З 80-х років було відомо, що споживання вуглеводів під час тренувань може покращити результативність тренувань протягом двох годин і більше. Незабаром після цього відкриття було встановлено, що не всі вуглеводи є рівними і що вуглеводи, спожиті під час тренувань, можуть бути використані різною мірою. Нещодавно також було доведено, що існує взаємозв'язок між дозою та реакцією на кількість споживаного та окисленого вуглеводів та продуктивність під час тривалих тренувань. Тому важливо визначити джерела вуглеводів (важливо розрізняти типи вуглеводів), які здатні швидко окислюватися.

вуглеводів

Ідеальний вуглевод виводиться зі шлунка під час вправи блискавично, не вимагає травлення або засвоюється дуже швидко, швидко засвоюється і може бути негайно використаний м’язом.

Спортсмени, знайомі з вуглеводами, можуть багато читати в різних щоденниках, але більшість лише торкаються поверхні, говорять про них загалом, і в багатьох випадках вводять в оману і призводять до багатьох непорозумінь та помилок. Ми також рекомендуємо вам наступну статтю: Вуглеводи та помилкові уявлення, які містять найпоширеніші непорозуміння.

Але чому ви повинні мати справу з вуглеводами як спортсмен?

Вуглеводи надзвичайно важливі для організму. Наш мозок, для належної роботи, енергія отримується виключно з вуглеводів. Спортсмени отримують енергію, необхідну для функціонування, безпосередньо з вуглеводів як безпосереднє джерело енергії.

Навіть спалювання жиру може відбуватися лише за наявності вуглеводів. Наш організм зберігає вуглеводи в м’язах і печінці. І печінка відіграє особливо важливу роль у постійному надходженні мозку вуглеводів.

Коли запаси вуглеводів в організмі вичерпуються, рівень цукру в крові падає, викликаючи почуття голоду. Якщо запаси вуглеводів в організмі повністю вичерпуються за рахунок спортивного навантаження, рівень цукру в крові падає занадто сильно (гіпоглікемія).

Які типи вуглеводів розрізняє наука (типи вуглеводів):

  • Одиночні цукри (= моносахарид: напр., Глюкоза [= глюкоза] або фруктовий цукор [= фруктоза]), подвійні цукри (= дисахарид: наприклад, звичайний цукор, що складається з молекули фруктози та глюкози), кілька цукрів (= олігосахарид: наприклад, мальтодекстрин) та Високомолекулярні вуглеводи (= полісахариди: наприклад, крохмаль у макаронах, хлібі чи картоплі).

Споживання вуглеводів із напоїв обмежується 60 г/год, (га)

Вуглеводи, що споживаються під час тренувань, можуть окислюватися зі швидкістю не більше 1 г/хв (60 г/год), незалежно від типу вуглеводів. Отже, навіть якби було спожито велику кількість глюкози, наприклад, скажімо, 100 г/год, було б використано не більше 60 г/год. Це відображено в керівних принципах, опублікованих Американським коледжем спортивної медицини (ACSM) з 2007 по 2009 рік, де передбачається, що під час тренувань, які тривають більше години, спортсмени повинні вживати вуглеводи з погодинною швидкістю 30 і 60 г. В одному дослідженні споживання вуглеводів становило 3 г/хв (180 г/год), де окислення споживаних вуглеводів не перевищувало 1 г/хв (60 г/год).

Якби ви зупинилися тут зараз, при цьому під час фізичних вправ припадає максимум 60 грамів/годину вуглеводів, ви зробили б велику помилку і потрапили б у табір «Я лише поверхнево читаю», що абсолютно марно і згубно для вашої роботи.

Відмінності між вуглеводами

Деякі вуглеводи швидші за інші, але жоден з вуглеводів не може окислюватися приблизно за 60 г/год. До швидших вуглеводів належать глюкоза (глюкоза), сахароза (столовий цукор), мальтоза (молочний цукор), мальтодекстрини та деякі крохмалі. Також можливо окислення деяких крохмалів у дуже високих пропорціях. Деякі повільніші вуглеводи включають фруктозу (фруктозу), галактозу, трегалозу та деякі крохмалі (ті, що погано розчиняються у воді).

