Чоловік і дружина Міхал та Барбора Сентешовці вони обидва тренуються, Міхал працює особистим тренером, Барборка - інструктор силової йоги, і вони разом склали для вас план вправ. Під час співбесіди вони пояснюють, що допомагає наполегливо займатися фізичними вправами чи настільки ефективні вправи вдома, як у тренажерному залі.
Міхал Сентеш спортом все життя. Він почав займатися карате у віці шести років і ще школярем грав у футбол та різні інші ігри з м'ячем. У шістнадцять років він почав відвідувати тренажерний зал з друзями, оскільки хороший стан та сила м’язів потрібні майже у кожному виді спорту, і з тих пір фітнес став його способом життя. Пізніше він дістався бойового мистецтва джиу-джитсу, яке все ще є його пристрастю, а також став його викладачем та володарем 1-го ступеня магістра.
Міхал хотів, щоб його робота не лише годувала його, а й наповнювала. Тому після багатьох років спорту та фізичних вправ він вирішив стати особистим тренером. На початку він закінчив базові тренування для фітнес-тренерів, до яких поступово додав інші, такі як тренування для фітнес-тренерів або тренінг для інструкторів силової йоги. Він також має такі курси, як. кістково-м’язова діагностика, система СМ та різні інші тренінги в галузі харчування та здорового способу життя.
Сьогодні ви можете зустріти Міхала в Нітрі, до цього він 4 роки працював особистим тренером у Братиславі, де він разом із дружиною Барборою також повністю присвятив себе практиці силової йоги. Барбора вона почала займатися як заняттям, яке їй сподобалось і водночас допомогла відчути себе в формі, але завдяки своєму чоловікові вона почала займатися цим ще більш професійно і стала інструктором силової йоги.
Ця мила пара приготувала для вас 4-тижневий план тренувань у Beech Strong Challenge.
З вашої практики, які найпоширеніші причини, чому люди обирають регулярні фізичні вправи? Яка мотивація змусить їх подолати?
Міхал: Сьогодні ми живемо в усталений час, і люди не мають такого руху, як у минулому. Це часто спричиняє різні проблеми зі здоров’ям, такі як біль у спині та суглобах. Клієнти часто приходять з тим, що у них мігрень, яка часто пов’язана з ригідністю м’язів. Перша причина - користь для здоров’я - знеболення.
Друга причина - втрата ваги, збільшення м’язів та формування тіла. Коли приходить клієнт, який хоче схуднути, зміцніти, намалювати, я запевняю його, що це часто трапляється одночасно - якщо він дотримується того, що я рекомендую.
Третя причина - це психічне розслаблення. Ми живемо поспіхом, і люди приходять у спортзал або на інші вправи, щоб повернути голову.
Скільки часу потрібно, щоб людина виробила звичку до спорту?
Міхал: Це дуже індивідуально і часто залежить від того, наскільки людина мотивована. Я не люблю короткочасних мотивацій на кшталт "я хочу схуднути у своєму весільному вбранні" або "я хочу схуднути за два місяці, бо настає літо". Така короткочасна втрата ваги часто має так званий `` ефект йо-йо '' і пов'язаний з нераціональною дієтичною модифікацією. У цьому я прихильник здорового, раціонального харчування, ніяких екстремальних дієт. Але людина, яка починає робити фізичні вправи з урахуванням свого здоров’я, починає спостерігати, що хребет перестає хворіти, у нього перестає мігрень, у нього починають розвиватися добрі стосунки з фізичними вправами, таким здоровим здоровим препаратом.
Що може допомогти наполегливо виконувати вправи?
Міхал: Очевидно, мова повинна йти про сильну волю, і люди також повинні отримувати задоволення від фізичних вправ. Кожен з нас різний, комусь потрібні повільніші, спокійніші вправи, комусь більш вибухові та агресивні вправи, хтось віддає перевагу спокійному тренерському підходу, інші більш жорсткій руці. Потрібно мати віру, внутрішню мотивацію того, що він хоче це зробити з якоїсь причини: я хочу бути здоровим, я хочу виглядати добре, я хочу мати функціональне тіло ...
