Дослідники склали список найкращих і гірших продуктів харчування, розбитий за категоріями. Кожному важливо точно знати, що ми повинні споживати більш-менш.
Якщо ви щодня їсте фрукти, овочі, цільнозернові та нежирні білки, ви, мабуть, звертаєте увагу на те, що їсте. Однак, якщо ми не звертаємо уваги на те, що саме ми їмо протягом дня, це може вплинути на нашу вагу та дієту. Не всі продукти одночасно, навіть серед здорових, можуть бути такими, щоб ваш організм не отримував стільки вітамінів і поживних речовин, як ви думаєте. Більш того, він ненавмисно може наповнити організм надлишком цукру і натрію. Ми запитали у найкращих експертів з питань харчування, які найкращі та найгірші продукти харчування в усіх категоріях - овочі, фрукти, бобові, зернові, білки, молочні продукти та жири - отже, всі харчові потреби задовольняються.
Найкраще: Темні листові овочі
Найкраща зелень має найтемніші та найбагатші кольори, включаючи шпинат, капусту, салат ромен, кольрабі та брокколі. "Це найбагатша на поживні речовини їжа на планеті, повна вітамінів, мінералів та фітохімікатів, які допомагають захистити клітини та побудувати імунну систему, і все це з низьким вмістом калорій", - говорить Шарон Палмер, дієтолог із Південної Каліфорнії. Мета - споживати 1,5-2 склянки листових овочів щотижня. Помістіть їх у салати або бутерброди, або подайте як гарнір у компанії кількох лимонів та часнику. Якщо ви не любите гірких смаків, споживайте їх як смузі в поєднанні з іншими овочами. Як варіант, ми можемо зробити з них чіпси, додавши трохи оливкової олії та солі, запечені хрусткими в духовці.
Найгірший: Будь-які овочеві консерви
Консервовані овочі часто позбавлені клітковини та інших поживних речовин і часто наповнені натрієм. Якщо ви їсте консервовані овочі, у вас знижується харчова цінність для волосся або, що ще гірше, ми несвідомо споживаємо їх, сповнені цукром, добавками, натрієм або ароматизаторами, що псує ваш раціон і шкодить.
Якщо для зручності ви обираєте консервовані овочі, замість них вибирайте заморожені. Заморожені овочі корисні для здоров'я, оскільки вони є свіжомороженими без добавок. "Вони не додають натрію і менше відходів, оскільки ми беремо стільки, скільки готуємо, а решту повертаємо в морозильну камеру", - пояснює Рейчел Брандейс. Плюс, тепер заморожені овочі також можна отримати у мішку, стійкому до мікрохвильовки, що робить їх дуже простими у приготуванні, а тому овочі можна легко поставити на столи зайнятих сімей. (Тільки переконайтеся, що купуєте звичайні овочі і не покриваєте соусом.)
Найкраще: Капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста та інші хрестоцвіті овочі
Капуста не єдина "суперзірка" у категорії хрестоцвітних рослин. Пам’ятайте, що навіть капуста, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста та інші хрестоцвіті овочі також корисні для вашого раціону. "Окрім додавання смаку до цих продуктів, ці овочі містять антиоксиданти, і це було показано в декількох дослідженнях, щоб допомогти зменшити ризик раку завдяки своєму фітохімічному вмісту", - каже Ерін Палінскі-Уейд, автор "Жиру на животі для початківців". Дослідження дерматологічної клініки показало, що каротиноїди зеаксантин і лютеїн містяться в хрестоцвітних овочах, тому вони можуть захистити ваші очі від шкідливих ультрафіолетових променів. "Націлено споживати щонайменше 1 чашку з них на день", - каже Палінскі-Вейд. "Якщо вас не чекає текстура цвітної капусти, розімніть її та зробіть з неї рис, або це може бути навіть основою вашої піци.
Найгірший: крохмалисті овочі
Кукурудза, горох, картопля, гарбуз, патисони та корінь ямса зазвичай містять менше вітамінів, мінеральних речовин і менше клітковини, ніж інші види овочів. Крім того, вони часто містять у 2-3 рази більше калорій на порцію, ніж їх некрахмалисті овочеві аналоги. Нещодавнє дослідження в Гарвардському університеті показало, що ті, хто їв листові овочі та хрестоцвітні овочі, значно більше втрачали вагу, ніж ті, хто їв картоплю, горох та кукурудзу. "Такі види овочів в основному їдять у першій половині дня, оскільки вони мають набагато більший вміст вуглеводів", - говорить Роджер Адамс, консультант з питань харчування в Університеті Х'юстона.
