нарощування

Грудний м’яз, як і м’язи руки, є найбільш вражаючим м’язом в чоловічому тілі. Її поява і розвиток були важливі вже дві тисячі років тому, досить думати лише про древню грудну кров, яка формувала м’язову верхню частину тіла. Сьогодні не інакше. У кінці статті ви також знайдете план тренувань для початківців!

Неможливо говорити про сильне, атлетичне або навіть просто естетичне чоловіче тіло без правильно розвиненого грудного м’яза. Є багато ефективних способів тренування грудних м’язів, зараз ми розглядаємо можливості, завдяки яким можна досягти хороших результатів в домашніх умовах.

Лежача опора

Найбільш базовою вправою для тренування грудних м’язів є положення лежачи на спині. З цією вправою не можна обійтися і досвідченим культуристам, і як початківцю неминуче, так би мовити, необхідність розрідженої підтримки на спині. Спочатку зробіть як можна більше, безпечно, а потім поступово збільшуйте кількість повторень.

Лежачі варіації для початківців

Якщо жоден звичайний крісло не може бути пригнічений, ми починаємо посилення з жіночими віджиманнями, тобто виконуємо вправу не спираючись на ноги, а на коліна.

Альтернативою цьому є, коли спираючись руками на вищий предмет так, наприклад, натискаючи на перила, натисніть на опору на спині. Це зменшує вагу м’язів і полегшує вправу. Просуваючись вперед, ми можемо наблизити своє положення до горизонталі, збільшуючи тим самим навантаження.

Якщо ми цього теж не робимо, поставте обличчя до стіни і зробіть лежачи лежачи стоячи. Перші кілька здаватимуться легкими, але якщо ми дійдемо до кількості повторень 3 x50, ми можемо бути впевнені, що готові до більш важких варіацій, оскільки наші груди та харизма зміцнюються.

Кількість повторень для лежачих

Як тільки ми дійдемо до того пункту, коли зможемо в будь-який час відштовхнути 25-30 регулярних опор на спині, ми вже можемо сказати собі, що наші грудні м’язи не слабкі. Але що робить їх більшими?

Багато людей думають, що від того, щоб робити більше віджимань. Однак це неправда, за певного моменту збільшення кількості повторень вже не збільшує м’язову масу взагалі, а швидше м’язову силу і, перш за все, м’язову витривалість.

Ті, хто здатний підтримати до 100 віджимань, зазвичай мають сильні, фіброзні, але не особливо великі грудні м’язи. Важливо усвідомлювати, що якщо ми хочемо збільшити розмір своїх м’язів, ми не повинні прагнути збільшити кількість повторень, а виконувати відносно невелику або середню кількість повторень, але з більшим навантаженням. Це стосується фактично кожного м’яза та кожної вправи. Іншими словами, збільшення розміру м’язів ускладнюється за рахунок збільшення обсягу вправ.

Лежача підтримка може бути різноманітною та ускладненою багатьма способами. Наприклад, поставивши долоні далі чи ближче, або поставивши ноги на ліжко, стілець або стіл. Чим вище наші ноги, тим більше важить робочий м’яз грудної клітки, тому він може розвиватися ефективніше.

Інший хороший метод - покласти трохи ваги на спину перед тим, як лягти. Очевидно, упакувати рюкзак із книгами чи пляшками з водою, якщо у нас немає дисків зі штангою, але ви також можете спробувати, якщо ваш партнер по тренуванню важить на вас або сидить на спині. Якщо ви вже добре працюєте на плоскому кріслі 4-5 серії, приблизно 20 повторень, тоді ми починаємо ускладнювати вправу, а потім, якщо така ж кількість йде від більш твердої версії, ми знову ускладнюємо її, і так далі.

І, звичайно, віджимання має незліченну кількість варіацій. Ви можете подивитися 50 тут!

Рух для зміцнення грудних м’язів

Інша вправа, яка в основному не вимагає інструментів, але може бути добре використана для збільшення грудей штовхаючи. Хоча трицепс також має значне навантаження на цю вправу, шунтування, оскільки це помітно важче вправа, ніж опора на спині, все ще має дуже хороший ефект на грудні м’язи.

Тут добре 8-12 повторень, і якщо буде 20 поштовхів, ми можемо почати ускладнювати вправу з додатковою вагою на ногах або спині. Тут достатньо 3-4 серії, приблизно З 15-20 повторень, якщо ми впевнено доведемо це, ми можемо почати складність.