Барбора: Відмінна мотивація - це, безумовно, краще почуття себе, кращий стан та поступово краща форма. Починаючи займатися спортом, природний інтерес до здорової дієти природно приєднується до цього, він хоче жити здоровіше, почуватись краще, красивіше ...
Як часто повинен практикуватися новачок?
Міхал: Для населення в цілому рекомендується робити вправи тричі на тиждень. Це мінімум, який слід зробити для себе. Ми говоримо про те, що хтось сидить в офісі вісім годин на день, п’ять разів на тиждень. Добре робити різні способи вправ: силові тренування, тренування HIIT, аеробні заходи, такі як. їзда на велосипеді, плавання, прогулянки ... Все, що ви робите для себе, це добре. Навпаки, іноді доводиться звертати увагу на надмірну надмотивацію, щоб вона не перестаралася з самого початку з вправою і щоб новачок не завдав травми від перетренованості.
Я часто наголошую на клієнтах, що вони також можуть рухатися на додаток до третього поверху, піднявшись на ліфті, але вгору по сходах. Ми живемо в встановлений час, і багато проблем зі здоров’ям спричинені сидінням. Будь-яке сидіння довше 30-40 хвилин є нездоровим, тому добре час від часу вставати і ходити хоча б по воді. Вийдіть із зупинки раніше. Вам буде краще.
Коли людина може почати чекати перших результатів, коли почне займатися?
Міхал: Це дуже індивідуально. Це залежить від статі, зросту, ваги, віку, навантаження, стресу або того, чи робить людина щось додаткове для себе на додаток до призначеного навчання ... Є багато факторів, які впливають на це.
З мого досвіду, коли зовсім новачок приходить тренуватися зі мною, іноді триває лише період акліматизації протягом трьох місяців, коли організм адаптується і звикає. Однак після цих трьох місяців він починає відчувати, що те, що він раніше вважав немислимим, раптом здавалося нормальним, і тоді з’явився простір для поступового додавання навантаження, ваги, інтенсивності, і результати поступово з’явилися.
Коли настає момент, коли прогрес починає сповільнюватися?
Міхал: Це також дуже індивідуально, але я б пояснив це щодо скидання ваги. Тільки тому, що хтось почав займатися спортом і коригувати свій раціон, це призвело до великої втрати ваги. Однак раптово настає етап, коли відчуття схуднення припиняється і починається трансформація тіла. Жир починає зменшуватися, і це починає відображатися на м’язах. У мене часто виникають проблеми з поясненням клієнтам, що м’язи насправді важчі жирової тканини, але візуально вони краще виглядають на тілі. Тож може статися перерва у тому, що їх вага не раптово змінюється, але форма покращується.
Які переваги та недоліки інтенсивних інтервальних вправ (HIIT)?
Міхал: Це ефективна вправа за короткий час, яку можна практикувати де завгодно, будь то вдома у вітальні, на газоні, у тренажерному залі. Ще одна перевага полягає в тому, що ми можемо застосовувати різні типи вправ. Ми можемо займатися силовими вправами, аеробними вправами, такими як біг, їзда на велосипеді, плавання ... Все можна зробити в інтервальних вправах.
Я вважаю за краще тренуватися комплексно, щоб зосередитися на розвитку сили та гнучкості.
Навпаки, невеликим недоліком є те, що ця вправа підходить не всім. Я б точно не рекомендував починати цю вправу людям із надмірною вагою, ожирінням або тим, хто має проблеми з високим кров'яним тиском або високим очним тиском, людям після інфаркту або інсульту. Інтервальні вправи дійсно підживлюють наш організм. Людям, у яких підвищений артеріальний тиск, слід зосередитися на більш повільних, спокійних фізичних вправах, де вони зосереджені на диханні. Люди з надмірною вагою можуть нашкодити собі деякими вправами, якщо вони не виконують їх належним чином.