Найкраще: Просто зварена квасоля
Нут, чорна квасоля та квасоля забезпечують чудову м’ясну основу для здорового харчування, якщо його вживати з цільнозерновими злаками та овочами. "Вони особливо корисні для нашого організму, оскільки вся рослина надзвичайно багата клітковиною і рослинними білками", - сказав Палмер. "Плюс, споживання вареної квасолі вже зменшило ризик хронічних захворювань та ожиріння". Зваріть квасоля у воді та додайте до салатів, супів, м’ясних або каррі. На відміну від консервованих овочів, ви можете їсти консервовану квасолю, але перед використанням обов’язково мийте їх, щоб вони не містили надлишку натрію.
Найгірший: Консервована запечена квасоля
На відміну від традиційних консервів, ниркові або темно-сині (білі) боби містять 3 чайні ложки цукру на порцію і на 50% більше натрію, каже дієтолог Ніколь Родрігес.
Також потрібно вибрати, яку квасолю ми використовуємо для супів. "Кожен квасолевий суп насичений клітковиною і білком, але якщо ви вибрали консервований чорний квасолевий суп або суп з сочевиці, обов’язково перевірте етикетку", - говорить Брандейс. "Багато з цих консервованих супів наповнені натрієм, більше 900 міліграмів на порцію". Шукайте версію з низьким вмістом натрію, яка містить менше 500 мг на порцію.
Найкраще: Авокадо
У авокадо багато жиру, але це хороший, сприятливий для серця тип, який називається мононенасиченими жирними кислотами. Авокадо є чудовим джерелом корисних жирів і містить більше десятка необхідних поживних речовин. З високим вмістом клітковини, вітаміну Е, вітаміну В і калію. Наріжте чверть авокадо і додайте його в салат на обід, це стане чудовим джерелом енергії в середині дня.
Найгірший: Перероблені фруктові напої
Часто продаються як "справжній сік", інгредієнти на етикетці не є справжніми. Вони повні цукру та штучних підсолоджувачів. Деякі компанії намагаються уникати цукру, додаючи штучні підсолоджувачі, які, зменшуючи кількість цукру на етикетці, можуть збільшити тягу до солодкої, солоної та нездорової жирної їжі. І це стосується не лише бутильованих соків.
Найкраще: ягоди
Темні пігменти чорниці, малини, ожини та полуниці пропонують переваги антиоксидантів, поліфенолу та антоціану. У ягодах часто багато вітаміну С і мало калорій. Чорниця особливо багата антиоксидантами і знижує ризик серцевих захворювань та деменції. "Чашка чорниці містить лише 80 калорій, які є чудовим джерелом колагеноутворюючого вітаміну С і марганцю, і це допомагає перетворити макроелементи в корисну енергію", - говорить Родрігес. Мета - з’їдати щонайменше 3 чашки ягід на тиждень, додавати їх у салати, йогурти, смузі.
Найгірший: консервовані або сухофрукти
Плоди від природи солодкі, тому немає необхідності в додаванні цукру або «підсилювачів смаку на основі цукру». До них належать важкі сиропи, нектар або мед. Доданий цукор лише збільшує надмірне споживання калорій. Сухофрукти також містять доданий цукор. Подумайте: родзинки - це просто зів’ялий виноград, а чашка ізюму містить набагато більше калорій, ніж чашка цілого винограду. "Давайте перевіримо вміст цукру в продуктах, а також розмір порцій, і дозволимо споживати сухофрукти в помірних кількостях". - каже Родрігес.
Найкраще: Заморожені фрукти
"Як і заморожені овочі, заморожені фрукти поживні і такі ж свіжоморожені". - каже Брандейс. Тільки переконайтеся, що єдиним інгредієнтом на етикетці є фрукти. Використовуйте їх у смузі або розморожуйте.
Найкраще: Цілі очі
Люди все ще пропускають зерно з їжі, щоб поліпшити своє здоров’я, але правда полягає в тому, що якщо у вас не діагностують целіакію або непереносимість глютену, вам слід їсти цільні зерна щодня. Вони насичені клітковиною, білками рослинного походження, вітамінами, мінералами та фітохімікатами.
