У бодібілдингу є багато речей, які ми просто трактуємо як факт, ми просто приймаємо їх без питань, застережень чи чогось іншого. Оскільки так працюють певні речі, так працювали завжди, і хоча це не різьблені по каменю речі, їх покоління вбудовували в голови. Потім є наука, яка іноді втручається: де спростовує, де підтверджує. Часто буває бурчання першого, бо якщо щось, здається, працює, навіщо це міняти? Однак у деяких нових підходах часто є істина. Як щодо, наприклад, правильного споживання білка, і в межах цього, його частоти? Враховуючи, що певні 2,5-3 години. але що, якщо ми відкладемо це в сторону і подивимось трохи з боку науки? Подивимось!

Налагоджений протокол

Більшість бодібілдерів, Ti, і взагалі ми самі харчуємось згідно класичного підходу: Ми їмо кожні 2,5-3 години, і ці страви (залежно від того, дієти ми чи набираємо вагу, змінюючи склад тіла) є повноцінним харчуванням у всіх випадках. Вони також містять велику кількість білка та, залежно від наших цілей, усіх вуглеводів та жирів. Скажімо, ми робимо це 4-5 разів на день, і в комплекті є 1-2 смузі. Це рішення нашого щоденного раціону, який є основою для зростання наших м’язів, зменшення жиру в організмі або всього, чого ми хочемо досягти. Поки що чиста лінія.

частоти

Звідки насправді береться «міф» про 3-годинну їжу? Хто знає. Ця точка зору просто широко поширена і точна. Зазвичай це пояснюється тим, що травний цикл займає в середньому цей час, і ми повинні споживати білок приблизно через такі проміжки часу, інакше наші м’язи не будуть адекватно харчуватися. Однак у багатьох випадках, напр. на основі некласичних курячо-рисових страв цикл травлення може зайняти набагато більше часу. Хороша яєчня досягає максимуму в шлунку до 3-4 годин і за цей час не перетравлюється повністю. Потім є сир: казеїн теж важко засвоюється. Якщо ми приймаємо їжу протягом дня, з якою наш організм може справлятися у паперовій формі більше 3 годин, що відбувається? У цьому випадку насправді необхідно їсти наш наступний прийом їжі за розкладом кожні 3 години?

Кількість проти частоти?

Частота споживання білка настільки ж важлива, як і споживана кількість. Регенеративно-анаболічні процеси, спричинені прийомом їжі, залежать не тільки від того, скільки білка ми спожили, але і те, як довго споживається білок, постачає наші м’язи амінокислотами. Отже, питання полягає в тому, як довго їжа з високим вмістом білка викликає посилений синтез білка і коли цей процес можна відновити. В принципі, це визначає оптимальну частоту прийому їжі, за допомогою якої ми можемо максимізувати анаболічні процеси в нашому організмі.

Згідно з одним дослідженням, анаболічна реакція організму на повноцінне харчування, що містить вуглеводи, білки та жири, приблизно Він досягає свого піку за 90 хвилин і займає в цілому 3 години, щоб повернутися до прийому їжі. Просто, правда? Отже, як ми думаємо, їсти кожні 3 години в принципі абсолютно правильно, якщо ми хочемо постійно та оптимально забезпечувати м’язи амінокислотами та іншими поживними речовинами. Однак, перш ніж ми знаємо так багато, є трохи цікавіше, що слід розглянути: хоча процес посиленого синтезу портеїну займає до 3 годин, кількість амінокислот, що циркулює в крові все ще набагато вище, ніж перед їжею. Плюс: рівні лейцину (ключовий компонент посиленого синтезу білка) можуть бути майже втричі більші за вихідні через 3 години!

Однак підвищений рівень лейцину дає запалювання збільшеному синтезу білка, але під час слідства було встановлено, що цей підвищений рівень не забезпечував підвищеного синтезу білка набагато довший проміжок часу. Це підвищує можливість реакції в організмі, яка пригнічує синтез білка на додаток до постійної доступності вільних амінокислот у крові. Ця реакція, т. Зв "вперта реакція" також була продемонстрована безперервним введенням незамінних амінокислот протягом 6 годин. Введення амінокислот у кров збільшило кількість незамінних амінокислот, проте синтез білка тривав лише 2 години і не міг бути додатково посилений протягом усього 6-годинного періоду. Що це за "вперта відповідь"? Про це ми поговоримо трохи пізніше.

Перш за все, із вищесказаного випливає, що посилений синтез білка триває лише 2 години після їжі, тому може бути виправданим прийом білка кожні 3 години. У світлі вищесказаного, однак, через вищезазначену реакцію, навіть незважаючи на те, що ми постійно забезпечуємо м’язи амінокислотами, наше тіло нічого не почне з надлишку, тому (в принципі) немає сенсу їсти кожні 3 години.

Отже, яке рішення?

Щоб уникнути цього механізму відновлення, в принципі, найбільш доцільним рішенням є вживання значно більшої кількості білка, ніж зазвичай, під час їжі, щоб протягом зазначеного 2-годинного інтервалу часу, в той час як відбувається посилений синтез білка, наш організм зможе перетворити більше амінокислот в анаболічні процеси. Після цього між кожним прийомом їжі знадобиться 4-6 годин, тоді як рівень циркулюючих амінокислот у крові знижується. Потім процес можна відновити, і ми можемо переповнити м’язи амінокислотами.

Очевидно, ми чекаємо пояснення: звідки взагалі все це береться і на чому можуть базуватися ці твердження? Згадана вище "вперта реакція" насправді може бути результатом гальмівного механізму, дії білка. Детальніше: процес базується на системі регулювання, яка чутлива до ЗМІН у кількості амінокислот, що циркулюють у крові, в той час як абсолютна концентрація не є такою. Це пояснює, чому вміст білка в їжі викликає таку "вперту реакцію". Іншим можливим способом може бути обхід процесу, якщо ми приймаємо помірні дози амінокислот у вільній формі між прийомами їжі, оскільки їх рівень у крові дуже швидко падає, оскільки організм не повинен розщеплювати пептидне зв’язування білків., і їх більше не потрібно розщеплювати на вільні амінокислоти. Це питання, чи це взагалі потрібно на підставі сказаного дотепер.

Підводячи підсумок, згідно з цією теорією, максимальний анаболізм може бути досягнутий, якщо ми щоденно споживаємо білок Ми приймаємо його під час їжі кожні 4-6 годин, а це також означає, що наші 1-1 прийоми їжі матимуть значно більший вміст білка, ніж зазвичай.

Редакційна примітка: Наука - це красива і гарна річ, і, як правило, ми підходимо до питань подібного характеру з боку науки. Однак факт, що харчування кожні 3 години працює майже у всіх випадках, і цей метод був безліч разів доведений як серед конкурентів, так і серед любителів спорту. Цей невеликий мозковий штурм, безумовно, цікавий, але особливість мого досвіду полягає в тому, коли їжа ковзає в більш напружений період і часто вдається лише зібрати її разом кожні 4-5 годин, я просто не відновлююсь належним чином і не розвиваюся, як написано у книзі. Це факт.

До речі, сама оригінальна стаття: напр. роль інсуліну в аспекті обходу "упертої реакції" та ще кілька речей, але коли вони надто ускладнені, вони містифікують значення нового методу, який називають контрастом до принципово повно функціональної системи, він завжди смердить мені мало. Я не кажу, що це не може працювати. Проте я скажу, що як би довго я не контактував із цим видом спорту, я ніколи не зверну натяку на цей метод. Це я. Але ви, якщо ви достатньо відкриті для подібних речей, сміливо спробуйте, і яким би не був ваш досвід із цією річчю, ви із задоволенням поділитесь цим з нами.:)

Після статті в "Розвиток м'язів" від Джерка