Коли хтось не має проблем зі здоров’ям, але новачок, це вправа і для них?
Міхал: Так, це добре. Інтенсивні інтервальні вправи можуть передбачати дуже прості рухи, такі як біг по сходах, стрибки на місці, рухи, які ми використовуємо під час повсякденного життя. Це не повинен бути вибуховий присідання зі стрибком або максимально важкий англієць, але ми можемо поступово переробляти себе від базових вправ до інших.
Вправи вдома настільки ж ефективні, як і в тренажерному залі?
Міхал: Якщо він встановлений добре, то точно так. Але без хорошого фундаменту далеко не можна дійти. Потім, думаючи, що він робить щось добре для себе, він може навіть нашкодити собі. Якщо ви не тренувались у своєму житті, шукайте фахівця, який зробить основну діагностику, налаштує ваш тренінг і навчить вас основним вправам.
Для прикладу візьмемо звичайний присідання. Багато людей не можуть це зробити добре. Коли вони неправильно починають це на домашніх тренуваннях або додають більше ваги або стрибків, вони завдають шкоди собі, а не допомагають одне одному.
Недоліком є те, що людям доводиться трохи долати під час фізичних вправ. Інтервальне навчання може дратувати. У якийсь момент ви виявите, що більше не хочете, хоча є і відпочинок, і люди мають проблеми з подоланням себе. Коли хтось стоїть над вами, ви "дуріть", але у вас вдома може бути проблема самомотивації.
Барбора: Однак часто трапляється так, що людина, яка тренується сама вдома, не впевнена, що робить або робить це правильно. Коли він перебуває під наглядом тренера, він негайно все йому пояснить і усуне недоліки.
Інтернет заповнений різними відео та інструкціями, як робити вправи вдома, але вони часто містять неправильну інформацію, або ви не можете адаптувати вправу вдома до вашого поточного стану. Якщо новачок відтворить для нього невідповідне відео, він не зможе це зробити належним чином і може нашкодити собі або навіть отримати травму чи демотивувати. На початку доцільно шукати тренера, який навчить вас правильно тренуватися, а потім ви зможете тренуватися вдома та самостійно. З правильного фундаменту ви можете відкинути підколоти '.
Ми також робимо вправи з м’язами?
Міхал: Після хороших тренувань, таких як силові, мікротріщини потрапляють у м’язи, тому що ми їх напружуємо, і це згодом виявляється в болі, який ми називаємо м’язом. Якщо м’язи нестерпні, я волів би дати їм відпочити і відкласти тренування на день-два. Однак організм поступово адаптується до навантажень. Іноді клієнти тягнуться до знеболюючих препаратів або приймають крижаний душ, щоб полегшити його, але це може мати напр. з точки зору гіпертрофії (набору м’язової маси) негативні наслідки. Іноді просто краще з цим змиритися.
Барбора: Однак багато разів це допоможе, якщо ми розігріємо м’яз, рухаємо його. Рух ефективний і допомагає м’язам. Однак регенерація м’язів повинна передбачати інший рух, ніж тіло раніше. Навантаження має бути невеликим, а тіло - розслабленим. Ефективним рухом є, наприклад, плавання або прогулянки на свіжому повітрі.
Міхал: Я, звичайно, не рекомендував би мати, наприклад, брутальний м’яз на м’язах задніх стегон, тому що я робив мертву тягу, щоб підкреслити ці м’язи подібними вправами під час наступного тренування, оскільки вже існує ризик потенційних травм. Але сильний м’яз ніг, навпаки, забирається легким бігом або швидкою ходьбою. Я обов’язково рекомендую міофасціальний реліз за допомогою масажних роликів. Це прискорить процес регенерації.