Навчання HIIT на сходах

Якщо ваша мета - покращити стан або втратити жир, вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал лише з силою.

тренування

Звичайні сходи - теж дуже вдалий вибір, який повинен бути доступний кожному. Правильне тренування на них, безсумнівно, може забезпечити формування ваших ніг і сідниць, а також зміцнити ваше здоров’я.

Як використовувати сходи для тренувань?

З самого початку досить завжди використовувати сходи замість ліфтів. Вам потрібно перестати сприймати їх як надокучливу перешкоду і почати вважати їх чудовим допоміжним вправою. Ви можете використовувати довгу серію сходів для якісних кардіотренувань навіть для виконання різних силових вправ.

Для гарного навчання бажано мати близько 30 кроків. Обов’язково не забувайте про якісне бігове взуття і, звичайно, як і на будь-якому тренуванні, достатнє споживання рідини. Підбігаючи по сходах, піднімайтеся в основному на п’ятах, а не на пальцях, оскільки це буде сильно напружувати коліна.

Приклад навчання HIIT на сходах

Цей тренінг буде складатися з трьох вправ, які ви будете практикувати у формі HIIT. Він має дві фази, активну фазу тривалістю 30 секунд (ви виконуєте цю фазу з максимальним зусиллям) і пасивну фазу тривалістю 60 секунд (у цьому випадку це буде лише ходьба по сходах з невеликим темпом вгору і вниз).

  • Вправа (активна фаза) - бігайте і бігайте з максимальними зусиллями, стільки разів, скільки зможете за 30 секунд.
  • Пасивна фаза - піднімається сходами в невеликому темпі.
  • Вправа (активна фаза) - стрибайте на кожному кроці обома ногами одночасно з максимальними зусиллями, тому робіть це вниз. Знову ж таки, скільки разів у вас є час за 30 секунд.
  • Пасивна фаза - піднімається сходами в невеликому темпі.
  • Вправа (активна фаза) - візьміть у руки вантаж, наприклад пляшку з водою, і біжіть та біжіть сходами з максимальними зусиллями, скільки завгодно разів за 30 секунд.
  • Пасивна фаза - піднімається сходами в невеликому темпі.

Повторіть цілий один-два рази.

Окрім підйомів та спусків, які вправи можна виконувати на сходах?

Kѕuky

Встаньте під сходами і відпочиньте руками відповідно до вашого зросту. Потім опустіть грудну клітку до сходів, як із звичайними кривошипами. Більш вимогливою формою є протилежний дизайн і той факт, що руки знаходяться під сходами, а ноги на сходах.

Кривошипи трицепса

Поверніться спиною до сходів, а руки уперте в сходи. Зігніть ноги в колінах, витягніть або випряміть одну ногу і спирайтеся лише на одну. Опустіться вниз, до сходів, а потім знову відійміться вгору, намагаючись повністю вирівняти руки в ліктях.

Розширення

Встаньте носками на сходи і зробіть підйом, наскільки це можливо, не залишаючи сходів пальцями ніг. Рух повинен йти від щиколоток, і на завершальній стадії ви повинні відчути скорочення в литках. Потім повільно поверніться у вихідне положення, щоб завершити повторення.

Ви також можете виконувати всі вправи, описані вище, у формі HIIT, як описано вище, або після 15 повторень у 3 - 4 серіях.

Якщо ви все ще не визначилися, починати зі сходів чи ні, майте на увазі, що ви можете спалити від 690 до 900 калорій на годину.

Джерело фото: adidas

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Як отримати сексуальні руки на футболці якомога швидше?

Якщо ви вважаєте, що у вас недостатньо сформованих рук, у вас все ще залишається досить часу.

Нахили в сторони тренують косі м’язи живота

Для комплексної вправи на м’язи живота найкраще поєднувати шортени, перевернуті шорти і, нарешті, банти в сторони.

Як опрацювати стрункі стегна?

Ви хочете складні і стрункі ноги? Ви страждаєте від тремтіння стегон? На це треба спертися.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.