Перетравлення мальтодекстринів (ланцюг молекули глюкози 10-20), схоже, не є обмеженим, як і розпад дуже великого ланцюга молекул глюкози в деяких крохмалях. Однак фруктоза та галактоза всмоктуються повільніше і спочатку повинні перетворюватися в печінці, перш ніж м’язи зможуть їх використовувати. Наприклад, фруктоза перетворюється на глюкозу або лактат, що є дуже хорошим джерелом енергії для м’язів, але перетворення уповільнює процес.

Якщо фруктозу вживають у великих пропорціях (а не вживають з іншим вуглеводом), відомо, що тоді це призводить до розладу шлунково-кишкового тракту. Те саме спостерігалося з галактозою. Під час фізичних вправ рекомендується вибирати вуглевод, який окислюється з блискавичною швидкістю і таким чином не накопичується в кишечнику.

Більшість вуглеводних напоїв на ринку, спрямованих на витривалість спортсменів, використовують глюкозу та сахарозу як основні джерела енергії, тоді як інші використовують мальтодекстрини або крохмалі, які м’язи можуть використовувати з блискавичною швидкістю. Кожен із цих вуглеводів однаково вигідний з точки зору доставки та завантаження вуглеводів, але їх не можна вважати однаковими.

Різні вуглеводи мають різну молекулярну вагу, отже, мають різну осмолярність, тому їх поглинаюча здатність також відрізняється в широких межах. Чим вище молекулярна маса, тим нижче осмолярність (кількість частинок, розчинених в одному літрі рідини - чим вища осмолярність, тим повільніше вона виводиться зі шлунка) менше секреція шлункової кислоти, що означає меншу навантаження на шлунок і швидше вперед.

Мальтодекстрин має набагато вищу осмолярність, а це означає, що він буде менше навантажувати нашу травну систему в певній кількості.

Що важливіше: калорійність різних вуглеводів не сильно відрізняється, але все ж слід використовувати різні джерела вуглеводів у різних концентраціях залежно від засвоюваності та швидкості поглинання, щоб отримати подібний час перетравлення та навантаження. У таблиці нижче показано це допустима кількість кожного вуглеводу відрізняється:

  • Фруктоза 35 г/л
  • Глюкоза 80 г/л
  • Сахароза 100 г/л
  • Крохмальні розчини 100 г/л
  • Мальтоза 120 г/л
  • Мальтодекстрин 150 г/л

З цього випливає, що навантаження на шлунок та час, проведений з мальтодекстрином та глюкозою або фруктозою подібної маси, сильно різняться.

Тому, купуючи спортивні харчові добавки, слід бути особливо обережними, щоб вони містили суміш вуглеводів та уникати добавок, що містять лише прості цукри (глюкоза, фруктоза).

Не всі вуглеводи однакові - смак:

Вуглеводи також відрізняються за смаком: глюкоза, фруктоза та сахароза є прикладами дуже солодких вуглеводів (цукрів). Мальтодекстрини та крохмалі мають дуже м’який рівень солодкості, а в деяких випадках і зовсім не відчутну солодкість. Це може стати важливим, коли ви не віддаєте перевагу занадто солодким смакам під час тренування.

Ось чому деякі спортивні добавки дуже солодкі, тоді як інші спортивні напої та енергетичні гелі, такі як. Продукція SQUEEZY не така вже солодка.

Підсумовуючи статтю, яка випливає з досліджень, ви можете отримати такі практичні поради:

  • Використовуйте вуглевод, який можна використовувати з блискавичною швидкістю (глюкоза, сахароза, мальтодекстрин або розчинні крохмалі).
  • Ми шукаємо спортивні напої, що містять змішані вуглеводи, більшу пропорцію складних вуглеводів.
  • Ми можемо отримати доступ до джерел вуглеводів з ізотонічних напоїв або енергетичних гелів та деяких інших твердих джерел, таких як енергетичні скибочки, та ретельно підібраних інших джерел, таких як напр. банан.
  • Споживайте не більше 70 г/год, якщо ви використовуєте джерело вуглеводів, що містить переважно один тип вуглеводів (рекомендується: 30-60 г/год), але волієте уникати продуктів, що містять лише один тип вуглеводів.
  • Уникайте спортивних напоїв, які містять лише фруктозу, галактозу чи інші вуглеводи, які повільно окислюються