Переключення також може здійснюватися у декількох формах. Найпростіший варіант - повернутися спиною до стільця, покласти руки назад, щоб нові дивилися вперед, а потім спуститися вниз.

Якщо це вже відбувається, ви можете підійти до зміщення паралельним стрижнем. Якщо завдання занадто складне, його можна використовувати за допомогою еластичної стрічки, що полегшує завдання на початку.

Ну, наполегливого та різноманітного лежання та штовхання насправді достатньо, щоб стимулювати наші грудні м’язи бачити видимий ріст навіть вдома. Однак, якщо у нас є ще кілька гантелей та предмет меблів, який можна використовувати як жим лежачи, наша розробка може бути ще ефективнішою.

Збільшення м’язів грудної клітки за допомогою ваг

Найпопулярніша і найвідоміша вправа на нарощування м’язів грудної клітки - лежачий тиск. Це, в свою чергу, рідко можливо вдома, тому зараз ми говоримо лише про вправи, що мають вилки з вагою та Лава можна виконувати без.

На гантелі рук також можна натискати лежачи, але якщо ми вже достатньо занурені в мистецтво лежати, ми будемо використовувати цю практику менше для зберігання і закреслення. Вони чудово підходять для розтягування грудних м’язів. Бажано тримати ці вправи до кінця тренування і виконувати їх повільно, регулярно, з великою обережністю. Якщо ми зробимо це правильно, наші грудні м’язи згорять від них реальністю.

Закінчивши тренування, не забудьте також розтягнутися.

Розминка і розтяжка

Хоча це ще не обговорювалось до цього часу, дуже важливо розігрітися перед будь-якими вправами на зміцнення м’язів грудної клітки, щоб зменшити ймовірність отримання травм. Важливо розігріти не тільки грудні м’язи, але і все тіло, особливо м’язи спини. Розминка може супроводжуватися легшою розтяжкою.

Також бажано розтягуватися після тренування.

Харчування та регенерація

Для того, щоб наші грудні м’язи почали рости, крім належного тренування, існує не менш важливий інгредієнт, а саме правильне харчування. Даремно ми зміцнюємо свої грудні м’язи, якщо наш організм не отримує зайвої кількості їжі, необхідної для їх росту, і часу регенерації, необхідного для відновлення, то швидкість росту може бути менше очікуваної.

Демонстрація правильного харчування виходить далеко за рамки цієї статті. А регенерація сильно залежить від особистості, генетики та віку. Новачкам рекомендується включити принаймні один вихідний день після тренувального дня. Пам’ятайте, регенерація також потрібна для зміцнення грудних м’язів, і поспіх є швидше недоліком, ніж перевагою в довгостроковій перспективі.!

План тренувань для початківців для зміцнення грудного м’яза в домашніх умовах

Нарешті, ось план тренувань для початківців для зміцнення ваших грудних м’язів, які ви можете робити вдома без будь-яких інструментів. Пам’ятайте, що завжди слід починати з розминки!

Спираючись на стіну 10 повторень по 3 рази, через день.

Якщо нам це легко, ми збільшуємо кількість штук. 15-20-30, до 50. Як тільки це буде зроблено, може виникнути таке завдання:

Піднятий віджимання з 5 3-кратними повтореннями через день

Ми шукаємо нерухомий стіл чи стіл у квартирі. Підтримуйте його руками і робіть на них віджимання. Важливо, щоб стіл був фіксованим, і ми не могли його перемістити. Навіть сходи можуть бути хорошими для цього завдання! Навіть вище, ми збільшуємо кількість повторень тут, поки не зможемо зробити 3x 20 віджимань.

Підтримка колін із 7 3-кратними повтореннями через день

На додаток до вищезазначеного, або замість того, щоб знайти відповідний об’єкт, ми також можемо виконати цю лежачу підтримку. Тут ми спираємося на коліна, піднімаємо ноги вище і робимо відкидання. Тут ми прагнемо досягти частоти повторень 3 х30.

Звичайний щільний віджимання з 5-кратним повторенням через день

Як тільки ми дійдемо так далеко, може прийти традиційний віджимання. Мета - набрати номер 20 із 3-кратним повторенням. Як тільки ми досягнемо цього, можуть виникнути більш складні завдання та виклики!