Найгірший: Білий хліб та макарони
Рафіновані каші - до складу яких входить білий хліб, макарони, рис, печиво - не містять мікробів та висівок. "Цей тип зерна має нижчий глікемічний індекс, тобто він швидко вводить цукор у кров, часто спричиняючи високий рівень цукру в крові", - пояснює Палмер. Це може призвести до уповільнення травлення та введення більшої кількості калорій. "Хорошим способом перевірити наявність цілого або рафінованого зерна є прочитання етикетки на упаковці, якщо перше слово на етикетці хліба чи зерна -" ціле ”, це цільнозерновий хліб, - пояснює Брандейс. "Якщо першим інгредієнтом є" пшениця ", вона виготовляється з дрібнозернистого зерна". Мета - споживати 48 грамів цільнозернових злаків на день. - каже Брандейс.
Найкраще: Стародавні очі
Стародавні зерна називають «старими» зернами, оскільки вони не сильно змінилися за останні кілька сотень років, на відміну від сучасного виду пшениці (яку вони схрещували). Багато древніх очей мають поживну потужність, багату білком (найбільше у лободи), кальцієм, клітковиною та амінокислотою під назвою лізин, яка допомагає організму спалювати жир. Родрігес любить фарро: "Він має приємну, жувальну консистенцію, злегка лісовий горіх, чудову клітковину та джерело заліза, що містить 7 грамів білка на порцію", - говорить він. "Змішайте гарячий фарро з фетою, свіжою петрушкою і невеликою кількістю свіжого лимонного соку, який може стати смачним акомпанементом до курки або лосося".
Найгірший: цукристі злаки
Порція цукрової крупи, яка становить півсклянки, може містити стільки ж цукру, скільки велика миска цукерок. "Хороший спосіб судити про те, що в зерні занадто багато цукру, це мати більше 12 грамів цукру на порцію", - говорить Брандейс. Ці крупи зазвичай розміщують на полиці на рівні очей для стратегічної видимості зі стратегічної точки зору. "Якщо ви дійсно любите цукристі зерна, просто заповніть половину порції, а інша половина - це крупи без цукру, тим самим також" розбавляючи "кількість цукру". - каже.
Найкраще: вівсянка
Овес багатий омега-3 жирними кислотами, фолієвою кислотою, клітковиною та калієм, завдяки чому він є корисною для серця їжею, яка знижує рівень холестерину, а також спалює жир. Уникайте консервованих пакетів, які плавають від доданого цукру. Замість цього використовуйте звичайний старомодний овес і підсолоджуйте його фруктами та медом.
Найкраще: Hal
Морепродукти - це найкорисніший білок, який ми можемо з’їсти. Вони наповнені жирними кислотами омега-3, зменшують запалення в організмі, регулюють артеріальний тиск та зменшують ризик багатьох захворювань, таких як синдром подразненого кишечника, астма та рак. Крім того, він містить всю велику кількість поживних речовин, і дослідження показує, що ті, хто їх багато їсть, менше страждають від депресії та тривоги.
Найгірший: Червоне мясо
Червоне м’ясо, таке як яловичина, свинина та баранина, має високий вміст холестерину та насичених жирів і пов’язане з низкою хронічних розладів харчування, включаючи захворювання серця та діабет 2 типу. У січні два нові дослідження дали ще більше підстав обмежити вживання бургерів. Перші дослідження показують, що червоне м’ясо може збільшити ризик дивертикуліту, поряд із запальними захворюваннями кишечника. Виявлено другу асоціацію між споживанням копченого м'яса та м'яса, приготованого на грилі, та більшою кількістю ранніх смертей у тих, хто пережив рак молочної залози.
Найкраще: курка
Курка без шкіри вже містить менше насичених жирів, ніж червоне м’ясо. Це відмінне джерело ніацину, який допомагає організму перетворювати їжу на паливо; та селен, який важливий для когнітивних функцій та імунного здоров’я. Крім того, курка повна білка і низька калорійність.
