Зміст статті

  • Як скласти правильне меню харчування на тиждень
  • Щотижневий план дієти для схуднення
  • Щотижневий графік дієти для схуднення
  • Дієтичне харчування на тиждень
  • Приблизний раціон правильного харчування протягом тижня
  • Приклади правильного харчування протягом тижня для схуднення
  • Щотижневе меню харчування
  • Дієтичне меню на тиждень
  • Просте меню для схуднення за тиждень
  • Меню для підлітка на тиждень
  • Щотижневе меню для всієї родини

Ефективним способом спалювання жиру є створення дефіциту калорій. Для того, щоб процес відбувся, протягом тижня потрібно сформувати здорову дієту, щоб схуднути, тобто потрібно скласти приблизне меню, в якому білки, жири, вуглеводи правильно збалансовані. Якщо у вас є конкретна таблиця, ви будете чітко її дотримуватися, що виключає можливість плутанини.

Як скласти правильне меню харчування на тиждень

Спочатку потрібно розрахувати норму щоденного споживання ваги. Це можна зробити в Інтернет-калькуляторі, де потрібно ввести вік, зріст, вагу та рівень щоденних фізичних вправ. Після натискання кнопки «Розрахувати» відображатиметься індивідуальне значення енергетичної цінності дієти, кількість вуглеводів, білків та жирів. Якщо ви хочете схуднути, це число буде на 20% менше норми калорій. Виходячи з цих показників, на тиждень слід готувати меню правильного харчування.

Щотижневий план дієти для схуднення

Ви хочете бути постійно повноцінною дієтою? Візьміть ручку, аркуш паперу та опишіть, як скласти план дієти на тиждень для схуднення:

  1. Визначтеся з кількістю прийомів їжі. Ідеально, якщо їх у вас п’ять: сніданок, обід, вечеря і кілька перекусів між ними. Більшість калорій надходить від сніданку та обіду, як і для перекусу, вечеря вимагає найменших витрат енергії.
  2. У першій половині дня ви повинні з’їдати 50% щоденних калорій. Якщо ви хочете насолодитися шкідливими продуктами, запишіть їх на сніданок або першу закуску.
  3. Складіть меню для схуднення на тиждень, щоб інтервал між прийомами їжі не перевищував 3 годин.
  4. Важким завданням є раціональний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Оптимально зробити наступне:
    • Сніданок: порція вуглеводів, трохи білка і корисних жирів.
    • Перекус: швидкі вуглеводи у вигляді фруктів, можуть додавати складні вуглеводи.
    • На обід потрібна рідка їжа - суп, перець. Меню містить білки, складні вуглеводи та жири.
    • Друга закуска складається з білків і жирів. Це горіхи, насіння, куряча грудка. Хороший варіант - молочні продукти.
    • Вечеря: їжте білки та клітковину (овочі).
  5. Не забудьте врахувати потребу у воді. На 1 кг ваги потрібно 30-40 мл чистої води. Під час спеки та фізичних навантажень цей показник збільшується.

тижнева

Щотижневий графік дієти для схуднення

Як приклад, ми представляємо дієту в 1500-1700 ккал. У дні тренувань меню калорій дещо збільшується. Правильна тижнева дієта виглядає так:

  1. Графік у дні тренувань - пн, ср, F Вживання калорій - 1700 ккал.
    • 7:00 - сніданок (450 ккал). Приблизний обсяг порції: 180 г вуглеводної їжі, 50 г білка, 5 г жиру. Чай, кава - 200 мл.
    • 10:00 - перекус (350 ккал). Це 200 г грейпфрута, 1 середнє яблуко, 1 ст. л сметани 15% жирності.
    • 12:30 - обід (450 ккал). Подаючи суп 250 мл, 140 г вуглеводної їжі, 100 г білка, 10 г жиру. Рідина - 200 мл.
    • 17:00 - перекус (350 ккал). Це 100 г сиру + склянка кефіру + кілька горіхів.
    • 21:00 - вечеря (100 ккал). Порція: 65 г білка, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
  2. Графік у нетренувальні дні - VT, четвер, субота, залізо, сонце. Однотижнева дієта для схуднення нараховує 1500 ккал на день.
    • 7:00 - сніданок (400 ккал). Розмір столу: 170 г вуглеводної їжі, 45 г білка, 5 г жиру. Чай, кава - 200 мл.
    • 10:00 - перекус (250 ккал). Це 85 г сушених персиків або 3 сухарики, 5 оливок, 60 г м’якого сиру.
    • 12:30 - обід (400 ккал). Сервіруючий суп 200 мл, 130 г вуглеводної їжі, 90 г білка, 8 г жиру. Рідина - 200 мл.
    • 17:00 - перекус (250 ккал). Це 100 г вареної курки, склянка молока 2,5%.
    • 21:00 - вечеря (200 ккал). Порція: 100 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.

Дієтичне харчування на тиждень

Дівчатам і хлопцям потрібно скласти список продуктів, щоб легко впровадити правильне меню дієти на тиждень. Кошик може містити дешеві товари. Дієтичне харчування на тиждень:

  • м'ясо та субпродукти: яловичина/телятина, курка (філе/гомілка/стегно), індичка, печінка, серце;
  • риба: скумбрія, хек, лящ;
  • курячі/перепелині яйця;
  • крупи та злаки: рис, гречка, вівсянка (геркулес), пшениця, кукурудзяна крупа;
  • гриби: печериці/гливи;
  • овочі: помідори, огірки, перець, капуста, буряк, цибуля, морква, картопля;
  • фрукти, ягоди;
  • горіхи, насіння;
  • ломб;
  • молоко та молочні продукти: сир 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефір 1%, йогурт без наповнювачів;
  • жири: вершкове, соняшникове, оливкова;
  • тверде тісто;
  • цільнозерновий хліб.

Приблизний раціон правильного харчування протягом тижня

Вам потрібно розробити тижневе меню відповідно до моделі, наведеної в таблиці. Трохи працюючи, він складає цілий план, в якому все враховано. У таблиці наведено зразок 1500 ккал. У дужках ви побачите відсоток продуктів, що містять білки, жири та вуглеводи, які слід вживати за певний прийом. Приблизна дієта правильного харчування розділяє БЖУ і калорії на тиждень: