Як ви вже мали досвід, бодібілдинг, розвиток сили немає абсолютних істин і не існує єдиного шляху, який би був явно кращим за інші за будь-яких обставин.

Однак ми з вами прагнемо розвиватися якомога швидше, і для цього нам потрібно час від часу задавати собі питання:

[pullquote align = ”normal”] Оптимально, що я зараз роблю? [/ pullquote]

І цим я не маю на увазі, що існує оптимальний шлях, а навпаки, що ми повинні прагнути спрямовувати свій розвиток на найбільш „оптимальний” можливий шлях.

Для цього ми можемо використовувати інформацію з двох джерел: анекдотичної, за досвідом отримана інформація та наук.

Дуже довго лише досвідчені знання ми мали у своєму розпорядженні складати тренувальні програми, і нам доводилося покладатися на те, що "старий" цього виду спорту або наші досвідченіші друзі "увійшли", а що ні ... поради та поради, які ми отримали таким чином, могли бути вартими золота в багатьох випадках, але в багатьох випадках вести нас абсолютно неправильно. Зрештою, просто подумайте: Ронні Коулман або Ед Коан (щоб назвати, мабуть, двох найбільших діячів сучасного бодібілдингу та силових тренувань), можливо, прийшли використовувати програму тренувань X, але для вас, хто не має навичок, ви ви не на такому рівні розвитку. якщо ви не використовуєте стільки (сподіваюся, жодного) анаболічних стероїдів, ви отримаєте протилежний ефект.

тіла
Біцепс грудей або трицепс плечей грудей?

THE наук і дуже довго це не відповідало на наші запитання, тому що, хоча вони вивчали наслідки силових тренувань, це робилося таким чином, що для нас не було актуальним: експерименти проводились середнім людям, які ніколи не хапалися за гантелі і явно не могли перенести на більш досвідчений шар. Крім того, розробка таких експериментів також не обов'язково була найкращою, оскільки важливі для нас змінні (дієта, історія тренувань тощо) не були належним чином контрольовані.

Однак розпочалася привітальна тенденція, оскільки протягом останнього десятиліття фітнес-індустрія почала виховувати своїх власних "вчених з м'язовим ядром", які чітко розуміють, які питання займають нас, що м'ятять (оскільки вони теж є) і здатні проводити експерименти, які можуть призвести до великих шансів, до яких методів наші тренування можуть бути більш ефективними.

Мабуть, найбільш відомим, найбільшим діячем у цій категорії є доктор Бред Шонфельд (природний екс-культурист, якого називають фахівцем з гіпертрофії), недавно опубліковане дослідження, яке ми сьогодні пройдемо, дає найкращу відповідь на сьогодні з початку часів: тренування для всього тіла або спліт більш ефективні?

Експеримент

В експерименті 19 молодих (21-26 років) людина відвідували в середньому ті не менше 4 років з історією тренувань з бодібілдингу мали. Вони були розділені на дві групи: а ВСЬОГО група виконував три тренування для всього тіла на тиждень протягом експерименту, Група СПЛІТ і йому дали розділену програму тренувань класичного бодібілдингу, тренуючи деякі групи м’язів раз на тиждень. Виконується двома групами всі щотижневі тренування на 100% рівні було з точки зору вправ та показників навантаження (обсяг, інтенсивність). У наступній таблиці наведено дві навчальні програми:

Навчальні програми, використані в експерименті

Як бачите, тренування вони відрізняються лише поділом: одна група працювала над деякими своїми групами м’язів раз на тиждень, але потім важче і з більшими фізичними вправами, а інша група тричі на тиждень з меншими фізичними вправами.

Кожна вправа в класичному діапазоні повторень бодібілдингу, У 3 серії з 8-12 повторень були виконані, 90 разів відпочинку застосовується між серіями. Всі серії до м'язової недостатності так, поки вони вже не змогли виконати ще одну ітерацію за допомогою належної техніки.

Під час експерименту всі учасники дотримувались аналогічно розробленої, персоналізованої дієти та в якості харчової добавки використовували лише сироватковий білок у встановленій кількості.

Оскільки дослідників також цікавили сила та збільшення м’язів, перед експериментом кожного учасника вимірювали максимуми в один повтор. жим лежачи і від присідання, і вимірюється за допомогою ультразвукового приладу трицепс, біцепс і натягувачі стегон a відповідь латерально (зовнішній м’яз грудної клітки) розмір.

Результати

Суб'єкти дотримуються встановленої програми тренувань, як описано вище Вони слідували протягом 8 тижнів, потім знову вимірювання показали наступні результати:

[thrive_custom_box title = ”” style = ”dark” type = ”color” color = ”# ededed” border = ”# 0c0c0c”]

THE в товщі біцепса для групи TOTAL 6,5%-os для групи SPLIT 4,4%-розвитку,

товщина трицепса для групи TOTAL 8,0%-os для групи SPLIT 5,0%-розвитку,

в товщі зовнішньої мускулатури для групи TOTAL 6,7%-os для групи SPLIT 2,1%-розвитку,

тиск на стенді максимум 1 повтор для групи TOTAL 10,6%-os для групи SPLIT 6,8%-розвитку,

присідання максимум в 1 повторенні для групи TOTAL 11,3%-os для групи SPLIT 10,6%-вимірювався прогрес.

Хоча у багатьох із цих вимірювань немає статистично значущої різниці, це можна побачити: тренування для всього тіла принесли кращі результати, як спліт тренування.

Який з цього урок?

Тепер що краще?

Жоден з них. Дослідження Бреда Шенфельда приходить до висновку, що, маючи результати та наші сучасні знання, безумовно, є гарною ідеєю розділити тренування через певні проміжки часу., змінюйте кожні кілька циклів тренувань для того, щоб дати новий стимул нашому тілу і не змогти звикнути до даного тренувального поділу.

І, щоб закінчити статтю деякими практичними порадами, ось одна прогресування, що забезпечує правильний розвиток від початкового до просунутого рівня:

[thrive_custom_box title = ”Оптимальна частота тренувань” style = ”dark” type = ”color” color = ”# ededbb” border = ”# 0c0c0c”]Початковий будівельник (3-6 місяців тренування): 3 тренування для всього тіла на тиждень

Проміжний енергетик (6-12 місяців історії тренувань): 3 тренування для всього тіла на тиждень або тренування з двох частин тричі на тиждень (зверху знизу вгорі, знизу вгорі знизу)

Передовий будівельник (1+ років): 4 тренування на тиждень при розбитті верхньої частини тіла (орієнтована на нарощування м’язів) і 3 тренування на повне тіло на тиждень (орієнтована на силові тренування), по черзі (кожні 1-3 місяці)

Професійний powerbulder (2+ роки): У разі 3-4 навчальних днів на тиждень застосування вдосконаленого підрозділу планується у 2-4 місячні цикли, у разі 5-6 навчальних днів на тиждень навчальна програма розділена на три частини (наприклад, витягування ноги) або високочастотні тренування (HFT), з вправами для всього тіла під час кожного тренування. [/ thrive_custom_box]

Однак, плануючи тренування, майте на увазі, що загальна сума за тиждень. обсяг визначатиме ваш розвиток, тому в довгостроковій перспективі вам потрібно забезпечити зростаючу тенденцію в цьому!

Тож програмуйте розумно, відповідно до вашого рівня та обставин, та зібрати всі прибутки!