Найгірший: Оброблене м’ясо
Завжди корисно обмежити перелік оброблених харчових продуктів (якими б вони не були), і білок не є винятком. "Оброблене м’ясо, таке як м’ясні нарізки, ковбаси, ковбаси та копченості, як правило, містить багато натрію, консервантів та насичених жирів". - каже Адамс. Хоча іноді їсти трохи ковбаси або хот-догу добре, проте, дослідження показує, що той, хто регулярно їсть, може збільшити ризик серцевих захворювань та раку прямої кишки.
Найкраще: Тофу
Тофу містить 10 грамів білка на порцію, що робить його чудовим білком на рослинній основі для всіх, особливо для вегетаріанців та веганів. "Це в основному вичавлювання сиру та сої в форму, яку можна випити, що нагадує м'ясо", - пояснює Палмер. "Дослідження показують, що помірна кількість тофу має багато переваг, таких як хороше здоров'я серця і навіть захист від раку". Перемішайте картоплю або використовуйте в стравах з каррі, лазаньї, змішаних з овочами.
Найкраще: Насіння
Ці поживні бомби розміром з укус містять жири, білки, вітаміни та мінерали, що сприяють серцю. Уникайте упакованих або смажених олійних культур і їжте їх сирими або сухими смаженими без додавання солі.
Найкраще: Яйця
Так, яйця також є чудовим джерелом білка. Незважаючи на те, що фахівці з питань харчування запевняють, що він має високий рівень холестерину і може підвищити рівень холестерину в крові, наукові дослідження показують, що високий рівень холестерину в продуктах не означає, що він розвиває високий рівень холестерину у більшості людей. Яєчний жовток багатий вітаміном Е, а також холіном, що сприяє здоров’ю мозку та регулюванню обміну речовин. Насолоджуйтесь яйцями три і більше разів на тиждень, пропонує Палінскі-Вейд. Ви можете зробити варене яйце або омлет в ідеальному вигляді.
Найкраще: Грецький йогурт
Регулярно вживаючи йогурт, ми отримуємо в організм вдвічі більше білка, тоді як грецький йогурт є хорошим джерелом кальцію. "Найкращими видами є грецький йогурт з низьким вмістом жиру, оскільки він забезпечує більше білка, менше жиру на порцію", - говорить Брандейс. Їжте його на сніданок, змішаний з вівсом та фруктами.
Найгірший: Ароматизований йогурт
Багато ароматизованих йогуртів містять до 30 грамів цукру (це шість з половиною чайних ложок!). Також пропустіть питні, стисливі йогурти, оскільки вони мають високу калорійність та цукор, і ковтання замість жування може скомпрометувати ваше почуття ситості. Іншими словами, якщо ми вип’ємо на сніданок ароматизований йогуртовий напій, перед обідом ми знову будемо дуже голодні. "Шукайте йогурти, які містять менше 10 грамів цукру і щонайменше 6 грамів білка на порцію", - говорить Брандейс.
Найкраще: Сир
Багатий білком і низьким вмістом вуглеводів сир - прекрасний вибір для тих, кому потрібно обмежити загальне споживання вуглеводів. Це також дуже універсальне блюдо. Ви можете покласти його в смузі, а також можете приготувати білкові млинці для сніданку, щоб ви могли справді бути задоволеними, не вживаючи додані рафіновані вуглеводи. Палінскі-Вейд радить, щоб споживання сиру мало складати близько півсклянки на день і вибирати низький вміст натрію.
Найгірший: Плавлений замінник сиру
В сирних сирах багато натрію. Сендвіч з сиром на грилі з двома скибочками білого хліба та двома пучками сиру - це популярна оброблена їжа, що містить до 700 міліграмів натрію, що становить майже половину від того, що в середньому людина повинна споживати за день.
Найгірший: Транс-жирів
Транс-жирні кислоти містяться в смажених продуктах, хлібобулочних виробах та перероблених закусочних продуктах, які частково є гідрованими оліями. Виробники продуктів харчування люблять їх, тому що з ними легко поводитися, їх недорого виробляти, і вони стають шкідливими для здоров’я лише через дуже тривалий час. Транс-жирні кислоти підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, одночасно знижуючи ЛПВЩ (хороший) холестерин, і багато з них збільшують ризик та частоту серцевих скорочень серцевих захворювань.
Найкраще:Оливкова олія екстра вірджин
Оливкова олія екстра вірджин може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та остеопорозу. Оливкова олія містить антиоксиданти, а приготування їжі з цим видом олії підвищує здатність організму засвоювати антиоксиданти.