Вживаючи апельсини як частину здорової дієти, це може принести користь шкірі, серцю та здоров’ю органів травлення. Цитрусовий освіжувач славиться високим вмістом вітаміну С, антиоксиданту, який може допомогти скоротити тривалість простудних захворювань і пов’язаний з меншим ризиком раку.
Смачна сира їжа, злегка заморожена або змішана в смузі, цей фрукт - простий спосіб зробити ваш раціон більш поживним. Якщо ви любите смажити м’ясо, трохи апельсина також може працювати як здоровий тендізатор.
Апельсини мають додаткову перевагу, оскільки їх зручно кидати в обідній пакет для швидкого перекусу або частини їжі.
Харчова інформація для апельсинів
Один великий апельсин дорівнює одній порції і містить:
- Калорії: 86
- Загальний жир: 0,2 г.
- Холестерин: 0 мг
- Натрій: 0 мг
- Загальна кількість вуглеводів: 21,6 г.
- Харчові волокна: 4,4 г.
- Цукор: 17,2 г.
- Доданий цукор: 0 г.
- Білок: 1,7 г.
Макроелементи
- Загальний жир: великий апельсин має 0,2 грама загального жиру, що включає 0,04 грама поліненасичених жирів, 0,04 грама мононенасичених жирів, 0 грамів насичених жирів і 0 грамів трансжиру.
- Вуглеводи: великий апельсин містить 21,6 грама вуглеводів, до яких входить 4,4 грама клітковини та 17,2 грама природних цукрів.
- Білок: великий апельсин має 1,7 грама білка.
Вітаміни, мінерали та інші мікроелементи
- Вітамін С: 109% від вашої добової норми (DV)
- Вітамін А (МО): 14% DV
- Фолат (B9): 14% DV
- Тіамін (B1): 13% DV
- Мідь: 9% DV
- Калій: 7% DV
- Рибофлавін (B2): 6% DV
- Кальцій: 6% DV
- Магній: 4% DV
- Ніацин (B3): 3% DV
- Холін: 3% DV
Яку користь вони приносять здоров’ю?
Апельсини можуть покращити здоров’я вашої шкіри, серця та травної системи. Високий рівень вітаміну С може сприяти здоровому рівню колагену, коротшим простудним захворюванням і зниженню ризику раку.
Вони пов’язані з покращенням здоров’я шкіри
Вітамін С в апельсинах виконує ряд захисних функцій в організмі, включаючи підтримку здорової, молодої шкіри. Один великий апельсин забезпечує більше, ніж загальна рекомендована добова норма цієї поживної речовини.
Вітамін С відіграє ключову роль у вироблення колагену, який є структурним білком, який надає шкірі еластичність. За даними Університету штату Орегон, вміст цього вітаміну у вашій шкірі та вироблення колагену в організмі, природно, зменшуються з віком.
Це зменшення колагену сприяє появі зморшок. Це також може спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як слабкі м’язи, біль у суглобах, артроз або навіть шлунково-кишкові проблеми через витончення слизової оболонки шлунково-кишкового тракту. Після старіння неправильне харчування є найпоширенішою причиною низького рівня колагену в організмі.
Незважаючи на те, що ви можете думати, що здоров’я шкіри в основному включає актуальні методи лікування, споживання дієти здорових поживних речовин, як правило, пов’язане з кращим зовнішнім виглядом шкіри. Добавки поживних речовин покращили сприйняття здоров’я шкіри та справжнього здоров’я шкіри, включаючи зовнішній вигляд, шорсткість, зморшки та еластичність, у огляді від березня 2015 року в журналі Nutrition Research.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити вплив продуктів, що містять поживні речовини, та вітаміну С на зовнішній вигляд шкіри. Однак продукти, багаті на антиоксиданти як апельсини загалом мають захисний ефект.
Вітамін С також допомагає відновлювати рани і навіть впливати на здоров’я порожнини рота. Насправді, цей вітамін може сприяти зниженню ризику захворювання пародонту (ясен) і може покращити ясенні кровотечі при гінгівіті, згідно з оглядом від липня 2019 року в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я.
Вони багаті клітковиною
Великий апельсин містить 4,4 грама клітковини, що становить 18 відсотків рекомендованої добової норми. Клітковина є важливою частиною здорового харчування, за даними клініки Мейо. Дієта з високим вмістом клітковини:
- Допомагає знизити рівень холестерину
- Допомагає контролювати рівень цукру в крові
- Нормалізує дефекацію і підтримує здоров’я кишечника
- Допомагає підтримувати здорову вагу
- Це пов’язано з більш тривалим життям
Апельсини наповнені розчинною клітковиною, яка також міститься в яблуках, вівсі, горосі, квасолі та моркві.
Розчинна клітковина в апельсинах дуже корисна для зниження рівня холестерину та підтримки шлунково-кишкового тракту здоровим, а також уповільнює перетравлення їжі.
Незважаючи на те, що занадто багато крохмалистих продуктів може викликати запор (а занадто багато цукру або оброблених продуктів може викликати діарею), клітковина підтримує безперебійну роботу травної системи. Розчинна клітковина може зменшити газ і здуття живота, і перетворюється на гелеподібну речовину під час травлення, роблячи випорожнення м’якшими та об’ємнішими для полегшення виведення.
Апельсини - це вид їжі, сертифікований Американською асоціацією серця як здоровий для серця. Сертифіковані продукти повинні бути хорошим джерелом (забезпечувати щонайменше 10 відсотків RDA на порцію) ще одного з цих шести поживних речовин: вітамін А, вітамін С, залізо, кальцій, білки та харчові волокна. Апельсини відповідають вимогам за вмістом клітковини та вітаміну С.
