвищені вимоги варто звернути увагу і для хобі-спортсменів. Незліченна кількість видів доступний аксесуар у громадському транспорті, хто може вибрати собі підходящий. Краплі насіння грейпфрута, продукти бджільництва (пилок, маточне молочко, прополіс), цвітна капуста, концентрати флавоноїдів, споживання йоду та селену, кофермент Q10, B-комплекс (особливо B6, фолієва кислота, B12), магній B6, рутаскорбін (еластичність судин), і звичайно інші вітаміни (С, D) та мінерали, мікроелементи (кальцій, залізо, фосфор, цинк, мідь, марганець, селен).

Варто того!

Тож давайте займемося спортом і змінимо свій спосіб життя, якщо ми цього ще не зробили, оскільки таким чином ми можемо провести якісніше та довше життя зі своїми коханими. У галузі дієти a втрата ваги, ми можемо вибирати між дієтами, що підтримують вагу, або набирають вагу, отже ми також можемо впливати на вагу свого тіла індивідуально, беручи до уваги наші реалістичні фізичні здібності.

Якщо стаття Біо Габі вам здалася цікавою, вам також слід її прочитати: