жиру

Перетворіть все своє тіло за допомогою цього тренувального плану підвищення метаболізму, представленого нам учасницею IFBB Bikini Body Pro Біанка Беррі. Всього шість вправ рухають усі основні групи м’язів, і, до речі, ми можемо спалити з ними багато калорій!

Одноноге виверження з веслуванням плечей

Під час вправи працювали м’язи: плечі, спина і стегна

    Оберніть мотузку, прикріплену до гвинтової машини, мотузкою приблизно на висоті голови. Зробіть більший крок назад правою ногою, візьміться за мотузку двома руками, долонями зверненими всередину

Опустіть праве коліно на землю, підтягуючи мотузку рукою до плечей до рівня очей

Витягніть ноги, а потім випряміться у вихідне положення

  • Виконайте в цілому 2 підходи з 15/20 повторень на ногу

    • Порада: руки завжди повинні бути паралельні землі, а лікті повинні знаходитися на одній лінії з плечима.

    Гойдалки молотком

    Під час вправи працювали м’язи: м’язи плечей, трицепсів та ніг

      Встаньте трохи ширше ширини стегон і потримайте більшу гантель перед стегнами двома руками, долонями зверненими всередину

    Глибоко присідайте, дивлячись всю дорогу вперед, і гантелі розташовані паралельно землі

    Встаньте і перекиньте тягар над головою прямими руками

    Потім зігніть обидва лікті і відпустіть вагу назад за шию. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, потім витягніть руки так, щоб гантель була розміщена над головою.

    Нарешті, тримаючи руки прямо, опустіться назад у присідання і наблизьте гантель до землі

  • Виконайте в цілому два підходи по 15/20 повторень

    • Порада: тримайте руки прямо під час присідання і піднімайте гантель, коли ви розмахуєте молотком!

    Перетинання виверження до підборіддя шляхом потягування

    Під час вправи працювали м’язи: плечі, стегна, стегна, сідниці

      Розташуйте себе в ношах на ширину стегон, тримаючи гирі перед стегном двома руками

    Лівою ногою перейдіть назад за праву, потім зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, правою ногою перпендикулярно землі, одночасно розмахуючи гирею вправо.

    Потім знову поверніться у вихідне положення, підніміть гирю назад до грудей, потім підніміть лікті трохи вище висоти плечей.

    Змініть сторони, тепер відсуньте праву ногу назад за ліву. Це вважається повторенням.

  • Виконайте в цілому два підходи по 15/20 повторень.

    • Порада: переднє коліно ніколи не повинно йти перед щиколоткою, а коли випрямляєтеся у вихідне положення, поставте центр ваги на передню ногу.

    Потягніть-поштовх з положення сидячи

    М’язи працювали під час вправи: плечі, спина

      Сядьте на машину для зміцнення м’язів спини, витягніть праву руку і візьміть у лівій руці мотузку, що кріпиться на вазі
      і тримайте гирю, закривайте лікті до тіла, руки притисніть до плечей, а долоні дивляться всередину.

  • Правою рукою повільно тягніть вагу вниз, доки зап’ястя не будуть трохи вище висоти плечей. Тим часом насуньте гирю на голову, залишаючись на одній лінії з вагою. Після заміни підлокітника повторіть рух.
    • Пройдіть загалом 2 підходи, кожен з 15-20 повторень

    Порада: будьте обережні, щоб не розтягувати лікті під час вправ

    Присідання з згинанням руки

    Під час вправи працювали м’язи: біцепс, тулуб, ноги

      Встаньте в витягнутому положенні на стегнах на одному кінці весла. Витягнувши руку на висоті плечей, тримайте нижню ручку за штангу, прикріплену до гирі.

    Присідайте, поки не торкаєтесь сідницями лави, тримаючи руки прямо

    Встаньте з положення на корточках, згинаючи руки перед лобом, руки паралельно землі

  • Виконайте два підходи з 15/20 повторень

    • Порада: згинаючи руки, тримайте м’язи живота напруженими, щоб стабілізувати рух.

    Лежак-Скорпіон

    • Під час вправи працювали м’язи: грудна клітка, тулуб, сідниці, стегна
    • Прикріпіть 2-3 кілограмовий гирі до щиколотки до лівої щиколотки, а потім ляжте в положенні лежачи на животі, долоні трохи нижче плечей, ноги витягнуті, м’язи живота напружені. Підніміть ліву ногу, доки щиколотка не буде трохи вище лінії стегна
    • Починаючи з цього положення, виконуйте звичайне положення лежачи на спині, зігніть лікті так, щоб вони знаходились на відстані менше 90 градусів близько землі, при цьому зігніть ліву ногу, п’яти наближаючись до сідниць. Тримайте ліве коліно вище, ніж праве!
    • Виконайте в цілому по 20 повторень на кожну ногу.

    Порада: тримайте зігнуті ноги на стегнах, щоб добре пропрацювати м’язи сідниць і стегон.