план

Планка - це один з найбільш висококласних і справді ефективних наборів вправ для тренування м’язів живота і тулуба. У цій статті ви можете дізнатись про все все: теорію, вправи, повний план тренувань, варіації навіть з початкового рівня.

Що таке дошка - трохи теорії?

Планка означає угорською мовою: дошка або дошка. Не випадково. Під час дощок наше тіло стоїть рівно, як дошка. Звідси і назва практики.

Планка є ізометричні тренування що означає, що під час вправи ми не робимо жодних рухів, а зміцнюємо м’язи, підтримуючи саме положення.

Ось чому тут, рухаючись вперед у тренажерному залі, ми збільшуємо не кількість повторень і серійних номерів, а тривалість. Тож мета полягає в тому, щоб мати можливість якомога довше утримувати цю дощату позицію.

Сьогодні також існує низка проблем з дошками, коли метою є досягнення певної кількості часу для збереження положення дошки, і, звичайно, існує ряд варіантів від основної дошки, які працюють на різних групах м’язів і є більш складними.

Але давайте не будемо стільки забігати вперед, давайте подивимось, для чого корисна дошка!

Які м’язи та м’язові групи тренує дошка?

Дуже коротко, м’язи тулуба, м’язи живота, а також наші глоткові м’язи, біцепси, трицепси та м’язи плечей зміцнюються вправою дощок. Якщо вас цікавить подробиця, прочитайте далі, якщо ви не перейдете до наступного підзаголовка!

А потім давайте розглянемо все це трохи детальніше. Якими м’язами ви можете точно тренувати свою дошку?

В першу чергу треновані м’язи

Нижче наведені переважно треновані групи м’язів:

  1. Erector spinae

Еректорні хребти називають м’язами, що розтягують хребет. Він належить до більш поверхневої групи наших глибоких м’язів, що проходять паралельно хребту.

Тренування глибоких м’язів дуже важливі, особливо крім сидячого способу життя, це (також) допомагає і дошці.

  1. Прямі м’язи живота

Прямий м’яз живота, або більш відомий як прямий м’яз живота. Пара м’язів, що проходять уздовж передньої частини живота. Це обговорюється в сухожиллях, що призводить до відомого феномена клітин.

  1. Поперечний черевний прес

Поперечний м’яз живота, або як ми це називаємо угорською мовою, поперечний м’яз живота. Він знаходиться в нижній і бічній частині живота

Вторинно треновані м’язи

Хоча вправи на дошці в основному тренують вищезазначені три групи м’язів, інші наші м’язи також працюють під час дошки, це так зване. вторинно треновані групи м’язів. Давайте подивимось, які вони, зараз лише коротко.

  • Трапецієподібні м’язи
  • М’язи ромба
  • Плащ-обертач
  • Передній, середній і задній дельтоподібний м’яз
  • М'яз грудної клітки
  • М'яз передньої пилки
  • Великі сідниці
  • Чотириголовий м’яз стегна
  • Двоголовий теля (теля)

З вищенаведеного списку також ясно, що дошка не просто спрацьовує на м’язи, а насправді може зміцнити все наше тіло. Що робить його дуже модним - це зміцнюючий характер м’язів живота, але більш важливим є зміцнення глибоких м’язів!

Якщо ми включимо один із варіантів планки в наш план тренувань, ми зможемо працювати над ще більшою кількістю груп м’язів.

Для кого дошка не рекомендується?

І перед тим, як ми вникнемо в конкретний план вправ та тренувань, кілька корисних порад. Для кого дошка не рекомендується?

Якщо хто-небудь Ваша більш серйозна проблема з хребтом є, наприклад, грижа диска, не рекомендується починати планкувати самостійно.

Це не означає, що ви взагалі не можете робити планку, але на першому етапі вашої реабілітації це не рекомендується, оскільки це занадто інтенсивна вправа. Проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом, як і коли включати дошку в план тренувань.!

Як вагітна жінка або після пологів дошку також не рекомендується застосовувати в якості запобіжного заходу, особливо якщо після пологів пошкоджені м’язи живота.

