На чому орієнтуватися?
М'який, як желе, або твердий, як камінь? Якщо ваші ноги характеризують це першими, пора його змінити! Отримайте ідеальну форму! Ми віримо, що наші поради щодо тренувань нижніх кінцівок допоможуть вам у цьому.
Вправа з гантелями (для більш твердих поп і підколінних сухожиль)
Встаньте з широкими плечима, ступнями вперед, а штангу теж тримайте на ширині плечей. Відсуньте плечі і плечі назад, а лікті постійно тримайте назовні. Особливо підкресліть постійне зміцнення тулуба та підтримку майже повного переключення колін. Якщо укорочені м’язи задньої частини стегон заважають рухатися з витягнутими ногами, трохи зігніть коліна.
Вдихніть і нахиліться штангою до тіла, нахиляючись вперед, поки не досягнете паралельного положення тулуба з подушечкою. Точка вперед. Підтягніть сідничні м’язи і задню частину стегон і випряміть тулуб відчутним рухом у цих частинах і направляйте штангу вгору. Видихніть лише після подолання найскладнішої фази. Це особливо технічно вправна вправа, тому потрібна ваша повна концентрація.
Хакен присідає
Це присідання, але не його класичний варіант. Ця об’ємна вправа на спеціальній машині дозволяє використовувати великі ваги, перевагою є економія зони спини. Чотириголовий м'яз стегна найбільш зміцнений, але залежно від розташування стоп ви також можете переорієнтувати роботу на двоголовий стегновий м'яз, кравецький або сідничний м'язи.
Знайдіть стійке положення на машині, долонями стискаючи ручки, підтримуйте всю область спини і дивіться вперед. З верхнього положення рухайтеся вниз плавними рухами з вдихом. Ідеально досягти прямого кута в колінному суглобі, але якщо ви хочете досягти більш інтенсивної роботи задніх стегон і сідничних м’язів, опустіться трохи нижче. Затримайте дихання і витріть ноги повстяним рухом, але не перемикайте коліна. Видихніть, подолавши найскладніший момент.
Попереднє розведення
Оскільки це вправа сидячи, чотириголовий м’яз стегна, тобто квадрицепс, здійснюється ізольовано. Важливо, щоб вся поверхня Ваших підколінних сухожиль була розміщена на сидінні та в стартовому положенні, тобто нижнє положення не перевищує кут 90 колін у коліні.
На вдиху та із затриманим диханням виконуйте розтягування, тобто передню частину стопи, повільними рухами. Потримайте деякий час і з видихом поверніть ноги до згину. Складний рух ніг повинен виконуватися шляхом потягування і з абсолютною плавністю.
Розширення
Вправи, спрямовані на розвиток литкових м’язів, можна виконувати як сидячи, так і стоячи. З точки зору рівномірного зміцнення і врівноваження м’яза триголового м’яза, рекомендується чергувати обидві вправи. Під час сидіння вантаж кладеться вище коліна, при вправі стоячи воно лежить на плечах, що дозволяє справлятися з більшою вагою.
Для більшої ефективності можна виконувати рух відсікання литок окремо на кожній нозі. Однак зверніть увагу на плавні рухи з видихом під час скорочення м’язів та на вдиху під час фази розслаблення. Після цієї вправи особливо важлива необхідність ретельно розтягнути навантажений м’яз.
Тип: Більш жорсткі вправи для дупи, на які будуть звертати увагу діти? Спробуйте ці!