потрібно

Коли нам важко сісти в джинси, в яких ми були кілька місяців тому, ми усвідомлюємо, що пора почати щось робити. Якщо вам потрібно швидко схуднути не лише на животі, а й зміцнити руки та стегна, ми маємо для вас хороші новини. Тренер вибрав найкращі вправи для жінок, які ви можете робити перед телевізором. Всього 15 хвилин інтенсивних вправ на день, і ваша фігура швидко формується і зміцнюється. Крім того, ці вправи прискорять ваш метаболізм і зарядять енергією. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання!

Ми спалюємо жир на животі

Це одна з найкращих вправ для плоского живота, оскільки вона допомагає швидко спалювати жир у найбільш проблемних зонах.

Почніть з лежачи на спині.

Зігніть коліна і поставте ноги на килимок. Поставте ноги разом або тримайте їх лише трохи розведені.

Покладіть руки за голову. Не натискайте голову без потреби долонями і зовсім не кладіть їх за шию, щоб не створювати зайвого тиску.

Підніміть верхню частину тіла від підлоги. Переконайтеся, що весь центр ваги підйому тіла знаходиться на животі/тулубі.

Поверніться у вихідне положення. Видихніть глибоко.

Повторіть вправу 10 разів. На початку встановіть три набори вправ. Ви можете зробити 4-5 і більше підходів пізніше під час тренування.

Пізніше, приблизно через тиждень вправи, ви також зможете робити вправу в цьому положенні. Підніміть ноги і схрестіть їх.

Нахили - стебло як паличка

Ця вправа розтягне та зміцнить стегна та гомілку - запобігаючи так званому ефекту булочки.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Під час вдиху підніміть руки над головою.

Витягніть праву руку праворуч, а на виході витягніть ліву руку над головою, нахиляючи тіло вправо. Ми також тягнемо ногу вправо - з роком, що спадає, вона зустрічається нижче коліна.

Поверніться у вихідне положення з руками над головою під час вдиху. Зробіть ту ж вправу для лівого боку. Переконайтеся, що ви згинаєтеся лише в талії.

Повторіть вправу по 10 разів для кожної сторони. зробити 3 комплекти вправ.

Ви також можете зробити бічні арки, щоб ще більше зміцнити стегна.

Вертикальний підйом

Ця вправа зміцнить ваші нижні частини.

Ляжте на спину, випрямивши ноги разом. Тримайте руки прямо на боках.

Підніміть обидві ноги, тримаючи їх прямо.

Повільно опустіть ноги так, щоб вони були трохи вище від підлоги. Затримайте позу на кілька секунд.

Знову підніміть ноги. Вдихаючи, ми опускаємо ноги і видихаємо, піднімаючи їх вгору. Якщо підняти прямі ноги для вас занадто складно, ви можете почати з підняття ніг зі схрещеними щиколотками.

Повторіть вправу 10 разів. Зробіть 3 комплекти вправ.

Чим повільніше ви виконуєте цю вправу, тим кращі результати.

Планка на плечах

Ця вправа може виглядати просто, але надзвичайно ефективно для зміцнення м’язів - живота, стегон, сідниць та тазової області.

Підтримуйте подушечку плечима. Тримайте плечі вертикально ліктями. Ваші плечі повинні бути під кутом 90 градусів.

Піднімаємо тіло так, щоб воно трималося лише на ліктях і пальцях ніг. Дивлячись униз.

Затримайтеся в положенні якомога довше.

Як тільки ви зможете затримати позу протягом 60 секунд, ви можете переходити до більш складних форм вправ Планка.

Ця вправа корисна для живота, а також зміцнює стегна.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги нижче колін. Покладіть руки з боків.

Підніміть стегна, щоб створити пряму лінію від колін до плечей.

Тримайте якомога довше і видихайте, опускаючись.

Повторіть вправу двічі. Зробіть 3 комплекти вправ.

Бічна дошка

Бічна дошка - відмінна вправа, яка формує м’язи живота, зміцнює обмін речовин та покращує витривалість.

Ляжте на бік, поклавши лікоть прямо під плече, а верхню частину ноги упріть у гомілку - ноги витягнуті.

Підніміть стегна, щоб створити пряму лінію від стопи до маківки. Не дозволяйте стегнам опускатися.

Спробуйте утримати позу протягом 60 секунд. Дихайте спокійно.

Якщо ви новачок, почніть з того, що зробите бічну пластину, зігнувши коліна.

Місцезнаходження Кобра

Ляжте на спину, руки підкладіть під плечі. Вдихніть і підніміть тіло, випряміть руки. Потім нахиліться внизу спини і в області грудей. Витягніть шию.

Залишайтеся в такому самому положенні протягом 15-30 секунд.

Повільно видихніть і поверніть тіло у вихідне положення з видихом. Повторіть цю вправу 5 разів. Робіть 15-секундну перерву між вправами. Якщо у вас виразка шлунка, ігрова кімната або травма спини, то не робіть цю вправу точно.

Місце розташування V

Це найскладніша вправа в нашому плані вправ, тому, якщо ви новачок, обов’язково починайте з більш легких вправ.

Сядьте, піднявши коліна, ступні на підлогу.

Підніміть витягнуті ноги так, щоб вони утворили V-подібну форму - ноги спрямовані одна перед одною.

Затримайтеся в положенні приблизно 30 секунд. Якщо ця вправа вам занадто важка на початку, почніть із зігнутих колін.

Ці вправи не тільки допоможуть вам зменшити жир на животі, але і покращать вашу витривалість - пам’ятайте, що ці вправи слід робити регулярно.!

Ви дочитали статтю до кінця? Ти зацікавлений? Тоді ви можете винагородити роботу редактора, сподобавшись або поділившись статтею у Facebook.