Нарешті, я не рекомендую дошку, навіть якщо вам здається, що вправа занадто складна або болюча для виконання.

Якщо ви можете утримувати базову дошку лише кілька секунд, це вказує на те, що ваші м’язи дуже слабкі або слабкі. У цьому випадку є простіші вправи, за допомогою яких ви можете поступово зміцнювати м’язи, а згодом переходити на дошку.

У деяких випадках деякі суглоби, наприклад, зап’ястя або плечі, не витримують навантаження (особливо, якщо у вас надмірна вага). Знову ж, пропоную спочатку зміцнити суглоби, а вже потім врізати в дошку.

Основна практика дощок

Ви також можете вирізати це і подивитися, що таке основна практика дощок!

Насправді нам потрібно зайняти положення лежачи на спині, спираючись лише на передпліччя, а не на руки.

  1. Ляжте на підлогу, покладіть передпліччя на підлогу. Повністю витягніть ноги за корпус. Тримайте ноги закритими і балансуйте на кінчиках пальців!
  2. Підніміть стегна так, щоб ваші плечі, стегна, коліна і щиколотки утворювали пряму лінію. З цієї прямої лінії походить назва планка. Рука може лежати на підлозі, але це може бути і кулак.

Усно описати вправу досить складно, фотографії розповідають набагато більше!

Поради щодо правильного виконання дошки

Найбільш типовою помилкою під час дощок є те, що поперек опускається. Це говорить про те, що м’язи тулуба недостатньо міцні, щоб утримувати положення. Потім ваша талія приймає увігнуту форму. Якщо можете, краще підтягніть м’язи живота і схиляйте сідниці під стегнами. Це допоможе вам зберегти свою позицію.

Якщо ви не можете виправити положення, оскільки ваші м’язи живота недостатньо міцні, зупиніть планку, оскільки це положення вже згубно впливає на хребет у довгостроковій перспективі.

Запишіть, як довго ви могли зайняти цю посаду. З часом вам доведеться перевищити цей рівень.

Для початку спробуйте утримувати положення дошки протягом 20 секунд і повторіть це тричі. Якщо ви знайдете набагато менше, то справа в тому, щоб мати можливість рухатися вперед тиждень за тижнем.

Якщо ви змогли затримати позицію лише 1-2 секунди, шукайте легшу вправу зміцнення замість дошки або зробіть полегшену версію дошки на колінах для планки (див. Нижче).

Варіації дощок

Якщо ви вже добре справляєтеся з базовою дошкою, настав час спробувати і варіації, оскільки це дозволить вам працювати над новими групами м’язів, надати м’язам більше опору, зробити вас сильнішими і, нарешті, але не менш важливим завдання цікавіше.

Тож давайте розглянемо варіації дощок!

Бічна дошка

Це найвідоміший варіант дощок, а також добре працює на косі м’язи живота. Давайте подивимось опис завдання, а потім зображення практики!

  1. Покладіть одне з передпліч на землю і витягніть ноги перпендикулярно до нього! Це насправді як звичайна дошка, тільки тут ти тримаєшся «боком» однією рукою.
  2. Зовні ваша нижня частина стопи повинна лежати на підлозі. Покладіть іншу ногу на внутрішню сторону ноги нижче.
  3. Підніміть стегна так, щоб плечі, стегна, коліна, щиколотки утворювали лінію. Якщо ви робите це правильно, ви повинні відчути напругу в бічному косому м’язі живота.
  4. Затримайтеся в положенні якомога довше!
  5. Не забувайте робити вправу і з іншою стороною.

Планка на колінах

Як я вже згадував, вам може здатися, що звичайна дошка занадто тверда. У цьому випадку ви можете спробувати легший варіант із варіацією планки на колінах.

Ви повинні зайняти те саме положення, що і звичайна дошка, ви просто опустите коліна. Переконайтеся, що спина і стегна утворюють пряму лінію. Уявіть, що вам потрібно потягнути пупок до спини. Таким чином ваш живіт не потрапляє, і ви можете краще тримати правильну позу.