Апельсини пов’язані зі здоровою імунною системою
Мабуть, найвідоміші, пов’язані з вітаміном С, апельсини можуть допомогти зберегти імунну систему в найкращому вигляді.
Тим не менш, вітамін С не є надійним засобом для запобігання застуди (або інших хвороб). Тільки надзвичайно активні люди, такі як марафонці та лижники, які приймали щонайменше 200 міліграмів вітаміну С на день (приблизно в двох апельсинах), схоже, зменшили свої шанси застуди навпіл у січневому огляді 2013 року, опублікованому в Cochrane База даних систематичних оглядів.
Той самий ефект не спостерігався для загальної сукупності. Тим не менше, прийом щонайменше 200 міліграмів вітаміну С щодня скорочував тривалість симптомів застуди в середньому 8 відсотків у дорослих та 14 відсотків у дітей, що відповідає приблизно одному дню хвороби менше.
Коли це можливо, краще отримувати такі поживні речовини, як вітамін С, з їжі, а не добавки.
Люди з великим споживанням вітаміну С з фруктів та овочів можуть мати менший ризик зараження різними типами раку, включаючи рак легенів, товстої кишки та молочної залози. Здається, добавки з вітаміном С не мають однакового захисного ефекту.
Люди, які їдять багато фруктів та овочів, також здаються менший ризик серцевих захворювань, Це може бути пов’язано з антиоксидантами, які запобігають окислювальним пошкодженням, що є основною причиною серцевих захворювань. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи відіграє роль вітамін С у цьому захисному ефекті і чи може він уповільнити прогресування серцевих захворювань та тих, хто його вже має.
Чи здоровий апельсиновий сік?
Апельсиновий сік не обов’язково є шкідливим для здоров’я в помірних кількостях, але цілі фрукти мають набагато більше користі для здоров’я. Цілі фрукти завжди рекомендують замість соку, оскільки ви отримаєте більше клітковини, ніж у соку.
Половина склянки соку - це одна порція, а це не багато. У підсумку ви можете випити дві-три порції соку, що набагато більше калорій і цукру, ніж ви отримаєте від апельсина.
Хоча вживання цілих фруктів було пов’язано з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу, більш високе споживання фруктового соку було пов’язане з більшим ризиком у дослідженні BMJ у серпні 2013. Якщо вам подобається апельсиновий сік, вибирайте сорт, збагачений кальцієм.
Чи є ризики для здоров’я?
Алергія
Хоча це і рідко, повідомляється про алергію на цитрусові на апельсини, мандарини та грейпфрути. Багато людей, які страждають алергією на фрукти, чутливі до пилку та можуть реагувати на інші фрукти.
Близько 39 відсотків дітей та молодих людей із полінозом також мали чутливість до цитрусових у невеликому дослідженні 72 учасників від січня 2013 року, опублікованому в журналі PLOS One.
Лимонна кислота, хімічна речовина, яка в природі міститься в цитрусових, але також використовується як харчова добавка, не викликає імунної відповіді навіть у людей з алергією на цитрусові.
Важливо поговорити з алергологом, якщо ви підозрюєте, що у вас харчова алергія, яка може спричинити такі симптоми, як блювота, кропив'янка, задишка або навіть небезпечна для життя анафілаксія. Якщо у вас харчова алергія, можливо, вам доведеться постійно носити з собою адреналін у разі важкої реакції.
Взаємодія з наркотиками
У апельсинах є калій, який допомагає надсилати електричні сигнали до клітин серцевого м’яза та інших клітин. Уникайте споживання їх з інгібіторами АПФ, такими як:
- Каптоприл (Капотен)
- Еналаприл (баск)
- Лізиноприл (Принівіл, Зестріл)
Ці препарати звикли зниження артеріального тиску або лікувати серцева недостатність і вони можуть підвищити рівень калію у вашому організмі в поєднанні з апельсинами (які містять калій). Це може спричинити серцебиття або нерегулярне серцебиття, що може призвести до летального результату.
З тієї ж причини ви повинні уникайте змішування апельсинів з деякими діуретиками, такими як триамтерен (Dyrenium), який використовується для зменшення затримки рідини та лікування високого кров’яного тиску.
Апельсини Севільї (Гіркі апельсини), які часто використовуються в апельсиновому мармеладі, можуть впливати на той самий фермент, що і грейпфрутовий сік, тому їх краще уникати, якщо ваше ліки реагує на сік.
Приготування апельсинів та корисні поради
Перевірте апельсини перед покупкою
Ви зможете злегка вичавити свіжий апельсин, а його помаранчевий відтінок повинен домінувати над зеленим.
Апельсини відрізняються за характеристиками залежно від сорту
Наприклад, апельсини навліній легко очищаються від шкірки і не містять кісточок. Апельсини Валенсії мають насіння і їх важче очищати, але вони, як правило, дешевші, ніж апельсини пупка.
Помийте апельсини перед використанням
Рекомендується помити апельсини під проточною холодною водою перед тим, як очистити їх від шкірки. Якщо ви використовуєте шкірку для родзинки, натріть апельсинову кірку овочевою щіткою.
Легко нарізати та правильно зберігати
Помістіть апельсин збоку, кінчики стебла між руками, а потім акуратно наріжте шматочками. Це полегшує видалення клинів зі шкіри.