ОПИС ВПРАВ:
Чоловіки: З чистого положення підвіски з долонями спереду, повного розгинання рук, віджимання здійснюватиметься, притиснувши підборіддя до штанги і повністю витягнувши руки, не дозволяючи тілу розгойдуватися і не допомагати рухам ніг. Спробуйте
Жінки: Вправа полягає в тому, щоб якомога довше залишатися в описаному положенні: Руки зігнуті, утримувати долонями кисті назад, ноги повністю витягнуті і не торкаючись землі, підборіддя, розміщене над бруском, і без контакту з нею. Спробуйте
СИСТЕМА РЕЙТИНГУ:
НАВЧАННЯ:
ЧОЛОВІК проти ЖІНКИ:
Як ви вже знаєте, у цьому тесті є більше відмінностей між тестом, який повинні проводити хлопці та дівчата. Однак відтепер, коли я маю на увазі "підборіддя", я також включаю конкретну вправу для дівчаток (давай, повісися якомога довше ... яка не має конкретної назви). Що стосується порад та методів тренувань, різниці немає інакше, лише вправа для тренування (хлопчики роблять максимальну кількість підтягувань, а дівчата витримують як можна довше).
ПОЧАТОК НАВЧАННЯ:
Перш за все, це отримати бар. У будь-якому великому торговому або спортивному центрі (див. El Corte Inglés, Decathlon ...) ви можете знайти багатьох за розумною ціною (близько 30 євро). Якщо у вас достатньо місця і трохи більше бюджету, ви можете робити те, що я роблю, сходите в кузню і поясніть структуру, яку ви хочете, щоб вони зробили для вас. У будь-якому випадку, я думаю, що з покупкою бару він вже доходить до нас, і ви позбавляєтеся багатьох проблем.
Що стосується матеріалу (і особливо хлопців), я рекомендую придбати фітнес-рукавички з браслетами або просто браслетами, які добре тиснуть, оскільки повторювані тренування для підборіддя можуть викликати "тенісний лікоть", що є різновидом тендиніту в лікті, що дуже дратує і це затримає ваше навчання на пару тижнів, поки ви не відновитесь. Краще запобігти, ніж лікувати.
Перед початком ми повинні перевірити рівень, який маємо. Є багато людей (я був одним із них), які не здійснюють ніякого панування, та інші, хто вже робить це. Залежно від групи, в якій ви перебуваєте, є два рішення:
-Якщо ви не робите БУДЬ-ЯКИХ підтягувань:
* це єдиний випадок, коли я рекомендую вам зареєструватися в тренажерному залі. Звичайно, дуже чітко дайте зрозуміти тренеру в спортзалі, що ваша мета - покращити підтягування, а не бути культуристом. Якщо тренер послідовний, він підготує план, що впливає на м’язи спини (спинний), руки ... і ви будете менше працювати на інших ділянках. Як тільки вам вдається зробити 4 або 5 підтягувань, моя порада - припинити працювати в тренажерному залі і продовжувати готувати їх вдома.
* Можливо, у вашому населеному пункті НІЯКОЇ ГІМНАЗІЇ або вам важко відвідувати його, хоча ви не робите жодних підтягувань У цьому випадку вам слід почати з плану тренувань, але шукати когось, з ким виконувати підтягування «за допомогою» (тобто: взяти вас за нижню частину ніг і допомогти вам піднятися . так, з певними зусиллями з вашого боку ... не піднімайтеся, не докладаючи зусиль ... хе, хе !). Поступово допомога «волонтера» стане вже не потрібною, поки вона більше не буде потрібна.
-Якщо ви вже робите будь-який (3 або 4) ДОМІНОВАНИЙ:
* Ну, починається план тренувань (так просто).
ПЛАН НАВЧАННЯ:
Це просто разом з готівкою (я за рік перейшов від того, щоб не взяти жодного, до того, щоб отримати 9 в день іспиту).
Він буде тренуватися в понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю. Будьте обережні з перервами, тому що вони необхідні, без перерв єдине, чого ми можемо досягти, - це виснажити м’язи, і поліпшення не відбувається. Якщо ці дні вас не влаштовують, тоді працюйте в інших, але в такому порядку (2 для тренувань, 1 для відпочинку, 2 для тренувань і 2 для відпочинку = 7 днів).
Днями, коли ми повинні «виміряти себе», є понеділки, саме там ми перевіримо (після перерви на вихідні) кількість підтягувань, в яких ми знаходимося.
Підсумовуючи, тренінг буде таким (схема також доступна в розділі ЗАГРУЗКИ):
(перший) - 6 сетів x максимальна кількість повторень, можливо з перервою між сетами 3-5 хвилин.
(другий) - 3 підходи x максимальна кількість можливих повторень з 1-хвилинним відпочинком між підходами та підходами.
ДЛЯ ДІВЧАТОК: це те саме, лише те, що серія складатиметься (замість того, щоб робити якомога більше підтягувань) у протриманні якомога довше.
Ви повинні страждати, роблячи підтягування. Дозвольте мені пояснити, ми спробуємо закінчити кожну серію, не маючи змоги зробити останню, що ми відчуваємо, як намагається м'яз. Звичайно, без жорстокості, щоб побачити, чи хтось збирається грижу, намагаючись завантажити ще одну.
Домінуючим має бути ДОБРО. Увійдіть у звичку піднімати підборіддя повністю над штангою з самого початку, при опусканні повністю витягніть руки і не махайте, щоб набрати обертів. Якщо ви цього не зробите, ви будете обдурювати себе, тому що в день іспиту екзаменатор не скаже вам, і ми втратимо рік навчання.
Ви повинні бути дуже послідовними з підтягуваннями. Залишення одного-двох тижнів навчання їх передбачає мінімальну втрату 1 або 2 підтягувань, які нам доведеться відновити протягом найближчих двох-трьох тижнів ... так що, якщо скласти, ми зможемо побачити, що протягом 1 тижня розслаблення ми втратили більше 1 місяця тренувань.
СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ:
Рекомендується лише людям, які вже досягли певного рівня (хлопчикам, які перевищують 9-10 підтягувань, і дівчатам, які довго бовтаються). Ми можемо перетинати один-два тижні силових тренувань, що змушує тіло (коли ми повертаємось до тренувань без такої ваги) значно покращити свою працездатність.
Ідеальною "вагою" будуть браслети, які зазвичай продаються, але вони дещо дорогі, і існує безліч альтернативних методів, таких як мисливський жилет із патронами (саме той, який я використовував), або просто рюкзак, підвішений догори дном (на скрині ) з вагою всередині. Не будьте ослами і не кладіть універсальну енциклопедію свого будинку у свій рюкзак (вагою 25 кілограмів), бо єдине, що ви можете отримати, це грижа ... вагою від 5 до 10 кілограмів це більше, ніж добре.
Тренування з обтяженням є необов’язковим, протягом періодів часу, коли ви бачите, що ми не прогресуємо. І не слід тренуватися з вагою більше 2 (максимум 3) тижнів поспіль.
Крім того, ВАГА - це неймовірна допомога для прогресування підборіддя. Тут я рекомендую скинути кілька кілограмів (якщо у вас є надлишок), щоб мати змогу набагато більше прогресувати в силі згиначів.
НАГРІВ:
Думаю, мені не потрібно так говорити (ні в цьому, ні в інших тестах). Але розминка (рухливість та розтягування) всіх суглобів, м’язів та зон, які працюють у вправах, є ОСНОВНОЮ.
Травма (наприклад, розрив м’яза або тендиніт) може мати серйозні наслідки для нашого прогресу. Хоча це важко, я повинен наполягати, хоча бувають дні, коли вам не хочеться це робити, я це теж зроблю: зігрійтеся, якщо не хочете "трахнути себе живим" (це звучить грубо і грубо, але це єдиний спосіб зрозуміти його важливість).
ДЕНЬ ЕКСПАРТУ:
Ви повинні залишити 2-3 дні відпочинку до дня іспиту, навіть не думайте про тренування в ці дні, тому що ми не прийдемо до нашого оптимального рівня до іспиту (а це працює для решти тестів . . це повинен бути загальний відпочинок).
Іспит дуже хороший (принаймні в штабі Мадрида), він тримається дуже добре. Крім того, вони зазвичай залишають кілька мішків з "білим порошком" (який не є кокаїном, який ні, що є натрієм чи калієм, я добре не пам’ятаю) на землі (той порошок, який гімнасти кладуть на руки), щоб поліпшити зчеплення.
На іспиті вони дозволяють носити рукавички, що вже є в кожному. Я особисто ними не користувався, коли сам «оглядався» (вдома, у понеділок), а в день іспиту я їх також не використовував.
Дуже, дуже обережно з екзаменаторами, оскільки (це залежить від того, який у вас є) вони будуть більш-менш важкими, хоча якщо вдома ми навчились виконувати вправу правильно, у нас не повинно виникнути проблем у день іспиту. Екзаменатор підраховує дійсні підборіддя вголос, і якщо це не було дійсним з першого разу, він може сказати вам, попередивши вас про вашу помилку ... але наступного разу він не скаже вам ... не відтворюйте його.
І це все. Я думаю, що стосовно цього тесту все більш-менш пояснено. У будь-якому випадку, для прояснення сумнівів завжди є ФОРУМ.