Коли ви багато тренуєтесь і почуваєтесь досить сильними, ви можете перейти на звичайну дошку!

Планка з прямими руками

Планка з прямою рукою є різновидом звичайної дошки. Іноді трапляються суперечки, які можна трактувати як базову дошку. Плнак з прямою рукою відрізняється від звичайної дошки лише тим, що тут ви не спираєтеся на передпліччя, а ваша рука рівна, як у вихідному положенні опори на спині.

Планка з підйомом рук і ніг

Це вже більш жорстка версія! Пряма подовжена дошка - це наше вихідне положення. Потім підніміть одну з наших рук і ноги з протилежного боку.

Отже, якщо у вас права рука, то ліва нога і навпаки. Руки і ноги повинні бути приблизно прямими. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім замініть підняті руки/ноги.

Нарешті, робіть це, поки ми не зможемо правильно тримати дошку.

Планка однією ногою

Це дуже подібна практика до наведеної вище, єдина відмінність полягає в тому, що ми піднімаємо тут лише одну ногу. Спробуємо утримати позицію якомога довше, потім підніміть іншу ногу і спробуйте утримати її подібний час.

Планка з рукостисканням

Ще одна варіація, подібна до наведеної вище, з тією різницею, що тут ми не піднімаємо ноги, а один раз по черзі одну руку, а потім другу руку.

Ми робимо вправу повільно, з контрольованими рухами, тому вона найкраще розвивається!

Планка з розворотом

Пряма, витягнута дошка - це також наше основне положення. Отримавши домашнє положення, спочатку покладіть ліву ногу на бік, розведіть, а потім зробіть те ж саме з правою ногою. Результат - удар ногою.

Якщо у вас є, поверніться у закрите положення, а потім знову вимкніть. З цією варіацією ми також працюємо на м’язи ніг краще, ніж на традиційній дошці.

Альпіністська дошка

Знову ж таки, ми починаємо з прямої дошки, але потім підтягуємо одну з наших ніг до колін і назад. Потім підтягуємо інші ноги вгору і назад.

Ми підтягуємо по черзі дві ноги, крокуючи, утримуючи положення дошки. Це непроста вправа, але вона добре працює на наш живіт!

Піднімання дошки в бік

Так само, як і вище, за винятком того, що тут ми не підтягуємо коліна до ліктів, а повертаємо їх убік.

Бокова поворотна дошка

На відміну від попередніх варіацій, зараз ми покладаємось на свої передпліччя. Починаючи з основного положення, ми повертаємо все тіло набік, поки стегна майже не досягли землі.

Потім ми повертаємось у вихідне положення і повертаємося на інший бік. це повторюється до тих пір, поки ми не зможемо правильно утримувати положення дошки.

Більше варіацій дощок

Якщо ви спробували всі варіанти дощок вище, і вони справляються добре, ви можете знайти ще десятки варіантів дощок на Youtube, виберіть на свій смак.

Однак не робіть помилок, не маючи можливості вибрати з незліченних варіантів дощок!

Почніть з основної варіації, а потім спробуйте бічну дошку. Якщо вам здається, що основна варіація занадто проста, виберіть одну з важчих версій планки. Однак не обов’язково все це випробувати.

Ми часто страждаємо від нестачі часу, і в цьому випадку доцільно зробити лише кілька версій, але прагнути там прогресу.

Якщо нам здається, що дошка дуже проста, вибирайте складніші вправи!

План тренувань для дощок для жінок та чоловіків, початкового та просунутого рівнів!

Плани тренувань з дощок

Кожна людина унікальна, і рівень фізичної підготовки кожного також унікальний. Час, який ви можете вкласти в тренування, різний, тому ви не можете скласти план тренувань з дошки, який підходить кожному. Але нижче ви можете прочитати деякі плани підготовки для різних рівнів підготовки. Виберіть той, який вам найбільше підходить, а потім рухайтесь далі.

Перед кожним планом тренувань є важлива інформація.

Розминка і розтяжка

Перший - розігрів. Ніколи не починайте будь-які вправи без розминки. Якщо ви не можете вирішити це інакше, підійдуть кілька хвилин бігу на місці, але принаймні витратьте на це стільки часу.

Після вправ бажано трохи потягнутися. Якщо ви нічого не знаєте про розтяжку, ви можете почати і без цього, але до кінця з початкового рівня читайте далі.

Регенерація

Якщо ви новачок або тиждень, вистачить чотирьох навчальних днів. Понеділок і вівторок, після чого день відпочинку, потім четвер і п’ятниця, а потім день відпочинку з суботи на неділю. Це менш відомо, але м’язи не зміцнюються, коли ми тренуємось, а коли ми розслабляємось. Тож він знайшов час зробити те саме!

Ведіть щоденник!

Коли ви врізаєтеся, запишіть свій початковий рівень і запишіть кількість секунд, яка знадобилася в кожній серії, щоб утримати позицію дошки в кожній серії. Якщо ви не бачите прогресу день за днем, не лякайтесь. Поліпшення спостерігатиметься на етапах від одного до двох тижнів.

Запис результатів також є чудовим мотиваційним інструментом, обов’язково використовуйте його. Якщо ви хочете, ви також можете спочатку встановити довгострокову мету, наприклад, можливість тримати позицію протягом 3 хвилин. Це може зміцнити вашу витривалість.

Абсолютний план тренувань для дощок для початківців

Ми виконуємо два завдання.

  1. Основна дошка в положенні коліна
  2. Бічна дошка також у положенні коліна.

Це найлегша версія, оскільки коліно несе значну частину нашої ваги, що значно полегшує виконання завдання.

Спочатку виконайте обидва завдання і виміряйте, скільки часу це триває, поки ми не зможемо утримати позицію по максимуму. це наш інспектор рівня. Запишіть тривалість.

Після цього план підготовки виглядає на те, щоб утримувати позицію до 75% часу, вимірюваного на опитуванні рівня. Спочатку основна дошка, а потім бічна дошка.

Повторіть послідовність вправ загалом два рази. Відпочивайте 1-2 хвилини між сетами.

Якщо ви вважаєте, що завдання вже легко розпочати збільшувати час витривалості дощок, але намагайтеся пам’ятати правило 75%. Ваші м’язи все ще дуже слабкі, якщо ви починаєте тут, не перевантажуйте їх!

Немає сенсу давати план тренувань, розбитий за днями, оскільки він дуже індивідуальний. Поставте мету, наприклад, мати можливість утримувати позицію 15-30 секунд і прагнути її досягти.

План тренувань для початківців

Ми також працюємо з двома версіями:

  1. Звичайна дошка
  2. Бічна дошка

Тут теж варто провести опитування рівня. Це буде ваш час на рівні.

Спочатку зробіть звичайну дошку, а потім переверніть на бічну дошку. Утримуйте обидві позиції, вирівнюючи до 80%. Правильна постава дуже важлива! Якщо ви більше не можете тримати спину прямо, зупиніть її.

Потім вставте 1-3-хвилинну перерву і зробіть ще одну серію. Зробіть загалом три серії.

Не лякайтеся, якщо ви зможете тримати третій набір коротше своїх попередників, це природно.

Встановіть ціль, щоб мати можливість робити 3 х 20 секунд для обох версій. Потім, досягнувши цього, збільште тривалість. Ви також можете орієнтувати час утримання дощок на 30 або навіть 60 секунд.

Розширений план тренувань з дощок

  1. Планка з підйомом рук і ніг
  2. Поворот убік (лазіння по дошці)
  3. Бокова поворотна дошка

Досягнувши просунутого рівня, ви, мабуть, маєте достатньо досвіду, щоб скласти власний план тренувань із варіантами, які вам подобаються або вам допомагають.

Заключні думки

Планка може бути дуже складною, але основна дошка - це простір. Не думайте занадто довго, врізайтеся в це, починайте це робити і будьте наполегливими, і результати скоро прийдуть!