- Чи можна забезпечити споживання поживних речовин, необхідне під час вагітності, у разі вегетаріанської дієти?
- Що робити мамі, якщо вона хоче продовжувати веганську дієту під час вагітності?
Стаття нашого дієтолога Ільдіко Сорад.
Існує кілька тенденцій у вегетаріанському харчуванні, і між ними є суттєві відмінності в плані вагітності. Послідовники веганської дієти не вживають жодних продуктів тваринного походження, лактовегетаріанська дієта містить молоко та молочні продукти, лакто-ово вегетаріанська дієта доповнюється яйцями, крім молочного продукту, тоді як напіввегетаріанська дієта також включає рибу та птицю, на додаток до вищезазначеного. З точки зору задоволення якісних та кількісних потреб у поживних речовинах під час вагітності, найбільшою безпекою вегетаріанської дієти є варіанти, що дозволяють отримувати найширший асортимент продуктів. У цьому сенсі напів- та лакто-ово вегетаріанська дієта забезпечує задовільне споживання поживних речовин для майбутніх мам. Сувора веганська дієта може забезпечити лише належне споживання поживних речовин з належним досвідом, ретельним плануванням та використанням спеціальних збагачених продуктів. Давайте подивимось, на що звернути особливу увагу.
Постачання енергії
Забезпечення достатнього споживання енергії вагітними жінками не є проблемою для вегетаріанської дієти напів- або лакто-ово.
Для вегетаріанців із нормальною вагою, можливо надмірною вагою, рекомендується звертати увагу на правильне співвідношення поживних речовин, щоб уникати інгредієнтів з високим вмістом жиру (наприклад, молочних продуктів з високим вмістом жиру), рекомендуються методи приготування з низьким вмістом жиру (смажені овочі або сир, крокети, тільки листкове тісто)) і часте вживання їжі та продуктів, багатих доданим цукром, не рекомендується.
Худість частіше зустрічається серед тих, хто сидить на вегетаріанській дієті. Їм важливо звернути увагу на правильний набір ваги (Скільки ідеального набору ваги під час вагітності? Детальніше тут >>> Якщо потрібно, частіше їжте та включайте додаткові страви (наприклад, після обіду), більш поживні страви для їжі (наприклад, молока або соєвих смузі, салатів із сухих бобових, цільних зерен) або закусок, багатих цінними поживними речовинами (олійні насіння, сухофрукти).
Білки
Підвищена потреба в білках під час вагітності повинна забезпечуватися якісною повноцінною білковою їжею. У випадку дієт, які також включають продукти тваринного походження, не проблема задовольнити потребу в білках. При жорсткій рослинній дієті важче забезпечити необхідне споживання білка. Якщо вага матері достатня і її раціон включає достатню кількість сухих бобових, соєвих продуктів, олійних культур, цільного зерна, споживання білків може бути задовільним, проте консультація фахівця однозначно рекомендується.
Поглинання заліза в рослинній їжі є менш ефективним, і на нього більше впливають інгібуючі та допоміжні фактори, присутні в раціоні. Інгібуючими факторами є кислотність рослин (фітати), кальцій, поліфеноли чаю, какао, кави та клітковини. Вітамін С, який може бути присутнім у більшій кількості у вегетаріанській дієті, ніж у змішаній дієті, допомагає засвоювати рослинне залізо.
Дефіцит заліза під час вагітності також часто зустрічається у вагітних, тому стан домогосподарства заліза регулярно перевіряється, і при необхідності лікар призначає добавки заліза.
Крім того, важливо, щоб дієта майбутньої матері-вегетаріанки включала багату залізом рослинну їжу, таку як темно-зелені листові овочі, сухі бобові, цільні зерна або олійні культури.
Вміст заліза в деяких продуктах харчування (мг/100г)
сушена квасоля, біла
нут 7.2
житні пластівці 4.6
мигдаль 4.1
шпинат 4
Кальцій
З вегетаріанських дієт лактовегетаріанський та напіввегетаріанський типи не є проблемою для забезпечення достатньої кількості кальцію. У разі веганської дієти необхідно звернути особливу увагу на споживання кальцію. Рекомендується вживати багаті кальцієм рослини (такі як брокколі, пекінська капуста, листова капуста), збагачені продукти (апельсиновий сік, тофу, соєве або рисове молоко), олійні культури (насіння кунжуту, мигдаль), сухі бобові, які добре використовуються для покрити потреби в кальції.
Поглинання кальцію порушується щавлевою кислотою та фітиновою кислотою, тому краще не їсти щавель, шпинат або крупи з високим вмістом клітковини та продукти, багаті кальцієм, за один прийом їжі.
Вміст кальцію в деяких продуктах харчування (мг/100г)
968
шкаралупа волоського горіха 202
соєві гранули 200
мигдаль 238
сушений інжир 193
лист кель 145
банан 110
Вітамін D
Вітамін D відіграє важливу роль у здоровому розвитку кісток. Запас вітаміну D залежить від прийому їжі та сонячного випромінювання, що призводить до утворення ефективної форми вітаміну D з попередників. Люди, які сидять на веганській дієті, споживають мало вітаміну D, якщо вони не вживають достатньо збагачених продуктів або добавок вітаміну D. Зверніться до фахівця щодо необхідності прийому добавок.
Вітамін В12
Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження, тому прикорм необхідний, якщо дотримуватися суворої веганської дієти. Споживачі молока, яєць та іншої їжі тваринного походження можуть безпечно забезпечити свої потреби у вітаміні В12.
Омега-3 жирні кислоти
Основними джерелами омега-3 жирних кислот є морська риба та деякі рослинні олії. Якщо дієта не містить риби, яєць або, можливо, значної кількості продуктів на основі водоростей, слід враховувати недостатнє споживання омега-3 жирних кислот. Оскільки присутність цих жирних кислот дуже важлива для здоров’я як дитини, так і матері, їх споживання слід забезпечувати збагаченою їжею або у вигляді добавок.
Обмежена кількість омега-3 лінолевої кислоти утворюється в організмі з інших незамінних жирних кислот групи (ейкозапентаенова кислота), тому рекомендується вживати продукти, багаті ліноленовою кислотою, такі як лляне масло, ріпакова олія, соєва олія, олійні насіння . Однак для того, щоб перетворення було ефективним, необхідно також зменшити вживання соняшникової олії, оскільки його надмірна наявність перешкоджає цьому. На практиці це можна вирішити, використовуючи вищезгадані олії для приготування їжі замість соняшникової олії.
Як бачите, необхідне споживання поживних речовин можна забезпечити навіть при дотриманні вегетаріанської дієти. Однак сувора веганська дієта також відчуває дефіцит кількох важливих поживних речовин, про які потрібно подбати. Для цього потрібні належні знання, вибір спеціальних продуктів, ретельне планування дієти та прикорм. Тому дотримуватися суворої веганської дієти під час вагітності самостійно, без співпраці з дієтологом та без нагляду лікаря, не рекомендується.
Якщо мама хоче продовжувати вегетаріанську дієту, очікуючи дитину, обговоріть це зі своїм лікарем і впевнено проконсультуйтеся з дієтологом, який допоможе вам скласти правильну пораду для своєї та майбутньої дитини.